2018年05月15日 UPDATE

ベンチプレス100kg上げるには?セットメニューを紹介【RM換算表有】

ベンチプレスを行う人の多くは、100kgを目標とする人が多いです。しかし、rm換算表を使用すれば体重などと関連付けてより質の良いトレーニングが可能となります。今回はベンチプレスで100kgあげるためのセットメニューと、rm換算表の使用方法などを紹介します。

目次

  1. ベンチプレスで100kg持ち上げるのにrm換算表は必要?
  2. rm換算表で体に良い10回を!ベンチプレスで100kg持ち上げるためのセットメニュー:rm換算表
  3. rm換算表で体に良い10回を!ベンチプレスで100kg持ち上げるためのセットメニュー:体重
  4. rm換算表で体に良い10回を!ベンチプレスで100kg持ち上げるためのセットメニュー:期間
  5. rm換算表で体に良い10回を!ベンチプレスで100kg持ち上げるためのセットメニュー:80kgから始める
  6. rm換算表で体に良い10回を!ベンチプレスで100kg持ち上げるためのセットメニュー:90kgで神経系の強化
  7. rm換算表で体に良い10回を!ベンチプレスで100kg持ち上げるためのセットメニュー:スポッター
  8. rm換算表で体に良い10回を!ベンチプレスで100kg持ち上げるためのセットメニュー:本番
  9. rm換算表で体に良い10回を!ベンチプレスで100kg持ち上げるためのセットメニュー:さらに上を求めよ
  10. rm換算表はベンチプレスで100kg持ち上げるために必要

ベンチプレスで100kg持ち上げるのにrm換算表は必要?

筋トレビッグ3のひとつとして知名度が高いベンチプレス。ベンチプレスをする人の多くが目標としている重さが100kgです。とはいえ、いきなり100kg持ち上げるのは非常に困難であり、危険です。多くの人はしっかりと低い重量から徐々に慣らしてから100kgを持ち上げることをしています。では計画的に行うにはどのようにすればよいのかということになりますが、このときに非常に役立つものが、rm換算表です。このrm換算表をもとにベンチプレスを行うと、より質の良いトレーニングができます。また、自分の現在の体重から、ベンチプレスで持ち上げる上での最大の重量もわかります。

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rm換算表で体に良い10回を!ベンチプレスで100kg持ち上げるためのセットメニュー:rm換算表

rm換算表はどのようなものかというと、基本的には下の写真のようなものがrm換算表です。とはいえ、表を見るだけで完全にわかるわけではありません。あくまで目安の数値のため、目標設定に使用するような形となります。rmというのは、その重量を何回持ち上げられるかという数値です。横の列がrmで、縦が重量ということになります。使用例としては、例えば自分は重量60kgを8回持ち上げられると予想します。そしてその予想をもとに実際に行ってみると6回しか持ち上がらなかったとします。60kgを6回持ち上げたときの自分のrmがこの表だと69kgとなります。そして、ここで見つけた自分の1rmの数値と、目標回数をたどっていくと、重量が57.5kgがベストな重量となります。このように、筋肉を大きくするためのベストな重量を探すのに適しています。

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rm換算表で体に良い10回を!ベンチプレスで100kg持ち上げるためのセットメニュー:体重

ベンチプレスにおいて自分の筋肉を大きくするためのベストな重量の求め方はわかったはずです。しかし、あくまでこれは目安なので、目標設定の方法のひとつに過ぎません。実際に自分がどのくらいの重量を持ち上げることができるかは、実際に行ってみないとわからないものです。また、体重が重い人ほど、より大きな重量を持ち上げることができます。また、持ち上げられる限界についても、体重はもちろん、年齢や経験年数によっても大きく異なってきます。自分が今持ち上げられる重量は、レベルではどのくらいのレベルにいるのかを確かめる際にも、rm換算表は使うことができます。

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rm換算表で体に良い10回を!ベンチプレスで100kg持ち上げるためのセットメニュー:期間

ベンチプレスにおいていきなり100kg持ち上げることのできる人は、よほどの怪力でない限りほとんどいません。では、100kg持ち上げられるようになるには、平均的にどのくらいかかるのかということになりますが、一般的な運動神経を持っている人や、ある程度運動ができる人の場合は、1年ぐらいかかるとされています。もし、自分は運動神経がないという人でも、2年行うとできるようになります。もちろんその間は、rm換算表などを使用してきちんと目標を設定しながら行ったり、日々鍛錬を積んでいる状態で続けた場合となりますので、個人差は生じます。きちんと鍛錬を積むと、いずれ出来るようになるものです。

