2018年05月15日 UPDATE

内ももを筋トレで鍛える!効果があるのはスクワット?自宅で簡単に!

少しでも足を細くしたいという人や、たくましい太ももを得たい人は、内ももを筋トレで鍛えるのが効果的です。スクワットは自宅でもできるため、手軽に鍛えることができます。今回は内ももを筋トレで鍛えるための方法やグッズ、マシンを紹介します。

目次

  1. 内ももを筋トレで鍛えることはできるのか
  2. スクワットは効果アリ!自宅でも内ももを鍛える筋トレができるグッズ・マシン:スクワット
  3. スクワットは効果アリ!自宅でも内ももを鍛える筋トレができるグッズ・マシン:サイドランジ
  4. スクワットは効果アリ!自宅でも内ももを鍛える筋トレができるグッズ・マシン:スライドサイドスプリット
  5. スクワットは効果アリ!自宅でも内ももを鍛える筋トレができるグッズ・マシン:シザーレッグプランク
  6. スクワットは効果アリ!自宅でも内ももを鍛える筋トレができるグッズ・マシン:ボールスクイーズサイドリフト
  7. スクワットは効果アリ!自宅でも内ももを鍛える筋トレができるグッズ・マシン:内ももボールプレス
  8. スクワットは効果アリ!自宅でも内ももを鍛える筋トレができるグッズ・マシン:フロッグベンド
  9. スクワットは効果アリ!自宅でも内ももを鍛える筋トレができるグッズ・マシン:リープフロッグ
  10. 内ももは自宅でも筋トレで鍛えることができる

内ももを筋トレで鍛えることはできるのか

理想的なボディラインや、たくましい太ももを手に入れるという意味では、男女問わず多くの人が鍛える部分である内もも。見た目に影響することはもちろん、普段の生活でも重いものを持ち上げられるようになったり、足が速くなったりと、実生活でも使用頻度の高い部位であります。そんな内ももの部分も、実は筋トレで鍛えることは出来るのです。しかも、わざわざジムに行かなくても、特別な器具がなくても自宅で手軽に鍛えることが出来ます。では具体的にどのような筋トレがあるのか、今回はそのトレーニング例について徹底的に解説します。この記事を見ている人も、今日から始めましょう。

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スクワットは効果アリ!自宅でも内ももを鍛える筋トレができるグッズ・マシン:スクワット

内ももを鍛える筋トレの中ではまさに王道中の王道であり、その知名度からデッドリフト、ベンチプレスに次ぐ筋トレビッグ3に数えられているスクワットです。筋トレビッグ3の中では唯一、器具などを使用せずに行う自重トレーニングであり、それでいて確実に内ももを鍛えることが出来る筋トレとなっています。スクワットといわれても、現在ではさまざまな種類があります。その中でも最も一般的と呼ばれているスクワットが、ワイドスクワットです。しゃがんだときの姿勢が相撲取りに似ていることから、相撲スクワットとも呼ばれています。初心者でも気軽に出来る筋トレのため、まずはこちらから挑戦してみるのも良いです。

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スクワットは効果アリ!自宅でも内ももを鍛える筋トレができるグッズ・マシン:サイドランジ

スクワットの多くは上下運動がメインでしたが、このサイドランジは、上下運動のほかに左右に動く運動であり、こちらも定番の筋トレとなっています。しゃがむという動作はスクワットと一緒ですが、左右それぞれの足を曲げ、もう片方の足は伸ばすという姿勢になります。イメージとしては、サッカーやフットサルのゴールキーパーをイメージして行うと、より正しいフォームで行うことが出来ます。禁猟が弱い初心者でも気軽に出来るのでおすすめです。もしサイドランジに慣れてしまったという人は、ロシアのコサックダンスに似た動作をするコサックスクワットに挑戦してみるのも良いです。

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スクワットは効果アリ!自宅でも内ももを鍛える筋トレができるグッズ・マシン:スライドサイドスプリット

ここからは、器具が必要となりますが、内ももにより確実に効果のある筋トレをいくつか紹介していきます。最初は、スライドサイドスプリットです。こちらは、グラインディングディスクやスライドボードなどの器具が必要となります。もしない場合でも、敢えて滑りやすい状況さえ作れば問題ありませんが、怪我をする恐れがあるため注意しましょう。片足を60センチから120センチずらして戻すという、いたって簡単な筋トレですが、戻す際には内ももの筋肉をかなり使うため、短時間でかなりの負荷をかけることが出来ます。他の筋トレと比べてもかなり内ももに負荷をかけられる筋トレとなっています。

