2018年05月15日 UPDATE

下腹部を筋トレで鍛える方法!効果的な自重トレーニングを徹底解説!

理想的な筋肉を得るうえで最も重要となる部分である下腹部。最近では自重筋トレというものははやっており、どういうものか気になる男性も多いはずです。今回は男性におすすめの自重筋トレで下腹部を鍛える方法と、効果について書いていきます。

目次

  1. 筋トレで下腹部を鍛えるには
  2. 男性におすすめ!自重筋トレで下腹部を鍛える方法と効果:鍛える部位
  3. 男性におすすめ!自重筋トレで下腹部を鍛える方法と効果:脂肪を減らそう
  4. 男性におすすめ!自重筋トレで下腹部を鍛える方法と効果:自重トレーニングとは
  5. 男性におすすめ!自重筋トレで下腹部を鍛える方法と効果:レッグレイズ
  6. 男性におすすめ!自重筋トレで下腹部を鍛える方法と効果:リバースクランチ
  7. 男性におすすめ!自重筋トレで下腹部を鍛える方法と効果:ボールツイスト
  8. 男性におすすめ!自重筋トレで下腹部を鍛える方法と効果:腹筋ローラー
  9. 男性におすすめ!自重筋トレで下腹部を鍛える方法と効果:ドラゴンフラッグ
  10. 下腹部は筋トレと脂肪燃焼で効果アリ

筋トレで下腹部を鍛えるには

筋トレにおいて、最も鍛えにくい部位であり、同時にシックスパックを手に入れる上で重要な部分でもある下腹部は、さまざまなトレーニング方法があります。とはいえ、闇雲にそのトレーニングをすればよいわけではありません。筋トレにおいて最も重要なことは、正しいフォームで行うことと、自分が行っている筋トレがどの部分の筋肉を鍛えているのかを常に考えながら行うことです。より効果的な筋トレには、筋力や体力だけでなく、頭の使い方も重要となってくるのです。今回は筋トレにおいてどのような部分を鍛えることが理想的か、そして、人気のある筋トレを紹介します。

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男性におすすめ!自重筋トレで下腹部を鍛える方法と効果:鍛える部位

下腹部を鍛えるには腹筋を鍛えろとよく言われますが、腹筋というのは、複数の腹部の筋肉が寄せ集まった宗匠であり、腹筋自体が単体の筋肉ではありません。一般に腹筋と呼ばれている部位は、厳密に言うと腹直筋と外腹斜筋の事を指しています。特に腹直筋は、男性の皆さんなら誰もがあこがれるあのシックスパックを手に入れる上で非常に重要な筋肉です。しかし、いくら腹直筋を徹底的に鍛え、シックスパックを手に入れたとしても、外腹斜筋があまり鍛えられていなければ、意味がありません。よりきれいにシックスパックを見せたいのであれば、腹直筋はもちろんですが、外腹斜筋も同時に鍛えなければいけません。

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男性におすすめ!自重筋トレで下腹部を鍛える方法と効果:脂肪を減らそう

徹底的に筋トレをすることは重要ですが、普段から脂っこいものや高カロリーのものを食べていると、いつまで経ってもきれいなシックスパックは出てきてくれません。せっかくきれいなシックスパックが置くに潜んでいるのに、脂肪が邪魔していては、宝の持ち腐れです。下腹部を鍛えて男らしい体つきを得たいのであれば、脂肪を減らすことも重要なのです。アスリートの平均的な体脂肪率は約5%と呼ばれており、アスリートのような体型を目指すには、そのくらい減らさなければいけないのです。普段からしっかりとした筋トレをすることも大事ですが、毎日の食事管理も、理想的なスタイルを得るための近道となります。

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男性におすすめ!自重筋トレで下腹部を鍛える方法と効果:自重トレーニングとは

最近では自重トレーニングに関するトレーニング本が出たりと、何かと注目を集めている言葉が、自重トレーニングです。自重という言葉は、自身の体重や重さということもありますが、同時に、軽率荷ならないように品位を保つようにすることや、病気や怪我をしないようにするという意味もあります。このトレーニングの基本は、あくまでダンベルなどの器具を使わず、自分の体重を利用したトレーニングを基本としています。負荷はダンベルなどを使用した場合に比べると軽いですが、地道にやっていくと理想的な体型に近づきます。また、毎日地道に行うことは、精神的にも良いため、ルックスもそうですが精神面でも男を上げられるということで、男性におすすめのトレーニングです。

