2018年05月19日 UPDATE

下腹の脂肪を落とす!おすすめ筋肉トレーニングは?【男編】

ぽっこりと出る下腹は洋服を着ても誤魔化しきれないのが悩みです。30代にもなるとお腹周りだけやたらと脂肪がつきやすくなりますよね。今回はそんな悩める男性に下腹の脂肪を落とすおすすめの筋肉トレーニングをご紹介したいと思います。

目次

  1. 下腹脂肪の原因について
  2. 皮下脂肪について
  3. 下腹脂肪を落とすにはどうすればいい?
  4. 見た目の変化が見えてくるまでにはどのくらいかかる?
  5. 食生活も見直し、下腹が出ないように意識する
  6. 男の下腹脂肪を落とす筋肉トレーニング①クランチ
  7. 男の下腹脂肪を落とす筋肉トレーニング②バイシクルクランチ
  8. 男の下腹脂肪を落とす筋肉トレーニング③リバースクランチ
  9. 男の下腹脂肪を落とす筋肉トレーニング④ロシアンツイストハイパー
  10. 男の下腹脂肪を落とす筋肉トレーニング⑤クロスレッグリバースクランチ
  11. 男の下腹脂肪を落とす筋肉トレーニング⑥フロントブリッジ
  12. 下腹脂肪を落とすおすすめの筋トレグッズ①EMS腹筋ベルト
  13. 下腹脂肪を落とすおすすめの筋トレグッズ②腹筋ローラー
  14. 下腹脂肪を落とすおすすめの筋トレグッズ③ワンダーコア2
  15. 下腹脂肪を落とすおすすめの筋トレグッズ④トレーニングベンチ
  16. 下腹の脂肪を落とす!おすすめ筋肉トレーニングは?【男編】のまとめ

下腹脂肪の原因について

Hd metabolic syndrome cover
引用: https://s3.amazonaws.com/s3-website-hd/resources/web/articles/hd/hd-metabolic-syndrome-cover.jpg

下腹脂肪の原因についてですが、お腹の脂肪がつきやすく落ち難いのが皮下脂肪と言われています。皮下脂肪以外にも内蔵脂肪というのがありますが、内臓脂肪は内臓に脂肪がつくので、見た目では少し分かり難かったりもします。皮下脂肪の原因ですが、暴飲暴食、食べ過ぎ飲み過ぎが主な原因です。消費するエネルギー以上のエネルギーを摂取している為、どんどんお腹周りについていってしまうのです。

皮下脂肪について

Metabolic syndrome syndrome x 1
引用: http://weightlosscompany.com/wp-content/uploads/2015/05/Metabolic-Syndrome-Syndrome-X-1-.jpg

皮下脂肪というのはお腹の皮膚の下にあるので皮下脂肪と呼ばれています。皮下脂肪のついたお腹や体型については「洋ナシ型肥満」とも呼ばれています。皮膚に近い場所に脂肪がついているので落としやすいんじゃないか?と思われがちですが、これまでのエネルギーが蓄積されてきたものなので、燃焼率を上げていかないと頑固な脂肪も落ちていかないです。

下腹脂肪を落とすにはどうすればいい?

Healthnutrition
引用: https://vitaminretailer.com/wp-content/uploads/2014/09/HealthNutrition.jpg

下腹脂肪、つまり皮下脂肪を落とすにはどうすればいいのかという事ですが、筋肉トレーニングしかありません。何故筋肉トレーニングが良いかと言いますと、筋肉トレーニングを行って筋肉量を増やす事で成長ホルモンの分泌量が増えてきます。脂肪を分解したり燃焼するには成長ホルモンの働きが重要になってきます。筋肉量を上げる事は代謝にも良くなり、成長ホルモンを分泌させ、脂肪を燃やすくなるので脂肪を落とすには筋肉トレーニングが必要不可欠という訳です。

見た目の変化が見えてくるまでにはどのくらいかかる?

