2018年08月05日 UPDATE

僧帽筋の筋トレ(中部/下部)自重やダンベルなどのマシンを使った鍛え方!

僧帽筋とは背中にある筋肉のことで上部・中部・下部の三つに分かれます。ではこの筋肉を鍛える筋トレはどのようにするのでしょう?ダンベル、チューブ、マシン、自重での鍛え方を中心に、今回は僧帽筋の中部・下部の筋トレの方法をご紹介します。

目次

  1. マシンや自重を使った僧帽筋中部・下部の鍛え方と筋トレ方法:僧帽筋とは
  2. マシンや自重を使った僧帽筋中部・下部の鍛え方と筋トレ方法:僧帽筋の役割
  3. マシンや自重を使った僧帽筋中部・下部の鍛え方と筋トレ方法:僧帽筋を鍛えるメリット
  4. マシンや自重を使った僧帽筋中部・下部の鍛え方と筋トレ方法:デクラインプッシュアップ
  5. マシンや自重を使った僧帽筋中部・下部の鍛え方と筋トレ方法:チューブシュラッグ
  6. マシンや自重を使った僧帽筋中部・下部の鍛え方と筋トレ方法:ダンベルシュラッグ
  7. マシンや自重を使った僧帽筋中部・下部の鍛え方と筋トレ方法:ケーブルローイング
  8. マシンや自重を使った僧帽筋中部・下部の鍛え方と筋トレ方法:懸垂(けんすい)
  9. マシンや自重を使った僧帽筋中部・下部の鍛え方と筋トレ方法:バーベルシュラッグ
  10. マシンや自重を使った僧帽筋中部・下部の鍛え方と筋トレ方法:まとめ

マシンや自重を使った僧帽筋中部・下部の鍛え方と筋トレ方法:僧帽筋とは

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引用: https://www.asahi.co.jp/hospital/archive/kaisyo/katakori/kekkoufuryou/images/kekkoufuryou_img_01.jpg
僧帽筋とは、首から背中にかけて広がっている筋肉のことで、上部僧帽筋・中部僧帽筋・下部僧帽筋の3つに分かれます。上部僧帽筋は薄いため、あまり首の旋回等には作用しません。中部は鎖骨のあたりから脇のあたりまで広がっており、下部は中部僧帽筋の下から胸の後ろあたりまで広がっています。僧帽筋とはかなり大きな筋肉なのです。肩もみの際に触っている筋肉はこの僧帽筋のことです。今回の記事ではこの僧帽筋の中で中部と下部の筋肉の鍛え方をご紹介していきます。

マシンや自重を使った僧帽筋中部・下部の鍛え方と筋トレ方法:僧帽筋の役割

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引用: https://mens-diet.jp/wp/wp-content/uploads/2017/09/002.png
鍛え方をご紹介する前に、僧帽筋がどのような働きをしているのか知っておきましょう。

僧帽筋上部

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引用: https://stat2.smartlog.jp/uploads/content/piece/2017/6/954111e8e4f65819e1cec29d955c06be/main_1.1.jpg
僧帽筋上部の働きは主に肩を上にあげる際に使用したり、首を下に向けた時に使われたりします。僧帽筋の中では一番薄い筋肉ではありますが、鍛えやすい筋肉でもあります。大胸筋や三角筋を鍛える際にも良く使われるため、自然と鍛えることができます。

僧帽筋中部

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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSPkY799_RiK8WJW5MjsHJZRkmL6U12GeTmHdEbd3gyjGsjaaFuEQ
僧帽筋中部は肩甲骨を内側に内転させる働きや、僧帽筋上部の働きを補助するために使われます。肩甲骨を内側に内転させる運動とは、胸を張るように両側の肩甲骨を引き寄せる事です。このような時に僧帽筋中部の筋肉は使われます。

僧帽筋下部

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引用: http://kintore-bodymake.com/wp-content/uploads/2016/12/latissimus-dorsi.jpg
僧帽筋下部の働きですが、これも僧帽筋中部と同じように肩甲骨を内側に内転させる働きをもっています。それに肩甲骨を下に下げるような働きも持っています。

マシンや自重を使った僧帽筋中部・下部の鍛え方と筋トレ方法:僧帽筋を鍛えるメリット

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引用: https://stat2.smartlog.jp/uploads/content/piece/2018/4/0a772cb968fdee9af16e123ce812b506/main_shutterstock_205338163-1-689x460.jpg
続いて、僧帽筋を鍛えるメリットについてご紹介します。僧帽筋はデスクワークをたくさんしていると、衰えがちの筋肉になってしまいます。そうなると肩こりがひどくなったり肩の病気の原因になってしまいます。僧帽筋を鍛えることは健康状態にも良いということです。では詳しく見ていきましょう。

カッコいい背中を作ることができる

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引用: https://pbs.twimg.com/media/C_Ip-XsUIAAtRz3.jpg
僧帽筋を鍛えることで、カッコいい背中を作ることができます。背中がカッコいい男の人ってとても魅力的ですよね。ラグビー選手などはこの筋肉がとてもしっかりしているのでがっちりとしてとても男らしさを感じます。ひょろひょろな男性よりもある程度筋肉がある男性の方がモテますよ。

肩こり改善

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引用: https://hmbranking.com/wp-content/uploads/2018/05/pixta_18836137_M-1.jpg
前述しましたが、肩こりの原因は僧帽筋にある可能性が高いです。肩こりの要因は他にもありますが、この僧帽筋の衰えなどによっても引き起こされます。僧帽筋を鍛えることによって、肩こりを改善することができます。また、肩こりが続いてしまうと四十肩や五十肩と言った肩の病気にもつながってきますので、僧帽筋を鍛えることは肩の病気の予防にも繋がってきます。

