2018年05月12日 UPDATE

股関節トレーニングの効果的なメニューは?器具やマシンは必要?

股関節の可動域を広げるトレーニングは健康に良い上に様々な恩恵を受けることができます。日常の動作を楽にしたり、ケガをしにくくなったり、股関節周りの痛みが引いたりと様々です。今回は股関節の効果的な器具やマシンを使う・使わないトレーニング方法をご紹介します。

目次

  1. 股関節の効果的なトレーニング方法:股関節の基礎知識
  2. 股関節の効果的なトレーニング方法:股関節の可動域を広げるべき理由
  3. 股関節の効果的なトレーニング方法①:股関節を鍛えるヒップリフト
  4. 股関節の効果的なトレーニング方法②:股関節の可動域を広げるディープランジ
  5. 股関節の効果的なトレーニング方法③:股関節周りの筋肉、ハムストリングスを鍛えるスクワット
  6. 股関節の効果的なトレーニング方法④:可動域を広げるレッグスイング
  7. 股関節の効果的なトレーニング方法⑤:可動域を広げるバタフライストレッチ
  8. 股関節の効果的なトレーニング方法:マシンを使った股関節のトレーニング
  9. 股関節の効果的なトレーニング方法:器具を使った股関節のトレーニング
  10. 股関節の効果的なトレーニング方法:まとめ

股関節の効果的なトレーニング方法:股関節の基礎知識

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引用: https://aoba-himawari.com/wp-content/uploads/2017/04/illust_4-e1494155228640.jpg

股関節と言うのは人間にとってとても重要な部位にあたります。股関節の役割として「外転・内転・外旋・内旋・屈曲・伸展」の6つの役割があります。階段を上り下りできるのも走ることができるのも向きを変えるのも人間の動きのすべてに関わっているといっても過言ではありません。しかし、一日のうちにこの股関節を使わない姿勢を維持し続けていると、身体に悪い影響を与えてしまいます。そして、使わないとドンドン可動域が狭くなってしまいます。

股関節の効果的なトレーニング方法:股関節の可動域を広げるべき理由

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引用: https://images.yogajournal.jp/article/7414/Kx99jErZwnPNWkTYJEw2bQcFRh0xAJY7v1skE1m6.jpeg

股関節は日常生活において、とても重要な役割をしているとお話ししました。普段使っているというイメージのない股関節ですが、衰えてしまうと色々と悪影響が出てきます。その悪影響をご紹介します。

日常生活に支障が出てくる

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引用: http://henkeisei-kokansetsu.com/wp-content/uploads/2017/09/4c6f8daf9758bd7b8bc3df41bf228d26_s.jpg

股関節は日常的に使う筋肉があります。一日座りっぱなしの生活をしていると、この股関節の筋肉が衰えてきます。すると股関節が支えられなくなってしまいます。また、股関節周りの筋肉が硬くなってしまって、痛みを生じたりしてしまいます。股関節が硬くなってしまうと、日常生活に支障をきたすといわれています。股関節の痛みを生じる病気もありますので、健康的な股関節を維持するために硬くなった筋肉をほぐしたり、鍛えたりしていきましょう。

筋肉のバランスが崩れ痛みがでてくる

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引用: http://www.rehaart-feldenkrais.com/wp/wp-content/uploads/%E8%82%A1%E9%96%A2%E7%AF%80%EF%BC%93%EF%BD%84.png

股関節を使わないと股関節周りの筋肉のバランスが悪くなってくることがあります。そうすると腰の痛みになったり、股関節周りの筋肉の痛みに繋がってきます。そうなると体が衰えたと感じるでしょう。そうならないためにも健康的な股関節を維持していきましょう。

姿勢が悪くなってくる

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引用: https://nowkore.net/wp-content/uploads/2018/03/1-54.jpg

毎日座りっぱなしの生活をしていくと姿勢が悪くなります。特に股関節は体を支える筋肉が集まってますから、ここが衰えると背中が曲がったような姿勢になってしまいます。股関節の働きが弱くなってくると、脊柱の自然なカーブを維持できなくなってしまい、姿勢が悪くなるといわれています。

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股関節の効果的なトレーニング方法①:股関節を鍛えるヒップリフト

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引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2018/03/shutterstock_186719840-e1521696474484.jpg

股関節の筋肉のバランスで、前側の筋肉しか使っていない場合が多くあります。そのためおしり側の筋肉が衰えてバランスの悪い股関節の筋肉になってしまいます。そうならないためにもおしり側の筋肉を鍛える方法としてヒップリフトがあります。方法は仰向けに寝っ転がり膝を立てます。そしてその状態でおしりを上にあげます。この時に方から膝が一直線になるようにします。その状態で10秒~20秒ほど維持します。その動作を繰り返しましょう。こうすることで股関節周りのお尻側の筋肉を鍛えることができます。

股関節の効果的なトレーニング方法②:股関節の可動域を広げるディープランジ

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引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/07/dreamstime_xs_72044720-e1468127715755.jpg

