2018年05月15日 UPDATE

下腹をへこます?下腹が出る人におすすめしたい簡単トレーニングは?

トレーニングにおいてなかなかへこますことが難しいと思われる下腹の部分。実は簡単なトレーニングで、しかも短期間で下腹をへこますことができるのです。今回は短期間で簡単に効果が出る、下腹をへこますための筋肉トレーニングを紹介していきます。

目次

  1. 下腹は簡単にへこますことができるのか?
  2. 短期間で簡単に効果が出る!下腹をへこますための筋肉トレーニング:腰痛対策
  3. 短期間で簡単に効果が出る!下腹をへこますための筋肉トレーニング:自重トレーニング
  4. 短期間で簡単に効果が出る!下腹をへこますための筋肉トレーニング:ストレッチと合わせよう
  5. 短期間で簡単に効果が出る!下腹をへこますための筋肉トレーニング:クランチ
  6. 短期間で簡単に効果が出る!下腹をへこますための筋肉トレーニング:足上げ腹筋
  7. 短期間で簡単に効果が出る!下腹をへこますための筋肉トレーニング:レッグレイズ
  8. 短期間で簡単に効果が出る!下腹をへこますための筋肉トレーニング:ロシアンツイストハイパー
  9. 短期間で簡単に効果が出る!下腹をへこますための筋肉トレーニング:ロールダウン
  10. 下腹はトレーニングで簡単にへこますことが可能

下腹は簡単にへこますことができるのか?

男性にとっては理想的な筋肉を得るために、そして女性にとっては理想的なスタイルを作るためにダイエットをしたり筋トレをしています。筋トレをする上で簡単に見た目に出る部分がありますが、中にはなかなか結果が出にくい場所もある。特に下腹は、最も見た目の変化がわかりにくい部分です。それでいて実際に太りだすとすぐに出てしまう部分であります。また、年齢とともにこの下腹の部分の筋肉が弱まり、結果的に出てしまいます。下腹をへこます方法は多くありますが、その中でも最も効果的なことが筋肉トレーニングです。食事制限も大事ですが、筋肉トレーニングと合わせて行うと、へこますだけでなく理想のスタイルに近づきます。

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短期間で簡単に効果が出る!下腹をへこますための筋肉トレーニング:腰痛対策

下腹をへこませるための筋肉トレーニングの多くは、腰に非常に負担がかかります。ジムでしっかりトレーニングする場合ももちろん注意が必要ですが、自宅でトレーニングを行う際は特に注意しましょう。腰痛対策の主な対策としては、ジムの場合はトレーニングベルトを付けたりすることが一般的ですが、自宅でトレーニングを行う場合はそこまで行う必要はありません。自宅で行うには、トレーニングベルトよりは枕やクッションなどを腰の辺りにおいておくと良いでしょう。自宅でトレーニングを行う場合、床に寝た状態でトレーニングをするものがほとんどのため、床と腰の間にクッションを置くだけでもだいぶ違います。

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短期間で簡単に効果が出る!下腹をへこますための筋肉トレーニング:自重トレーニング

ここ最近では自重トレーニングにまつわるトレーニング本が出ていたりと、男性を中心に注目を集めています。自重トレーニングとジムでのトレーニングの違いは、器具を使用するか否かです。自重トレーニングの場合、基本的には器具を使わず、負荷をかけるのは自分の体重のみとなります。毎日こつこつ続けることで、理想的な体型を得るだけでなく、精神的にも鍛えることができるため、精神面を含めて男らしさを上げたいという男性におすすめのトレーニングです。自重トレーニングについては自宅でもできるため、ジムに行く時間もお金もないという方にもおすすめのトレーニングです。

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短期間で簡単に効果が出る!下腹をへこますための筋肉トレーニング:ストレッチと合わせよう

下腹をへこませるには筋肉トレーニングだけをすればよいだけではありません。食事制限もしっかり行ってこそようやく効果が出てきます。しかし、多くの人はこの部分に注目しすぎて、どうしてもストレッチを行うことを忘れているという方も多いはずです。ストレッチは非常に重要なことです。筋肉トレーニング前に行うと怪我の防止にもなり、安全にトレーニングをするうえでは欠かせないこととなります。また、ストレッチもあわせて行うことで、普通に筋肉トレーニングのみをした場合以上に効果が出やすくなるため、少しでも短期間で簡単に結果を出したいという方は、ぜひストレッチも合わせて行いましょう。

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短期間で簡単に効果が出る!下腹をへこますための筋肉トレーニング:クランチ