姿勢が良くなる

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引用: http://lsta.jp/wp-content/uploads/2017/09/man-male-boy-a-person-50597-1150x630.jpeg
人間の背中は自然とカーブを描いているのは皆さんしっていますよね?このカーブがしっかりしている人はとても姿勢が良いのです。特に首のカーブは重いものを持ったりする際にとても重要な支えになります。僧帽筋が衰えているとこのカーブが失われるのでとてもバランスが悪くなってしまい姿勢が悪く見えてしまいます。そのため僧帽筋を鍛えることによって良い姿勢を維持することができます。

マシンや自重を使った僧帽筋中部・下部の鍛え方と筋トレ方法:デクラインプッシュアップ

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引用: http://twenties-workout.com/wp-content/uploads/2018/03/1-104.jpg
デクラインプッシュアップとは足を上げて腕立て伏せをする筋トレ方法です。自重を使ったトレーニングのため家でも簡単に行うことができます。椅子などを用意し足を上げた状態で腕立てのポーズを作ります。肩幅より少し広めに手を置きましょう。この際体と足が一直線になるようにします。この状態で肘をそとに向ける感じで体を倒していきます。ギリギリまで来たら体を起こしましょう。この動作を繰り返し行います。これにより大胸筋も鍛えられますが、僧帽筋も一緒に鍛えることができます。

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マシンや自重を使った僧帽筋中部・下部の鍛え方と筋トレ方法:チューブシュラッグ

今度はチューブを使った僧帽筋のトレーニング方法です。チューブシュラッグはまずチューブの真ん中を足で踏みチューブの両端を手に持った状態を作ります。その状態から肩をすくめる運動をします。限界まで来たら3秒ほどキープしましょう。この運動を繰り返し行います。とても簡単なチューブを使ったトレーニングなので僧帽筋を鍛える初心者の方にはとてもおすすめできるトレーニング方法です。

マシンや自重を使った僧帽筋中部・下部の鍛え方と筋トレ方法:ダンベルシュラッグ

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引用: http://the-answers.com/wp-content/uploads/2017/01/dumbbell-shrug-man-skinhead.jpg
続いてはダンベルを使ったトレーニング方法をご紹介します。ダンベルシュラッグは先ほど紹介したチューブシュラッグのチューブをダンベルに変えたトレーニング方法です。ダンベルを両手で持ちぶら下げます。足は肩幅ぐらいに開いておくと良いでしょう。その状態で肩をすぼめていきます。限界まで来たら3秒ほどキープしましょう。この動作を繰り返し行います。ダンベルの重量を変えれば負荷も変えられます。これも自宅にダンベルがあれば簡単に行うことができますし、ジムでも行うことができます。また比較的簡単なトレーニングのため初心者でもできますよ。

マシンや自重を使った僧帽筋中部・下部の鍛え方と筋トレ方法:ケーブルローイング

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引用: http://www.platinum.okinawa/machine/6.jpg
ケーブルローイングはジムのマシンを使ったトレーニングになります。ケーブルローイングは背中の筋肉全体的に効いてきますが、僧帽筋は特に重点的に鍛えることができます。ケーブルローイングは胴体の力でバーを引き寄せないで、肩甲骨を丸めていくように腕と肩を使ってバーを引き寄せていきます。

マシンや自重を使った僧帽筋中部・下部の鍛え方と筋トレ方法:懸垂(けんすい)

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引用: https://kintore-master.com/wp-content/uploads/2017/11/50925925_xxl-640x430.jpg
懸垂はまず肩幅より拳一つ分ぐらい外においてバーを持ちます。両足は後ろに持ってきます。胸を張るような感じで肩甲骨を意識しながら体を上に持ち上げていきます。この懸垂で鍛えられる部位は僧帽筋と三角筋そして上腕二頭筋です。腕周りから背中まで鍛えることができます。筋トレ初心者の方は自重を持ち上げられないので、徐々に筋肉がついてから行うと良いでしょう。

マシンや自重を使った僧帽筋中部・下部の鍛え方と筋トレ方法:バーベルシュラッグ

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引用: https://kobablo.com/wp-content/uploads/2017/06/5-behind-back-shrug_0-728x565.jpg
バーベルシュラッグは僧帽筋にダイレクトに効くトレーニングとして有名です。バーベルシュラッグのやり方は肩幅に足を開いてバーベルを持ちます。その際に背中は丸めずバーベルのバーを軽く太ももに触れさせるイメージを持ちましょう。その状態で肩をすくめるようにバーベルを持ち上げます。限界まで来たらキープしましょう。それを繰り返し行うトレーニングです。

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マシンや自重を使った僧帽筋中部・下部の鍛え方と筋トレ方法:まとめ

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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRW-MdXwfOWvJfu2T4ErjraU1aD8ZmSz7L9BKWiek8L0FzPlEwN
いかがでしたでしょうか?僧帽筋の役割から僧帽筋の色々な鍛え方まで紹介してきました。僧帽筋を鍛えることによって数々のメリットがあり、肩こりの改善になることもわかっていただけたかと思います。肩こりは血行が悪いことで起こる症状なのでその状態が続いてしまうと病気にも繋がってきてしまいます。僧帽筋は自宅でも簡単に鍛えることが可能なので是非皆さんも僧帽筋を鍛えて肩こり改善や、カッコいい背中を手に入れましょう。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRW-MdXwfOWvJfu2T4ErjraU1aD8ZmSz7L9BKWiek8L0FzPlEwN