懸垂を毎日行うことで素敵な肉体を手に入れる！回数も大事？
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懸垂は、自重トレーニングの中でも代表的なトレーニングとして有名なものです。どうしてかというと、懸垂をすることが体の中の複数の場所を鍛えることが可能になるからです。一度のトレーニングで複数の個所をトレーニングする効果を得ることができるのは大きなメリットですよね。イメージとしては背中を鍛えることをイメージするかもしれません。ですので、より男らしい背中を手に入れようと思うと、こうした毎日の回数を重ねた懸垂を行うことが重要になります。しかし、初心者にとっては毎日どれくらいの回数の懸垂を行ったら効果が伸びるのかどうか、平均ってどれくらいなの？という部分もわからないところです。今回はそんな懸垂の毎日の回数と、回数における懸垂の効果について触れていきましょう。
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毎日の懸垂の回数をチェックする前にそもそも懸垂とは？
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懸垂は体育の授業で鉄棒を使ってチャレンジしたことがあるのではないでしょうか。バーを持ち、そこから自分の体を持ち上げて、トップの位置でその状態をキープします。そして、元の位置に戻していくことを回数的には1回としているのが懸垂です。ほかにも懸垂の種類があるのですが、それはそれぞれでチェックしていきましょう。では、そういった懸垂を行うことでどういった効果を得ることができるのでしょうか？回数を伸ばすと、基本的には効果がアップするのでチェックしていきます。
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回数を伸ばしていくと得られる効果が増える？懸垂のメリットとは？①筋力
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懸垂は、筋トレの一種になります。そして、特に懸垂は先ほども触れましたが、筋トレの中でも複数の筋肉を使って行うものです。そのため、身体全体の筋力アップを見込むことができるのがポイントです。複数の筋肉をやり方や回数によって鍛えることができるということは短期間で成果を生むことを可能にすることができます。ですので、回数をアップするとそれに伴って筋力アップを見込める可能性がありますよね。
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回数を伸ばしていくと得られる効果が増える？懸垂のメリットとは？②代謝が上がる
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この懸垂という筋トレは、主に体幹に位置する筋肉を鍛えることができるのが魅力の筋トレです。上半身は特に多くの筋繊維が集まっているため。刺激をすればするほど、代謝がアップすることになります。これが①でも触れた多くの筋肉を一度に鍛えることができるというところにもつながってきます。このようにして基礎代謝が上がると、太りにくい体と痩せやすい体を手に入れることができます。自分の理想の体に近づくことができるのがこの懸垂なのです。1回行うことだけでも、懸垂はきついトレーニングになるので、少ない回数であってもトレーニングを行うことで効果を伸ばすことにつながります。
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回数を伸ばしていくと得られる効果が増える？懸垂のメリットとは？③姿勢
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筋トレにおいて重要なのはしっかりとしたフォームを意識して行うことなのですが、この懸垂は、何かにぶら下がって体がまっすぐ伸びることになります。ですので、自然と正しい姿勢に矯正することができます。普段からの姿勢にまで影響してくるのは大きなメリットですよね。また、その状態で筋力がついていくため、姿勢維持の筋肉が発達することになり、これまた姿勢がよくなる結果になります。
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回数を伸ばしていくと得られる効果が増える？懸垂のメリットとは？④肩こりの改善
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デスクワークが多い人には、特に朗報です。懸垂を行い、肩の筋肉を鍛えると、筋肉の運動により血管が血液循環の働きをします。それによって、肩こりやストレスのトラブルを防ぐことができるようになります。腰の筋肉にも影響を与えるので腰痛にも効きます。こうした血液循環がもたらす効果は大きいものがありますよね。平均的な懸垂でも、こうした血液循環の回数を伸ばすことにつながるので、おすすめです。
回数を伸ばしていくと得られる効果が増える？懸垂のメリットとは？⑤見た目
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これは、筋肉を鍛えることによって得られる外見のメリットですよね。筋トレで肉体を鍛え、姿勢がよくなると、印象が大きく変わるものです。さらに筋トレを行っているということが自信につながり、メンタルコントロールも維持することにつながります。そういった効果から、堂々としたふるまいを行うようになり、素敵な男性に向かっていくようになります。これは回数においても同じことが言えるのではないでしょうか。世間的な平均の懸垂回数を超えることができると自分の自信になりますし、自分の最高記録の回数を伸ばすことができたときも自分の自信になりますよね。
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毎日の懸垂の平均回数は？
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なかなか懸垂というのは、どれくらいできるのが普通なのかな？というのがわからない筋トレです。ですので、年齢別に懸垂を行うことができる回数をチェックしてみましょう。懸垂の6～12歳の平均回数は一般的には1～2回。13～14歳の平均回数は5回、15～17歳は6～7回。18歳からの平均回数は8回になっており、年齢が増えていくにつれて、回数も伸ばすことができるイメージがあります。
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毎日の懸垂の回数とともに関係しているもの
