2018年05月15日 UPDATE

下腹を腹筋で。簡単に鍛える方法やダイエットに効果的な運動は?

ダイエットとして下腹を鍛える簡単な方法が、腹筋およびその周辺の筋肉を鍛えることです。とはいえ、その方法は色々あり、初心者向けから上級者向けまでさまざまです。今回はダイエットに効果的な簡単に下腹を腹筋で鍛える方法について解説していきます。

目次

  1. 下腹は腹筋で何とかなる?
  2. ダイエットにもおすすめ!簡単に下腹の腹筋とその周辺の筋肉を鍛える方法:バイシクルクランチ
  3. ダイエットにもおすすめ!簡単に下腹の腹筋とその周辺の筋肉を鍛える方法:ニートゥチェスト
  4. ダイエットにもおすすめ!簡単に下腹の腹筋とその周辺の筋肉を鍛える方法:リバースクランチ
  5. ダイエットにもおすすめ!簡単に下腹の腹筋とその周辺の筋肉を鍛える方法:チューブレッグレイズ
  6. ダイエットにもおすすめ!簡単に下腹の腹筋とその周辺の筋肉を鍛える方法:ヒップスラスト
  7. ダイエットにもおすすめ!簡単に下腹の腹筋とその周辺の筋肉を鍛える方法:ツイストクランチ
  8. ダイエットにもおすすめ!簡単に下腹の腹筋とその周辺の筋肉を鍛える方法:ダンベルレッグレイズ
  9. ダイエットにもおすすめ!簡単に下腹の腹筋とその周辺の筋肉を鍛える方法:ドラゴンフラッグ
  10. 下腹は腹筋で鍛えることができる

下腹は腹筋で何とかなる?

ダイエットを考えている人や筋トレでマッチョになりたいと考える男性など、多くの人が気にする部分であるおなかの部分。特に下腹はなかなか鍛えにくい部分であることで知られています。しかし、下腹の鍛え方として最も多い意見が、腹筋を鍛えることです。腹筋を鍛えるだけで果たして下腹を鍛えることができるのかと疑問に思う方も多いはずですが、腹筋を鍛えるとおのずと下腹も鍛えることができるのです。また、しっかり鍛えることができれば、男性の理想であるシックスパックが手に入るため、腹筋を鍛えることは下腹を鍛えることはもちろん、シックスパックを手に入れるための近道でもあります。

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ダイエットにもおすすめ!簡単に下腹の腹筋とその周辺の筋肉を鍛える方法:バイシクルクランチ

では具体的に下腹を鍛えるためのトレーニングはどういうものがあるのか、いくつか紹介していきます。まずはバイシクルクランチです。腹筋を鍛えるためのトレーニングでは定番となっているクランチ。そのクランチから発展したトレーニングはいくつか存在します。そのひとつがこのバイシクルクランチであり、空中で自転車をこぐような動作をするようなフォームが特徴のトレーニングです。背中を床に付けた上体でも十分効果がありますが、上体を少し起こした状態で行うと、腹筋下部が重点的に鍛え上げられるため、バランスよく腹筋を鍛えたいという方は、ぜひそのスタイルでも試してみると良いでしょう。

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ダイエットにもおすすめ!簡単に下腹の腹筋とその周辺の筋肉を鍛える方法:ニートゥチェスト

腹筋下部を鍛えるトレーニングは、他にも色々あります。このニートゥチェストは、腹筋下部とともに、インナーマッスルである腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。インナーマッスルを鍛えることで、姿勢が良くなったり、内臓の位置が正しい位置に戻されたりと、あまり関係ないようで、実は見た目を大きく改善することができます。このニートゥチェストは、床に座ってもできますが、いすがあるとより効果が出るため、もし自宅にいすやソファーなどある場合は、それらをうまく使用して行うと良いでしょう。下腹が気になるという方には、ぜひやって欲しいトレーニングです。

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ダイエットにもおすすめ!簡単に下腹の腹筋とその周辺の筋肉を鍛える方法:リバースクランチ

ここ最近自宅で一日一回するだけで簡単に効果が出る足上げ腹筋というトレーニングがありますが、このリバースクランチは、その進化版ともいえる、よりしっかり鍛えたい人向けのトレーニングです。仰向けに寝た状態で行うのは一緒ですが、ひざを上げた状態からスタートさせるのが特徴です。その状態からひざをお尻が上がるぐらいまで胸に近づけ、そこからゆっくりスタート位置に戻します。この動作を10回繰り返し、これを3セット行います。筋トレ初心者でも比較的簡単にできるトレーニングのため、まずはこのトレーニングから始めてみるのも良いですね。そこから慣れてきたらさまざまなトレーニングを追加すると良いでしょう。

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ダイエットにもおすすめ!簡単に下腹の腹筋とその周辺の筋肉を鍛える方法:チューブレッグレイズ

