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懸垂のやり方!初心者に効果的な懸垂の種類とトレーニング【筋トレ】

2018.05.19

背筋のトレーニングなら懸垂がおすすめ!しかし、初心者の方にとって通常の懸垂のやり方はうまく上がらなかったりします。実は懸垂には色々な筋トレのやり方があるんです。そこで本記事では、初心者の方でも出来る懸垂の種類ややり方、効果をご紹介したいとおもいます。

目次

  1. 背筋の筋トレ、初心者向け懸垂トレーニングの種類ややり方とその効果:はじめに
  2. 背筋の筋トレ、初心者向け懸垂トレーニングの種類ややり方とその効果:懸垂とは
  3. 背筋の筋トレ、初心者向け懸垂トレーニングの種類ややり方とその効果:懸垂によって鍛えられる筋肉
  4. 背筋の筋トレ、初心者向け懸垂トレーニングの種類ややり方とその効果:懸垂が出来ない方の特徴
  5. 背筋の筋トレ、初心者向け懸垂トレーニングの種類ややり方とその効果:初心者の為の懸垂トレーニング
  6. 背筋の筋トレ、初心者向け懸垂トレーニングの種類ややり方とその効果:初心者向け懸垂トレ①斜め懸垂
  7. 背筋の筋トレ、初心者向け懸垂トレーニングの種類ややり方とその効果:初心者向け懸垂トレ②台あり懸垂
  8. 背筋の筋トレ、初心者向け懸垂トレーニングの種類ややり方とその効果:初心者向け懸垂トレ③懸垂(パワーグリップ使用)
  9. 背筋の筋トレ、初心者向け懸垂トレーニングの種類ややり方とその効果:正しい懸垂のやり方
  10. 背筋の筋トレ、初心者向け懸垂トレーニングの種類ややり方とその効果:最後に
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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/YUUKI150321090I9A4199_TP_V.jpg

子どものときなど鉄棒にぶら下がった経験はほとんどの方がされていると思います。基本的に懸垂はその状態から上へ持ち上げていく動作となりますが、この動作にはある程度の力が必要です。大人であっても一回も持ち上がらない人は意外と多いです。

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/150415211966_TP_V.jpg

懸垂は背筋を鍛えるトレーニングとして非常に効果的で、背筋を鍛えたい方にとっては可能な限りメニューに取り入れたいメニューです。しかしいくらメニューに取り入れたくてもそもそも懸垂が出来なければ意味がありません。そこで初心者の方でも出来る懸垂の種類ややり方をご紹介していきたいと思います。

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/SAWA_hotsarada_TP_V.jpg

背筋は体の中でも非常に大きい筋肉です。ダイエットをしている方などは大きな筋肉である背筋を鍛えることによって基礎代謝が上がり効率的にダイエットをすることができます。

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/OOPAKU6485_TP_V.jpg

懸垂は英語でChin-up、和製英語でチンニング(Chining)と呼ばれています。一般的には足がつかない程度の高い棒に両手でぶら下がり、腕と背中をつかい、顎(あご)を帽の付近の高さまで持ち上げる運動のことをいいます。棒の握り方や握った手の間隔によってメインで鍛えられる筋肉が変わるので、同じ懸垂であってもいくつかの方法が存在します。

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/GMKN_STUDIO_024_TP_V4.jpg

懸垂を英語でChin-upと言いましたが、これは手を逆手で握ったときの呼び方で、順手で握ったときにはPull-upと言います。ジムなどでは英語表記で記載される場合もありますので、2つの違いだけでも覚えておきましょう。

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/BO15103026151030265020_TP_V.jpg

懸垂で主に鍛えられる筋肉としては、背中の筋肉である、広背筋、大円筋と、腕の筋肉である、上腕二頭筋、前腕筋群になります。そのほかにも握力も同時に鍛えることができ、懸垂だけでも様々な箇所の筋肉を鍛えることができます。

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/TRTM9665_TP_V.jpg

懸垂が出来ない人にとってはまずなぜ懸垂が出来ないのかを理解することが大切です。懸垂が出来るようになりたい、もしくは回数を増やしたい、なんて思っている方は、自分に足りたい部分を一つ一つ改善していくことでより早く懸垂を自分のものにしましょう。

①背筋の筋力不足

懸垂は自分の体重が最低限の重さとなる為、軽い重さから始められるメニューと違い、求められる筋肉量も高くなります。よって、その筋肉量が足りていなければ、そもそも出来ないというわけです。

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