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懸垂は自重トレーニングで行うことができる筋トレです。ですので、自分の体重が重い人は自分にかかる負荷が高いことになります。ですので、世間の平均回数まで、自分の懸垂の回数は伸ばすことができないかもしれません。これからもわかる通り、懸垂の回数を伸ばすことも重要なのはもちろんなのですが、それに伴って重要なポイントがあるようです。
毎日の懸垂の回数も大事だがインターバルも大事！！
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筋トレを一生続けることは人間なので、できませんよね。ですので、懸垂と懸垂の間に必ずインターバルを挟むことになります。このインターバルが回数とともに重要なポイントになります。そういったインターバルにおける懸垂の高価の違いを時間単位で見ていきましょう。
毎日の懸垂の回数も大事だがインターバルも大事①短時間（30秒）
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短いインターバルにおける懸垂は筋肉への負荷を大きくすることができます。ですので、ほぼ休みがないような状態になるため心配機能を高めることができます。また、インターバルが短いことは有酸素運動になりやすいです。ですので、短いインターバルで懸垂を行うと、ダイエットのような効果を得ることができるでしょう。
毎日の懸垂の回数も大事だがインターバルも大事②中期（60秒～90秒）
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実は筋肉を刺激するには、回数を伸ばして行うこともできますが、よりウェイトを重くする方法もあります。そうなってくると短い30秒のようなインターバルでは。重いウェイトには対応することができません。ですので、60秒くらいのインターバルを開けて、しっかり準備を進めることが重要になります。
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毎日の懸垂の回数も大事だがインターバルも大事③長期（120秒以上）
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インターバルが120秒以上だと、一回一回筋肉を休ませることができるのがポイントになります。ですので、じぶんがチャレンジできる最大の重量にチャレンジすることができるのがこの長期のインターバルのポイントです。筋力を最大化するための効率を考えると時間がかかるのでおすすめしませんが、その点を重視していなければ、効果的かもしれませんね。
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懸垂器具はこう選ぶ①耐荷重をチェック
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多くの家庭用懸垂器具は、耐荷重が80キロから120キロくらいとなっています。あなたを含めた使う人の体重はもちろん、ウェイトを使うようなトレーニングも今後行うのであれば、その重量も加味した耐荷重を考えましょう。通販サイトでは、その点をまずはチェックです。
懸垂器具はこう選ぶ②設置スペースをチェック
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「こんな小さいスペースでも置けます！」といった宣伝文句を通販サイトでもよく見ますが、意外と見落としがちなのが、高さです。自宅の天井が低めの場合、実際に設置してみたら天井にぶつかった、なんてことも考えられます。また、使わないときは片づけられる性質のものでもないので、特に実物を確認できない通販などでは、気を付けたいですね。
懸垂器具はこう選ぶ③組み立てがラクかチェック
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家具の組み立てがラクにできる人は苦になりませんが、苦手な人にとっては、器具の組み立て方法の難易度こそが、購入の決め手になります。通販サイトなどでは、組み立て方法などを丁寧に説明している場合もあるので、事前に確認して、自分で組み立てできるのか、手伝いが必要なのかも含めて、チェックしておくことをおすすめします。
懸垂器具はこう選ぶ④安全性をチェック
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そして何よりも一番大切なことは、安全性が保証されている器具を選ぶことです。自分の身体をすべて預ける器具については、安全性の低いものを選んでしまうと、大けがの恐れもあります。通販では、販売業者も含めて、安全性をしっかりチェックしたいですね。
おすすめ懸垂器具①アルインコ 懸垂マシン
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コスパの高いフィットネス器具といえばアルインコ。この懸垂器具は、高さを200センチから220センチまで調節可能で、家族みんなで使えます。耐荷重は90キロなので、入門用として使いたいところです。
おすすめ懸垂器具②ワサイ ぶら下がり健康器
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手軽に懸垂トレーニングしてみたい人にもおすすめできる価格帯の商品。そんな価格の割には、耐荷重は100キロと本格派の器具です。組み立てに少々時間がかかるようなので、苦手な人は近所の器用な方に頼んでしまいましょう。
おすすめ懸垂器具③トータルフィットネス 懸垂マシン
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安定感は文句なしの懸垂器具で、体重が重い人でもぐらつく心配がありません。重さが37キロあるので、床が抜けないように気を付けたいところ。組み立て用の工具も必要なので、上級者向けともいえますが、懸垂以外にも多くのトレーニングに使えるので、自宅をフィットネスクラブ化するならぜひ。
懸垂は毎日の回数も大事だが、それに伴て大事なことがある！
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懸垂を行うのは回数を意識しておこなうことも大事ですが、それだけではないということができますよね。たとえば、体重が重たい人はそれだけで体に負荷をかけることができますし、インターバルを開けなければ、それだけ休みなくトレーニングをすることができます。様々な方法がありますが、一番は自分の体に合ったトレーニング方法を見つけることです。ぜひ、自分の懸垂トレーニングの形を見つけていきましょう。
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