先に紹介したニートゥチェストに似たトレーニングに、レッグレイズというものがあります。基本的には両足をある程度の高さまで上げて、その状態をキープするトレーニングですが、どうしても慣れていくうちに回数も多くこなせるようになってしまいます。トレーニングの世界でも慣れてしまうとそれだけ負荷をかけていない状態ということになります。そういう時はチューブなどを使用すると良いでしょう。最近ではダイエットチューブというグッズも販売されており、エキスパンダー代わりに使用している人も中にはいますが、写真のように片方の足にチューブをかけ、毛片方の足のみを上げればそれだけでも十分負荷をかけられます。

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ダイエットにもおすすめ!簡単に下腹の腹筋とその周辺の筋肉を鍛える方法:ヒップスラスト

最近ではクランチと同じく初心者でも手軽にできるトレーニングとして人気のあるヒップスラストです。このトレーニングは、お知りの部分をあげて、その状態を2秒間キープする動作を10回繰り返し、3セット繰り返すという流れで行うトレーニングです。初心者の方は足の裏を床に付けた状態で、お知りの部分のみをあげるように行うと良いでしょう。最初のころは数よりも、正しいフォームで行うことが重要となります。慣れてきたら、さらにレベルを上げて、足もうえに伸ばした状態でお知りもあげるようなフォームで行うと、より多く負荷をかけることができるため、非常におすすめです。

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ダイエットにもおすすめ!簡単に下腹の腹筋とその周辺の筋肉を鍛える方法:ツイストクランチ

腹筋を鍛える定番トレーニングのひとつであるクランチ。そのクランチの派生版とも言われるトレーニングはいくつかあり、最初に紹介したバイシクルクランチもそのひとつです。そしてクランチの派生版のトレーニングとして毛ひとつ有名なトレーニングが、このツイストクランチです。通常のクランチにひねりを加えたトレーニングであり、ひねる際には曲げたひざと反対側のひじをくっつけるようにすることがコツです。こちらは左右それぞれ15回ずつ行い、これを3セット行いましょう。継続していくにつれて、気がついたらメリハリのある引き締まった筋肉を手に入れることができ、スタイル抜群になります。

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ダイエットにもおすすめ!簡単に下腹の腹筋とその周辺の筋肉を鍛える方法:ダンベルレッグレイズ

ニートゥチェストをベースとしたトレーニングは、ある程度なれるとレベルアップするようにすることが定番であります。まずはニートゥチェストでしっかりトレーニングをし、慣れてきたらレッグレイズに取り掛かり、それでも慣れたらチューブを使用したレッグレイズとなります。ではチューブを使っても慣れてしまったらどうなるか、そうなるといよいよダンベルの出番です。基本フォームはレッグレイズと一緒ですが、両足でダンベルをはさむようにして持ち上げると、より多くの負荷をかけることができます。最近では足首に取り付ける重りもあるため、ダンベルの代わりにそちらを使用しても良いですね。

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引用: http://anatasennyou-kintore.com/wp-content/uploads/2013/12/dannberu.jpeg

ダイエットにもおすすめ!簡単に下腹の腹筋とその周辺の筋肉を鍛える方法:ドラゴンフラッグ

定番のトレーニングであるレッグレイズやクランチに飽きてしまって、もはや普通のトレーニングでは物足りないと感じる方も多いはずです。ダイエットをメインとしている方はこのあたりで辞めてしまうという方も中にはいますが、多くの人はここまでしっかりトレーニングをしてしまうと、さらに限界を求めたくなります。そんな方におすすめのトレーニングが、このドラゴンフラッグです。トレーニングの中でもこちらは比較的上級者向けであり、これができる人は相当筋肉が有るという人ということとなるため、興味のある方は一度挑戦してみてはいかがでしょうか。

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Dragon flag 5
引用: https://kin.mobi/wp-content/uploads/2016/04/dragon-flag-5.jpg

下腹は腹筋で鍛えることができる

いかがでしたか。下腹は腹筋で鍛えることができ、トレーニングの中でも腹筋の下部を重点的に鍛えるトレーニングもあることがわかったと思います。下腹を鍛える際もそうですが、トレーニングをするうえで気をつけることは、ただがむしゃらにトレーニングをするのではなく、自分が行うトレーニングはどの部分の筋肉に作用するものかをしっかり考えながら行うことが大切です。そうすることで自然とその部分に力が入り、短期間で結果が出やすくなります。皆さんもトレーニングをする際は、ぜひこのことも頭に入れて行いましょう。

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引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/09/50289910/shutterstock_263257865-2-689x460.jpg
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サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://i.pinimg.com/originals/5c/3e/84/5c3e841d838952ab4d3b0f5fc3cc5dc3.jpg