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引用: https://power-hacks.com/wp-content/uploads/2017/02/OOK160214110I9A8787_TP_V.jpg
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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcR5Y1T8ENA87sTrarpiXGyriiBAaZcpP7KqtJVURtTPpD7UOuD9

rm換算表で体に良い10回を!ベンチプレスで100kg持ち上げるためのセットメニュー:80kgから始める

ではここからは、100kg持ち上げるためのセットメニューを段階別に紹介していきます。いきなり100kg持ち上げることはほぼ不可能のため、まずは自分のベストの重量を見つけつつも、筋肉を大きくしましょう。そしてある程度大きくなったところで、ここからがセットメニューの本番となります。rm換算表で見ると、80kgを10回持ち上げられる人は、100kg持ち上げることが可能であるということになっているため、まずは80キロを持ち上げられるように練習しましょう。10回持ち上げられるようになると、rm換算表上は100kgが可能となりますが、だからといっていきなり100kgに挑戦するのはまだ早いです。

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rm換算表で体に良い10回を!ベンチプレスで100kg持ち上げるためのセットメニュー:90kgで神経系の強化

ベストな重量で筋肉を大きくしても、80kgを10回持ち上げられるようになっても、まだ早いです。いくら筋肉が慣れてきたとしても、筋肉の中の神経系の部分がまだその強化に追いついていないためです。神経系なんて強化しなくても問題ないと考える人も多いはずですが、神経系を強化することで、筋肉量は変わらないにもかかわらず、持ち上げられる最大の重量を増加させることが出来ます。RPGやアクションゲームなどで言う、最大値や最大装填数とかのことですね。神経系の強化の場合、90kgの重量を2回から5回持ち上げられるようになると、その頃には神経系も強化されています。

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rm換算表で体に良い10回を!ベンチプレスで100kg持ち上げるためのセットメニュー:スポッター

神経系の強化が終わると、ようやく念願の100kgが目の前に迫ってきていますが、まだもうひとつやることがあります。この時点で重量については100kgや110kgになりますが、自力で行うわけではなく、スポッターという、いわゆるサポーターの人を付けて行います。ベンチプレスを行う人の多くのうち、特に初心者は、どうしても大台に近づくにつれて恐怖心が出てきてしまうものです。そのような状態のときに行うと怪我などをする恐れがあります。その恐怖心を取り除くために、スポッターについてもらいながらも、100kgや110kgを体験するようにしましょう。補助がついているとはいえ、体験するのとぶっつけ本番で行うでは、安心感が違います。

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rm換算表で体に良い10回を!ベンチプレスで100kg持ち上げるためのセットメニュー:本番

ここまで着たら、あとは自力で100kg持ち上げましょう。先ほどまでの手順をしっかり踏んでいるのであれば、自身の筋肉はもう余裕で100kgを持ち上げることが出来るようになっているはずです。しかし、自力で行うとはいえ、安全面を確保するという意味でも、スポッターやセーフティーラックはきちんとある状態で行いましょう。先ほどのスポッターの補助を付けて行う歳に、敢えて目標の100kgよりも重い110kgを経験しておくと、自力で100kgを持ち上げる際、楽に持ち上げることが出来ますので、もし少しでも楽に持ち上げたいと考えている場合は、そのようにすることをおすすめします。

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rm換算表で体に良い10回を!ベンチプレスで100kg持ち上げるためのセットメニュー:さらに上を求めよ

無事100kgを持ち上げることができ、ついに努力が結んだ瞬間でもあります。しかし、ここで満足する人は実はあまり多くありません。多くの人は、100kg持ち上げたことをきっかけに、さらに多くの重量に挑戦しようという人が多く、これからも引き続き挑戦する人がほとんどです。実際に、100kgを1回持ち上げた男性の体型と、5回持ち上げた男性の体型は大きく違います。1回持ち上げるだけでも女子ウケ間違いなしの体型に派なりますが、より男らしさを求める場合、そこで満足するわけには行きません。そうして限界を追い求めることが出来るところが、ベンチプレスの楽しいところでもあります。

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rm換算表はベンチプレスで100kg持ち上げるために必要

いかがでしたか。ベンチプレスで100kg持ち上げるには、それなりの準備や段階が必要であることがわかったと思います。特に、序盤の段階でrm換算表がとても重要であることがわかったと思います。rm換算表は、最初のベストな重量を求めるだけでなく、自分が今どのレベルにいるかを確かめるときに使用したり、また、怪我をしない範囲で最大の重量を求める際に使用したりと、わからない人にはただの文字が多くて頭が混乱しそうな表ですが、ベンチプレスを行う人にとっては役立つアイテムであります。皆さんも、ベンチプレスを本格的に行う場合は、ぜひrm換算表を使用しましょう。

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サムネイル画像は下記より引用しました。
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