2018年05月20日 UPDATE

お腹をへこませる方法は?簡単な筋トレや運動で最高の効果を!

お腹をへこませる腹筋などの筋トレは辛いものが多いので、簡単な筋トレを探している人が多いでしょう。ここでは、自宅でできる簡単で効果的な筋トレや運動でお腹をへこませる方法を紹介しています。夏に海やプールで脱いでも恥ずかしくない男らしい体を作っていきましょう。

目次

  1. お腹をへこませるのに重要なのはダイエット?筋トレ?
  2. ぽっこりお腹の男は痛い!お腹をへこませる簡単で効果の高い運動・腹筋トレーニング①ウォーキング・スロージョギング
  3. ぽっこりお腹の男は痛い!お腹をへこませる簡単で効果の高い運動・腹筋トレーニング②ジョギング・ランニング
  4. ぽっこりお腹の男は痛い!お腹をへこませる簡単で効果の高い運動・腹筋トレーニング③スクワット
  5. ぽっこりお腹の男は痛い!お腹をへこませる簡単で効果の高い運動・腹筋トレーニング④マウンテンクライマー
  6. ぽっこりお腹の男は痛い!お腹をへこませる簡単で効果の高い運動・腹筋トレーニング⑤レッグレイズ
  7. ぽっこりお腹の男は痛い!お腹をへこませる簡単で効果の高い運動・腹筋トレーニング⑥クランチ
  8. ぽっこりお腹の男は痛い!お腹をへこませる簡単で効果の高い運動・腹筋トレーニング⑦プランク
  9. ぽっこりお腹の男は痛い!お腹をへこませる簡単で効果の高い運動・腹筋トレーニング⑧ドラゴンフラッグ
  10. お腹をへこませてカッコいい体を作ろう!

お腹をへこませるのに重要なのはダイエット?筋トレ?

お腹をへこませたい人が最初に疑問に思うのが、「やるべきことは筋トレ?ダイエット」ということでしょう。ネットで調べてみるとダイエットが重要と書いてあることもあり、テレビ番組を見てみると筋トレが重要と言っているこもあって、何を頑張ったらいいのか分からずに困っている人も多いでしょう。結論から申し上げますと、「お腹が出ている原因による」のひとことで済んでしまいます。誰にでも合う方法は無いので、自分に合ったお腹のへこましかたがどれなのか調べていくのが、最初のステップとなっています。
お腹がぽっこりと出てしまっている原因は、大きく分けて3種類あります。「内臓脂肪が増えすぎている」「皮下脂肪が増えすぎている」「内臓が正しい位置に収まっていない」の3種類です。内臓脂肪と皮下脂肪が増えすぎている場合には、ダイエットをして脂肪を減らしていけばお腹をへこませることができますが、内臓の位置がズレてしまっている場合にはダイエットをしてもダメです。むしろ、体全体は痩せているのにお腹だけ出ているという、非常に残念な見た目になってしまいます。それだったら、太っているままのほうが貫禄があるように見えます。
自分のお腹が、なぜ出ているのかをしっかりと考えましょう。基本的には健康診断の結果を確認して、内臓脂肪の数値をチェックするのと、体脂肪率を計測できる体組成計で体脂肪率を確認することで、自分のどの部分が太っているのか客観的に把握することができます。内臓脂肪や体脂肪の数値が低いのにお腹が出ているという場合のみ、内臓の位置がズレていることを疑うようにするのがおすすめです。

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ぽっこりお腹の男は痛い!お腹をへこませる簡単で効果の高い運動・腹筋トレーニング①ウォーキング・スロージョギング

ここまではお腹が出ている原因と原因別の対策方法について解説してきましたが、ここからは具体的なトレーニング方法について紹介していきます。脂肪を減らすための有酸素運動系と、内臓を正しい位置に戻すための腹筋トレーニング系を紹介していきますので、自分に合ったトレーニング方法をチェックしてみてください。
昔はとにかく頑張って全力で走ったほうが痩せると言われていましたが、最近ではスピードの速いランニングよりもゆっくりと走るスロージョギングのほうがダイエット効果が大きいという意見もあります。また、ウォーキングでも十分な消費カロリーがあるので、通勤通学で歩く距離を伸ばすだけで痩せるなんて話も飛び出しています。さすがに歩くだけで痩せるというのは大げさ過ぎる気もしますが、家の中でゴロゴロしているよりは絶対にダイエット効果に期待できます。
また、走るための準備をして家から一歩出てしまえば、意外と走り始められます。「天気がいいから」「気分をリフレッシュするため」など、理由は何でもいいのでとにかくランニングシューズを履いて外に出ることを目標にしてみてください。有酸素運動は、30分以上継続しないと脂肪の燃焼が始まらないという意見もありますので、ゆっくり走るのでもいいので長い時間ジョギングをやってみてください。このスロージョギングという方法だと、疲労感が少ない割に脂肪燃焼効果が高いので、速く走りたくなる気持ちをグッとこらえてゆっくりとランニングを行ってみてください。