Mens yoga pants
引用: https://i1.wp.com/yogaclassesmelbourne.com/wp-content/uploads/2017/09/Mens-Yoga-Pants.jpg?w=1280

いくら運動や筋トレを頑張っても脂肪がたっぷりと詰まった出るお腹に変化が見られなければやる意味がないでですよね。大体の人はトレーニングを始めて半月くらいになって、見た目に効果が出ずに辞めてしまう人が殆どです。脂肪の減少というのは一ヵ月を過ぎた頃から徐々に変化がみられていくものです。なので見た目に変化が表れなくてもまずは一ヵ月の辛抱です。

食生活も見直し、下腹が出ないように意識する

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引用: https://newsnation1.s3.amazonaws.com/images/2017/09/09/146430759-beer_6.jpg

下腹が出る原因として皮下脂肪が挙げられますが、この皮下脂肪の原因は暴飲暴食です。食べる事時間帯、食べる量、お酒などを少し改善するだけで下腹が出る事も押えてくれます。特に夜21時以降の飲食は太りやすい原因にもなるので、食事をする時間は見直すべきでしょう。食べてお酒を飲むとそれだけ脂肪がつきやすくなるのでお酒も出来るだけ控えるようにしましょう。

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男の下腹脂肪を落とす筋肉トレーニング①クランチ

Crunch abdominal1
引用: http://www.marcosentrenador.com/wp-content/uploads/2017/05/crunch-abdominal1.jpg

クランチはごく一般的なトレーニング方法であり、誰でもすぐに行えるトレーニング方法です。仰向けになって手は頭の後ろにつけておきます。膝は曲げて足を床につけた状態で上半身をゆっくり起こしましょう。上体を起こして顎が膝くらいまで上がったら止めてあげましょう。その後はゆっくりと元の状態へと戻してあげます。やり方はとてもシンプルです。これを10回5セット目標に行いましょう。

男の下腹脂肪を落とす筋肉トレーニング②バイシクルクランチ

Bicycle crunches exercise2
引用: https://www.popworkouts.com/wp-content/uploads/2012/11/bicycle-crunches-exercise2.jpg

バイシクルクランチは言ってみればクランチにの進化系のようなトレーニング方法です。やり方としてはまず仰向けになります。足は床につけずに宙に浮かせた状態で手は頭の後ろにつけておきましょう。体をひねりながら状態を起こしながら右膝は胸へと近づけ、左足の方は垂直に伸ばす。左肘は右膝に近づけるようなイメージで上体を起こすようにします。この繰り返しで10回5セットを目標にしてみて下さい。毎日行う事で出るお腹も段々とへこんでいきます。

男の下腹脂肪を落とす筋肉トレーニング③リバースクランチ

Crunch+up
引用: http://3.bp.blogspot.com/-DValBkOTF-Y/UnyRXBG6E6I/AAAAAAAAEmo/lDiDo7soGGM/s400/Crunch+up.png

リバースクランチは様々なやり方があり、床で行ったり、トレーニングベンチで行う事も出来ます。一般的な方法でご紹介します。まず仰向けに寝ます。膝を90度の角度で曲げた状態で浮かせておきます。足は浮かせたままの状態でお尻に力を入れてゆっくり足を胸のところに近づけていきます。これ以上胸に近づかないなと思ったらその位置で止めてあげます。3秒ほど止めたらゆっくり元の位置へ戻していきます。これを10回5セットを目標に行っていきましょう。下腹が出るのを抑えてくれるだけでなく、腹筋を鍛えるに良いトレーニング方法です。

男の下腹脂肪を落とす筋肉トレーニング④ロシアンツイストハイパー

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引用: https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/2018/03/russiantwist.jpg?w=800

ロシアンツイストハイパーはツイストクランチにも少し近いですが、大きな違い物を使う事です。ロシアンツイストハイパーではダンベル、もしくはボールを使います。まず仰向けになって足は90度に曲げておきます。ダンベル、もしくはボールを両手で持った状態で上体を起こします。上体を起こしながら体を捻じっていきましょう。床にダンベルもしくはボールを触れるイメージでそのままの上体をキープ、2~3秒したら状態を元の位置へとゆっくりと戻していきます。これを10回5セット目標に頑張ってみましょう。