ディープランジは股関節の筋肉を鍛えるとともに、股関節の筋肉のストレッチにもなり可動域を広げることが可能です。やり方は大幅に足を前後に開き前に倒れるように腰を落としていきます。できるだけ深く腰を落として股関節が動いていることを感じましょう。この上下運動を左右交互に行うことによって股関節を伸ばすことが可能です。

股関節の効果的なトレーニング方法③:股関節周りの筋肉、ハムストリングスを鍛えるスクワット

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引用: http://hanmidosa-waza-ari.cocolog-nifty.com/photos/uncategorized/2016/10/18/o1215065113775150971.jpg

スクワットを行うことによって股関節周りの筋肉とももの筋肉であるハムストリングスを鍛えることができます。これによって、またかかとを台やストレッチボードなどを置いて行うことによって、よりハムストリングスに負荷をかけた状態でスクワットをすることができます。

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引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2015/05/wide-squat-e1432297441247.jpg

またワイドスクワットも股関節周りの筋肉に良いといわれています。これにより股関節が鍛えられたら、腰の痛みや股関節の痛みなども減ってくると思います。

股関節の効果的なトレーニング方法④:可動域を広げるレッグスイング

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引用: https://i.pinimg.com/originals/13/11/e4/1311e4119c4b93372eebe9b64dfd0adc.png

レッグスイングを行うことによって股関節の可動域を広げることができます。自宅でも簡単にできますし家事をしながらでもできます。テレビを見ながらでもいいですね。やり方は椅子などを使用し体を固定します。そして足を左右に振るだけです。股関節の周りの筋肉を使っているイメージを持ちましょう。股関節の周りの筋肉をほぐしていくことによって、可動域を広げることができます。

股関節の効果的なトレーニング方法⑤:可動域を広げるバタフライストレッチ

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引用: http://haraheko.com/wp-content/uploads/2015/07/%E6%9C%9D%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81-6.png

バタフライストレッチは股関節を広げる、股関節の筋肉をほぐす一番有名なストレッチではないでしょうか?このバタフライストレッチは、股関節の内転運動をつかさどる筋肉を効果的にほぐすことができます。普段使わない筋肉は硬くなっていることが多いので、しっかりほぐしてあげましょう。この普段使わない筋肉をほぐすことによって筋肉のバランスが良くなり健康に良い影響を与えることになります。座りながらできるので、居間でテレビを見ながらでもできます。

股関節の効果的なトレーニング方法:マシンを使った股関節のトレーニング

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引用: http://relax.wavechance.com/wp-content/uploads/2015/08/innerthigh_01.jpg

ここまで自宅でできる自重を使ったトレーニング方法をご紹介しましたが、ここではジムなどのマシンを使ったトレーニング方法をご紹介します。マシンであればダイレクトに股関節周りの筋肉を鍛えることができます。その一つとしてインナーサイがあります。インナーサイは画像のような状態で足を閉じるマシンのことです。このマシンにより、太ももの内側の筋肉を鍛えることができます。

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引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/03/outer-thigh-how-to.jpg

画像の物はインナーサイのマシンとは違い、アウターサイのマシンです。こちらは逆に足を開いていくマシンです。これによりお尻の筋肉と太ももの筋肉が鍛えられます。これにより股関節周りの筋肉を効果的に鍛えることが可能です。

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股関節の効果的なトレーニング方法:器具を使った股関節のトレーニング

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引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/51cix7sMo3L._SL1000_.jpg

次に自宅でできる股関節トレーニングの器具をご紹介します。画像の器具はレッグストレッチャー 股割り器具 と呼ばれている器具で、効果的に股関節の柔軟・ストレッチ・エクササイズを行うことが可能です。

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引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/41QSdGA0V5L._SY355_.jpg

画像のように、両足をレッグストレッチャーに装着し、真ん中のバーを引き寄せるようにして使用します。これにより効果的に足を広げることができ、しかも無理なく行うことができます。毎日のようにこの器具を使用すれば開脚180度も目指せるかもしれません。

実際に使用した人の口コミ

いきなりこの器具を使用すると痛いだけですが十分にストレッチをしてからこの器具で足を開くと効果があります。 80度くらいしか開かなかったのが2週間で90度ちょっと開くようになりました。まあ、そこからあまり進歩が ないのですがあきらめずに毎日コツコツがんばります。

股関節の効果的なトレーニング方法:まとめ

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引用: https://iwiz-spo.c.yimg.jp/c/sports/text/images/2016/0311/201603110002-spnavido_2016031100016_view.jpg

いかがでしたでしょうか?股関節は体の中心にあってとても重要な役割を果たしています。ここの健康が悪化することによって、立つことや歩くことにも支障が出てきてしまいますし、腰の痛みや股関節の痛みにもつながってきます。やはり健康的にいつまでも若い自分でいたいですよね?そんな自分を作るためにも、股関節の周りの筋肉群は鍛えておく必要がありますし、柔らかい筋肉を維持していくことが大切です。今回は自宅でもできる自重トレーニングや器具を使ったトレーニングそしてジムのマシンを使ったトレーニングまでご紹介しました。是非皆さんもご紹介したトレーニングを試してみてくださいね。

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://iwiz-spo.c.yimg.jp/c/sports/text/images/2016/0311/201603110002-spnavido_2016031100016_view.jpg