ぽっこりお腹の男は痛い!お腹をへこませる簡単で効果の高い運動・腹筋トレーニング②ジョギング・ランニング

ある程度筋肉の量がついていたり、もともと運動をしていて基礎的な体力がある人の場合には、ウォーキングやスロージョギングでは運動量が物足りなく感じてしまうことがあるでしょう。そのような場合には、もう少しペースを上げてジョギングやランニングに移行してみてはいかがでしょうか。ただし、脂肪を燃焼させるためには有酸素運動領域で運動を継続していくことが重要です。大まかな目安としては、鼻で呼吸すると辛くなってきて、口で呼吸しようか迷う、というレベルの呼吸の辛さを意識してください。もちろん、心拍計などを使って正確な心拍数を計測しながらランニングを行うのがベストです。
ランニングやジョギングは、単調な運動になってしまうので、出来るモチベーションを高く保てるように音楽を聞きながら走るのがオススメです。クラシックなどの落ち着く音楽ではなく、ダンスミュージックのようなある程度テンポが早い曲を聞くのが良いとされています。理想的な音楽のテンポは、心拍数と同じBPMと言われています。心拍数が1分間に140回であれば、音楽のテンポも140BPMといった具合です。

ぽっこりお腹の男は痛い!お腹をへこませる簡単で効果の高い運動・腹筋トレーニング③スクワット

スクワットは、体の中でも1,2を争うほど大きな筋肉である脚やお尻の筋肉を総動員して行う運動なので、消費カロリーが多くダイエット効果が高いとされています。さらに、脚やお尻などの大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が増えて日々のちょっとした体の動きでも消費カロリーが増えます。太りにくく痩せやすい体を作らためにも、スクワットで下半身の筋肉をトレーニングしていきましょう。

ぽっこりお腹の男は痛い!お腹をへこませる簡単で効果の高い運動・腹筋トレーニング④マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、脚を前後に動かすことで腹筋の下部を鍛えることができるトレーニングになっています。下腹部の筋肉を鍛えることで、内臓の位置を正常に戻してあげる効果にも期待できるでしょう。さらに、マウンテンクライマーは想像以上に激しい運動なので、数分間のトレーニングでもかなりの消費カロリーに期待できます。一切の道具を使わず、どんな場所でも行えるトレーニングなので、毎日の生活の中に積極的に取り入れていきましょう。

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ぽっこりお腹の男は痛い!お腹をへこませる簡単で効果の高い運動・腹筋トレーニング⑤レッグレイズ

レッグレイズは、下腹部の筋肉を重点的に鍛える腹筋トレーニングになっています。普段の生活では意識することが少ない部位を鍛える腹筋トレーニングなので、最初は力を入れるのが難しいかもしれません。腹筋が辛くなってくると腰が反ってしまいますが、腰が反ると腰痛の原因となってしまうので、出来る限り腰を床に押し付けるイメージでトレーニングを行ってみてください。

ぽっこりお腹の男は痛い!お腹をへこませる簡単で効果の高い運動・腹筋トレーニング⑥クランチ

クランチは、学生時代に行ったであろう上体起こしに見た目こそ似ているものの、実は全く違うトレーニングになっています。上体起こしは、腰を支点にして体を起こすのが目的なので腰を痛めやすく、腹筋の上の部分しか鍛えられませんが、クランチは腹筋を曲げるのが目的なので、腰を痛めず腹筋全体をトレーニングできます。腹筋トレーニングの基礎的な種目なので、是非トレーニングに取り入れてみてください。

ぽっこりお腹の男は痛い!お腹をへこませる簡単で効果の高い運動・腹筋トレーニング⑦プランク

プランクは、腕とつま先で体全体を支える全身トレーニングになっています。ふらつかないように気をつけてトレーニングしましょう。

ぽっこりお腹の男は痛い!お腹をへこませる簡単で効果の高い運動・腹筋トレーニング⑧ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは、相当な腹筋が無いとできないトレーニングですが、効果は絶大なので、出来る人は積極的に行っていきましょう。

お腹をへこませてカッコいい体を作ろう!

お腹だけがぽっこりと出ていると、どれだけキレイな服装でもかっこ悪く見えてしまいますので、お腹をへこませてカッコいい体を作っていきましょう。