2018年05月15日 UPDATE

ベンチプレスのやり方!バーの重さは含む?初心者が抑えるべきコツ!

ジムでのトレーニングでは定番となっているベンチプレス。やり方は様々ありますが、初心者が気になるところはバーの重さも含まれるかどうかでしょう。今回は初心者におすすめの胸や腰を鍛えるベンチプレスのやり方とバーは重さに含まれるのかについて解説します。

目次

  1. ベンチプレスのやり方とは
  2. 胸や腰を鍛えるにはおすすめ!初心者向けジムで行うベンチプレスのやり方とバーの重さ:バーの重さは含むのか
  3. 胸や腰を鍛えるにはおすすめ!初心者向けジムで行うベンチプレスのやり方とバーの重さ:バーの重さの平均
  4. 胸や腰を鍛えるにはおすすめ!初心者向けジムで行うベンチプレスのやり方とバーの重さ:ウォーミングアップ
  5. 胸や腰を鍛えるにはおすすめ!初心者向けジムで行うベンチプレスのやり方とバーの重さ:ポジション
  6. 胸や腰を鍛えるにはおすすめ!初心者向けジムで行うベンチプレスのやり方とバーの重さ:踏ん張り
  7. 胸や腰を鍛えるにはおすすめ!初心者向けジムで行うベンチプレスのやり方とバーの重さ:限界に挑め
  8. 胸や腰を鍛えるにはおすすめ!初心者向けジムで行うベンチプレスのやり方とバーの重さ:筋肉痛のときは
  9. 胸や腰を鍛えるにはおすすめ!初心者向けジムで行うベンチプレスのやり方とバーの重さ:サプリ
  10. ベンチプレスにおいてバーの重さは含む

ベンチプレスのやり方とは

ジムで行うトレーニングとしても最も定番なトレーニングとして知られているベンチプレス。ベンチプレスなくして筋力トレーニングは語れないといわれるほど定番であり、基礎的なトレーニングであるため、知名度は高いです。また、デッドリフト、スクワットに次ぐ筋トレビッグ3のひとつでもあるほど有名であるため、多くの男性が行っています。とはいえ、実は細かいフォームや注意点などがあり、初心者にとってもなかなかわからないところだらけの部分が多いので、今回は初心者の多くが疑問に思うことや、注意点などを中心に書いていきいます。基本的なフォームを学ぶ前に、しっかり覚えて起きましょう。

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胸や腰を鍛えるにはおすすめ!初心者向けジムで行うベンチプレスのやり方とバーの重さ:バーの重さは含むのか

初心者の多くが最も疑問を持つ部分として多いのが、バーの重さは含むのかについてです。実際に自宅で使用するためにダンベルセットを購入しようとする人の中でも、プレートだけで重さを計算しても、商品名に書いてある重さと合わないと感じた方も多いはずです。実は、ダンベルの重さというのは、バーの重さも含むものです。バー自体の重さはたいしたことはありませんが、それらを含む重さが10キロや20キロ、ということになります。バーの重さも含むため、実際にベンチプレスのウォームアップとして、バーのみで行うというのもあったりします。では実際にバーの重さはどのくらいなのか疑問を持つ方もいるはずです。

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胸や腰を鍛えるにはおすすめ!初心者向けジムで行うベンチプレスのやり方とバーの重さ:バーの重さの平均

ベンチプレスの重量にバーの重さも含むということがわかった上で、実際にベンチプレスに使用されるバー自体の重さはどのくらいなのか、ということになります。ジムなどにおいてあるバーのほとんどは20キロとされており、オリンピックの重量挙げなどでも用いられるサイズと一緒です。一方で、自宅でベンチプレスを行う、いわゆるかていばんのばあいは、20キロのものもありますが、中には10キロというものもあります。これは、100キロなどの、偶数の重量をすることが多いため、バー自体の重さもそれにあわせて20キロとされているためです。よく100キロ持ち上げたという人は、両サイドのプレート合わせて80キロであり、それにバーの20キロも含む重さが100キロ、ということになります。

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胸や腰を鍛えるにはおすすめ!初心者向けジムで行うベンチプレスのやり方とバーの重さ:ウォーミングアップ

初心者の多くが疑問に持つことについて解説したところで、ここからは実際にベンチプレスを行うに当たり気をつけるべきことや、きちんと行うべきことについて書いていきます。ベンチプレスは筋トレビッグ3と呼ばれるほど知名度が高く、多くの人が行うトレーニングでありますが、何も準備していない状態で行うことは非常に危険です。そのため、ベンチプレスを行う場合、事前にしっかりウォーミングアップを行いましょう。例えば100キロを目標とする場合は60キロからスタートをし、徐々に重さを増やして回数を減らす、という具合に行うのが一般的です。正しいフォームを確認することもできるため、非常に役立ちます。