男の下腹脂肪を落とす筋肉トレーニング⑤クロスレッグリバースクランチ

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引用: http://strongains.com/wp-content/uploads/2014/04/Copy-of-reverse-crunch-exercise-300x199.jpg

クロスレッグリバースクランチは主に下腹部の引き締めやお腹周り、メタボなお腹に効果が発揮されます。仰向けになり膝を曲げて腰をクイッと持ち上げるようなイメージで、膝を肩にくっつけるイメージで近づけて下さい。辛いなと感じるところで一旦止めます。2~3秒止めたらゆっくり元の姿勢に戻していきます。これを10回5セット毎日行なう事で出るお腹も少しずつ変化が出てきます。

男の下腹脂肪を落とす筋肉トレーニング⑥フロントブリッジ

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引用: https://riverreatrail.org.uk/wp-content/uploads/2015/03/bigstock_man_on_Abdominals_workout_Basi_170770581.jpg

フロントブリッジ体幹トレーニングと言われています。体幹を鍛える事で姿勢を正しくし、更に痩せやすくお腹周りもスリムにしてくれるというメリットだらけなトレーニングなんです。まずうつ伏せの状態でつま先は立てたまま、前腕は両方とも肘を使って立てます。体が一直線のラインになるように意識し、腹筋に力を入れましょう。その状態で1分維持しましょう。

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下腹脂肪を落とすおすすめの筋トレグッズ①EMS腹筋ベルト

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電気パルスを流し、その振動により腹筋を鍛えたり脂肪を減少させるという画期的な筋トレグッズ。これを装着する事により負荷がかかったトレーニングが可能。翌日は筋肉痛になりしっかり効いているなというのが体で実感できます。継続して行う事で出るお腹もスリムボディへと大変身です。

下腹脂肪を落とすおすすめの筋トレグッズ②腹筋ローラー

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腹筋ローラーは単純な動きだけで腹筋を鍛える事が出来るので、忍耐力がある人であればこれをコツコツ続ければお腹周りの脂肪も段々と減っていきます。腹筋ローラーは単純な動きであればありますが、かなり辛いです。特にローラーを引き戻す作業がかなりキツいでしょう。出るお腹をへこますには腹筋ローラーが効果的です。

下腹脂肪を落とすおすすめの筋トレグッズ③ワンダーコア2

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最強のマシーン、ワンダーコア2は腹筋以外にも背筋や上腕二頭筋、三角筋など幅広い筋肉が鍛えられ、他のアイテムと組み合わせれば色んな鍛え方が出来るのでトレーニングに飽きるという心配もなく自分のペースで腹筋のトレーニングが行えます。お腹が出るのを抑えて理想の体型が目指せます。

下腹脂肪を落とすおすすめの筋トレグッズ④トレーニングベンチ

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YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチ 折り畳み フラットベンチ 腹筋 背筋 ダンベル プレス用 トレーニングベンチ 色ハンマートーン
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常にベストな状態でトレーニングが行えて、背中や腰、肩の故障がしないようにベンチがクッション代わりになってくれます。仰向けの姿勢でトレーニングを行う事は意外に多いので、仰向けの姿勢で筋トレを行ったり、椅子の代わりにして腰掛けながらトレーニングを行うなど腹筋トレーニングにも集中できます。

下腹の脂肪を落とす!おすすめ筋肉トレーニングは?【男編】のまとめ

Pectorales ejercicios
引用: https://seguros.elcorteingles.es/admin/assets/uploads/files/images/thumbnails_l/pectorales-ejercicios.jpg

今回は下腹の脂肪を落とす為のおすすめのトレーニング方法についてご紹介してきました。男性の下腹は30代に入ると急激に目立ってきます。運動不足により筋肉量が減少し、脂肪に変わっていく事でお腹周りにも脂肪がつきやすくなります。燃焼させやすい体に変え、お腹周りを鍛えてお腹が出ないようにしてあげましょう。

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.t-nation.com/system/publishing/articles/10001121/original/Inside-the-Muscles-Best-Ab-Exercises.jpg?1452284824