ではここからは実際に、下腹をへこませるための筋肉トレーニングを紹介していきます。最初に紹介するトレーニングは、クランチです。一般的には腹筋や腹筋運動などと読んでいるあの運動です。トレーニングの世界ではクランチという名前が正式な名前となります。クランチと一言で言われても、実は多くの種類のクランチがあります。通常のクランチの場合、ひざを曲げた状態で足裏を地面に付け、その状態で上体を起こしてその後再び寝かせるという動作を繰り返すトレーニングです。初心者の方はまずこのクランチから行うことをおすすめします。そしてある程度マスターしてからさまざまな種類のクランチに挑戦しましょう。

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短期間で簡単に効果が出る!下腹をへこますための筋肉トレーニング:足上げ腹筋

男性はもちろん、女性の方でも一日1回行うだけで簡単に効果が出ることで知られているトレーニングが、足あげ腹筋です。トレーニングの多くは回数を多くこなし、これらの流れを1セット年、一日に3セットほど繰り返すというようなトレーニングが多いのですが、この足上げ腹筋は一日一回行うだけで次第に下腹をへこませることができます。仰向けに寝た状態で足を両足そろえ、そして床から15センチほど浮かせて20秒キープさせましょう。このとき、両足を上げるときはゆっくり行いましょう。急いで行うと腰を痛める恐れもあるためです。ある程度なれた場合は、あげる高さやキープする秒数、回数などを増やすと良いでしょう。

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短期間で簡単に効果が出る!下腹をへこますための筋肉トレーニング:レッグレイズ

足上げ腹筋などの手軽にできるトレーニングに飽きてしまったという人も多いはずです。ここからはジムでも行うことができる本格的なトレーニングを紹介します。まず最初はレッグレイズです。似たようなトレーニングとして、ニートゥチェストというトレーニングがありますが、どちらも基本的なフォームとして足を上げるという動作はあまり変わりありません。基本の体制は足あげ腹筋と一緒ですが、レッグレイズの場合は、足を垂直に上げた状態からスタートすることになります。そしてゆっくり下げるというのは足あげ腹筋と一緒ですが、このとき注意することとしては、足を床に付けないようにすることです。

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短期間で簡単に効果が出る!下腹をへこますための筋肉トレーニング:ロシアンツイストハイパー

とあるテレビ番組でも紹介されたこのロシアンツイストハイパーは、常に腹筋に負荷をかけてる状態を作り、短時間で追い込みたいという方にはちょうど良いトレーニングとなっています。テレビ番組でも取り上げられたほどなので、自宅でも簡単にトレーニングができます。上体を少し起こし、同時に足もまっすぐ上げ、横から見たらVの字になるような体制にします。これだけでも十分きつそうですが、まだまだ終わりません。この状態で足を交差させ、両手を伸ばした上体であわせて左右に体をねじります。このときの息を履きながら左右に腕を振りましょう。器具は基本的に使用しなくても良いですが、両手にボールを持ったり、バランスボールに乗りながら行うのも良いでしょう。

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短期間で簡単に効果が出る!下腹をへこますための筋肉トレーニング:ロールダウン

基本的なフォームはクランチとよく似ていますが、腹筋を鍛えるトレーニングの中では最も初心者に適したトレーニングが、ロールダウンです。クランチとは違い、両手で上半身をつっている状態で行うため、腹筋があまりなくても手軽にトレーニングをすることができます。基本的なフォームはクランチなどと一緒ですが、両手でひざの裏をつかみましょう。このとき少しでもひざに近い部分をつかむことがおすすめです。後はその状態でクランチと同様、胸をひざに近づけるように上体を起こし手、そして倒しましょう。あくまで腕は補助として使用することを意識し、できるだけ腹筋だけを使用するようにしましょう。

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下腹はトレーニングで簡単にへこますことが可能

いかがでしたか、下腹はトレーニングで簡単にへこますことができることがわかったと思います。もちろんトレーニングだけをすればよいわけではなく、トレーニング前後のしっかりとしたストレッチ、そして食事制限などをあわせてようやく効果が出てきます。少しでも楽をすることを考えてしまうと、それだけ効果が出るのが遅くなります。敢えて心を鬼にして、ストイックに続けることが何よりも重要です。しかしだからといって、体調が優れなかったり、筋肉痛の時には無理をせず休みましょう。かえって筋肉質が崩れてよくないことになる可能性もあります。皆さんも今日から、この下腹をへこますトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。

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サムネイル画像は下記より引用しました。
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