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胸や腰を鍛えるにはおすすめ!初心者向けジムで行うベンチプレスのやり方とバーの重さ:ポジション

ベンチプレスは主に、大胸筋や肩の筋肉、腕の筋肉が鍛えられるトレーニングです。しかし、より効果的にその部分を鍛えるためには、ポジションが大事になってきます。ポジションを固定することは、安定して鍛えるためにも重要なことです。ベンチプレスのポジションにはさまざまな種類があり、それぞれ効果や特に鍛えられる部分が違ってくるため、最初にどのポジションで行うか決めておきましょう。そして、ポジションを決めたら、ウォーミングアップ時にきちんと正しいポジションでできているか確認しましょう。こうすることで、より効果的に鍛えることができるほか、怪我の防止にも繋がります。

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胸や腰を鍛えるにはおすすめ!初心者向けジムで行うベンチプレスのやり方とバーの重さ:踏ん張り

ベンチプレスは大胸筋や腕の筋肉などが鍛えられるトレーニングでありますが、実際にベンチプレスを行ううえで、その部分を意識して行うのは、実は結構難しいです。ではどの部分を意識して行えばよいのかということになりますが、肩甲骨と足の動きを意識して行うと良いです。肩甲骨は中心に寄せて固定するようにすると、支点を作ることができます。支点がきちんとできると、大胸筋の収縮も意識しやすくなります。そして、腕だけで持ち上げようとするとどうしても無理がかかってしまいます。そういうときこそ、足を使ってしっかり踏ん張りましょう。肩甲骨と足でしっかり踏ん張って持ち上げると、より効率的にできます。

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胸や腰を鍛えるにはおすすめ!初心者向けジムで行うベンチプレスのやり方とバーの重さ:限界に挑め

ベンチプレスに限らず、筋トレ全般に言えることですが、なれることは実はあまりよくありません。ある程度鳴らすことは重要となりますが、その状態を長く続けてしまうと、筋肉への負荷が弱まってしまい、それ以上筋肉が発達しません。夢を追いかけるように、筋トレにおいても常に限界を追い求めるようにすることを意識し、常に限界に挑みましょう。ちなみに、ベンチプレスの世界記録は、ポールタイニーミーカーさんの記録した500キロと呼ばれています。100キロで満足するか、それとも世界記録に挑むか、はたまた新たなる記録を樹立するのか、すべてはあなた次第です。

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胸や腰を鍛えるにはおすすめ!初心者向けジムで行うベンチプレスのやり方とバーの重さ:筋肉痛のときは

ベンチプレスで大事なことは限界に挑むことです。しかし、限界に挑もうとするとどうしても出てきてしまうものが筋肉痛です。確かに筋肉痛はそれだけ負荷がかかっている良い証拠になります。しかし、だからといってこういうときにトレーニングを行うと、筋組織が分解され、かえって筋肉ができにくくなります。限界を求めるのも大事ですが、筋肉痛が残っているときは、無理に行わずしっかり休むことが大事です。ベンチプレスに限らず、トレーニングやダイエット全般に言えることですので、これからダイエットや筋トレに挑戦する人は、ぜひこのことをしっかり覚えておきましょう。

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胸や腰を鍛えるにはおすすめ!初心者向けジムで行うベンチプレスのやり方とバーの重さ:サプリ

筋トレにおいて最もおすすめの栄養分として知られているプロテイン。要するにたんぱく質です。ボディービルダーを始め、筋トレをしている人の多くはこのプロテインを摂取しながら筋トレをしています。しかしここ最近は、プロテインよりも効果のあるサプリがあるのはご存知でしょうか。それがこの、HMBサプリです。筋肉などを作る働きとしてはたんぱく質が有名ですが、このHMBというのは、筋組織の分解を抑える働きがあるという成分です。そのため、高負荷がかかるベンチプレスや、デッドリフトをよく行う人にとっては、非常におすすめのサプリとなっています。

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ベンチプレスにおいてバーの重さは含む

いかがでしたか。ベンチプレスを行う際には、事前の準備やフォームが何よりも大事であることがわかったと思います。また、多くの人が疑問に思っていた、バーの重さについても、重量についてはバーの重さを含む重量であることがわかったと思います。今回は基本的にどの様なことに注意すればよいかなどの基本的な部分のみでしたが、それでも重要な部分ですので、覚えておいて損はありません。また、ベンチプレスを行う人にとって、プロテインが良いとされていましたが、最近ではHMBサプリがおすすめであることを知らなかったという人も多いはずです。皆さんも、ベンチプレスを行う際は、怪我に注意し、そして限界に挑みましょう。

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サムネイル画像は下記より引用しました。
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