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スクワットは効果アリ!自宅でも内ももを鍛える筋トレができるグッズ・マシン:シザーレッグプランク

こちらのシザーレッグプランクも、グラインディングディスクやスライドボードなどを用意した状態で行うトレーニングとなっています。スタート時の姿勢は腕立て伏せの姿勢からのスタートから始め、上半身を安定させながら、足を出来るだけ大きく広げ、そして戻すという動作を繰り返します。このトレーニングも内ももにかなり負荷がかかりますが、腕立て伏せの姿勢の上体をキープするため、内もものほかに、両腕、胸、体感、お尻も鍛えることが出来ます。体感が鍛えられると、姿勢が改善されたり、持久力が増したりと、実生活でも役立つことが多いため、非常におすすめです。

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スクワットは効果アリ!自宅でも内ももを鍛える筋トレができるグッズ・マシン:ボールスクイーズサイドリフト

さすがにグラインディングディスクやスライドボードは部屋がそこまで広くないためどうしても置けない、という人も中にはいるはずです。今度は、ボールや枕を使用したトレーニングを紹介します。ボールスクイーズサイドリフトは、内ももにかかる負荷はそこまできつくありませんが、可動域が広くないため、筋力があまりない初心者や、股関節周辺の怪我で悩んでいる人でも手軽に行うことが出来ます。やり方もボールや枕を挟んだ状態で足を少し上げるだけなので、本格的な筋と例外にも、簡単なダイエットや、怪我のリハビリの一環として行うのにうってつけのトレーニングとなっています。

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スクワットは効果アリ!自宅でも内ももを鍛える筋トレができるグッズ・マシン:内ももボールプレス

筋トレやダイエットをする多くの人は、同じ動作を何回も行うのが何よりもきついという人も多いはずです。そんな方におすすめの筋トレが、内ももボールプレスです。こちらもボールや枕などが必要となりますが、やることは、ただ両膝でボールをはさみ、プレスした状態を一定時間維持するだけという、筋トレといってよいのかと感じるぐらい簡単です。この方法は、アイソメトリックという筋トレの方法のひとつであり、筋肉を伸縮させることなく力を出し続ける筋トレであるため、長く続ければ続けるほど効果が出てくる筋トレとなっています。隙間時間に行うとちょうど良いでしょう。

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スクワットは効果アリ!自宅でも内ももを鍛える筋トレができるグッズ・マシン:フロッグベンド

筋トレやダイエットをする際に問題となるものは、時間と場所です。特に忙しい人や旅行中は筋トレしたくてもどうしても出来ないという人も多いはずです。そんな方に特におすすめの筋トレが、フロッグベンドです。必要な道具は特になく、場所も仰向けになれる場所さえあればどこでも出来ます。つまりはベッドの上でも出来るのです。仰向けの状態で足を曲げて伸ばす操作を繰り返すだけという簡単な筋トレとなっています。筋トレしたくてもなかなか出来ない人にとっても、少しでも余った時間を有効活用したいという人も、ぜひこの筋トレを実践してみてはいかがでしょうか。

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スクワットは効果アリ!自宅でも内ももを鍛える筋トレができるグッズ・マシン:リープフロッグ

筋トレに限らず、運動には2種類あります。ひとつは無酸素運動、そしてもうひとつは有酸素運動です。特に有酸素運動は、ダイエットにおいては最も効果的な運動であり、筋肉の増強と脂肪の燃焼を同時に行うことが出来ます。その運動において内ももも鍛えることが出来る筋トレが、リープフロッグです。基本姿勢はスクワットと同じですが、スタートは思いっきりしゃがんだ状態で行い、そして天井に思いっきりジャンプする動作を繰り返す筋トレです。イメージは、ロックバンドのボーカルの合図に合わせて大きく跳ぶイメージで行うと良いでしょう。しかし、マンションなどで行う場合は周りに注意しましょう。

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内ももは自宅でも筋トレで鍛えることができる

いかがでしたか。内ももは自宅でも気軽に筋トレで鍛えることが出来ることがわかったと思います。筋トレと聞くとどうしてもジムなどに行って重いダンベルを使用して行うことが多いことだとイメージする人が多いのですが、内ももは自宅でも気軽に筋トレをすることが出来ます。もし自宅でもトレーニングで物足りなくなったときは、ジムでより高負荷のトレーニングをすることをおすすめします。皆さんも、隙間時間で内ももを鍛えてみてはいかがでしょうか。

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サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://toremo.jp/wp-content/uploads/2017/12/shutterstock_291079172-e1517211822195.jpg