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男性におすすめ!自重筋トレで下腹部を鍛える方法と効果:レッグレイズ

ではそんな基礎的なポイントや、トレーニングにおいて大事なことなどを解説した上で、実際に下腹部を鍛える筋トレとして定番となりつつあるトレーニングを紹介します。最初に紹介するトレーニングは、レッグレイズです。基本姿勢は足を垂直に上げた状態であり、この状態から足をゆっくり下ろしていきますが、おろした際に足が床に着かないようにしましょう。そして、足が床に着くぎりぎりまでおろしたら、再びゆっくりスタート位置に足を戻しましょう。このトレーニングは、腰に負担がかかりやすく、腰を痛める恐れがあるため、手を腰の下に置いたり、腰と床の間にクッションなどを挟んだ状態でやることが望ましいです。

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男性におすすめ!自重筋トレで下腹部を鍛える方法と効果:リバースクランチ

下腹部を鍛えるトレーニングとして定番であるクランチ、そのクランチの派生版であり、動きが先に紹介したレッグレイズと似ていることが特徴のリバースクランチです。腰の負担についてはこちらのトレーニングのほうが負担は軽いです。しかし、その分動きに特徴があり、正しいフォームで行うには少々コツがいるトレーニングとなります。足を上げておくのはレッグレイズと一緒ですが、足はひざを曲げた状態であげましょう。そしてひざを胸に近づけるのですが、このときお尻が上に持ち上がるようにすると、より良いフォームになります。負担がレッグレイズよりも軽いため、初心者にもおすすめのトレーニングです。

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男性におすすめ!自重筋トレで下腹部を鍛える方法と効果:ボールツイスト

自重トレーニングは、器具を使わないトレーニングだと考える人も多いのですが、あくまで使用しないのはダンベルなどの器具のことです。そのため、バランスボールを使用したトレーニングも、自重トレーニングのひとつなのです。このボールツイストは、もし自宅にバランスボールがあるのであればやっていただきたいトレーニングです。バランスボールを両足ではさみ、その状態で足を45度の高さに上げます。そしてその状態でボールを左右にまわします。股関節を動かしていることを意識しながら行うと良いでしょう。これを左右10回ずつ、3セット行いましょう。続けることで理想的なボディラインが完成します。

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男性におすすめ!自重筋トレで下腹部を鍛える方法と効果:腹筋ローラー

芸能人などでも使用している人が多いこの腹筋ローラー、使い方によってはかなり大きな負荷をかけることができます。基本的には両手でグリップを持ち、転がすようにローラーを前に転がして体を前に伸ばし、腹筋を意識しながら体のほうにローラーを手前に持ってきます。グリップを持つ際、手首が下のほうに行き、拳が上のほうを向いている状態で使用すると、手首などを傷めることもありますので注意しましょう。最初は膝コロと呼ばれる、膝をついた状態でトレーニングをすると良いでしょう。慣れてきたところで、たちコロと呼ばれる、水泳の飛び込みのような前傾姿勢からローラーを転がすトレーニングをして見ましょう。

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男性におすすめ!自重筋トレで下腹部を鍛える方法と効果:ドラゴンフラッグ

ここまで段階別や難易度などにおいては初心者から中級者向けのトレーニングを紹介しましたが、中にはこれらのトレーニングでは物足りなく、負荷をかけようにも筋肉が慣れてしまったという人もいるはずです。そんな方にうってつけのトレーニングが、ドラゴンフラッグです。腹筋にまつわる筋トレの中でも、最強のトレーニングと呼ばれており、数ある腹筋に関する筋トレの中でも群を抜いて高負荷がかかります。多くの人はトレーニングベンチで行っていますが、家具の足に捕まって床に寝そべって行っても問題ありません。とにかく、何かにつかまることができるのであればどこでもできます。周りに注意しながら行いましょう。

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下腹部は筋トレと脂肪燃焼で効果アリ

いかがでしたか。下腹部を鍛えるには、筋トレだけでなく、食事制限などで脂肪燃焼することが大事であることがわかったと思います。最近では脂肪燃焼の効果もあるプロテインも販売されており、アスリート向けにも筋力をそのままに体重を落とすプロテインもあるため、そのようなものも取り入れることも大事です。皆さんも、これから来る夏のシーズンに抑えて、今からトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。

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サムネイル画像は下記より引用しました。
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