2018年05月09日 UPDATE

大殿筋の筋トレ効果って?マシン・自重どのトレーニングがいいの?

お尻を引き締めるトレーニングがしたいけど方法が分からないという方に大殿筋に効果のある筋トレをご紹介します。大殿筋を筋トレで鍛えることで引き締め効果がありヒップアップにつながります。そこで大殿筋に効果のある自重・マシントレーニングメニューを紹介します。

目次

  1. 大殿筋とは
  2. 大殿筋の筋トレ効果は
  3. 大殿筋に効果のある筋トレ方法
  4. 大殿筋に効果のある筋トレ方法①バックキック
  5. 大殿筋に効果のある筋トレ方法②スクワット
  6. 大殿筋に効果のある筋トレ方法③ステップアップ
  7. 大殿筋に効果のある筋トレ方法④ブルガリアンスクワット
  8. 大殿筋に効果のある筋トレ方法⑤ヒップリフト
  9. 大殿筋に効果のある筋トレ方法⑥ランジ
  10. すぐに効果を出したいならスクワットがおすすめ
  11. まとめ

大殿筋とは

144fc11fc7281833fbf540455e27a918
引用: https://i.pinimg.com/564x/14/4f/c1/144fc11fc7281833fbf540455e27a918.jpg
そもそも大殿筋とはという方が多いかと思います。大殿筋はお尻にある一つの筋肉で、お尻のほぼの筋肉でもあります。大殿筋は下半身を動かすためにとても大切な筋肉となっており大殿筋がなくては歩くことができないといっても間違いではありません。それほど重要な筋肉でもあります。大殿筋を鍛えることで代謝が上がりダイエットなどを目標としている方におすすめです。余談ですがすべての肌肉が生きる上で大切と思った方もいるかと思いますが、実は日常生活では使わない筋肉も存在します。
779e21052d6e8b7389cd187e7528dbee
引用: https://i.pinimg.com/564x/77/9e/21/779e21052d6e8b7389cd187e7528dbee.jpg

大殿筋の筋トレ効果は

Df4f804b925743a56a975fd7382dea13
引用: https://i.pinimg.com/564x/df/4f/80/df4f804b925743a56a975fd7382dea13.jpg
大殿筋を鍛えることで現れる効果は上記でも紹介しましたが、大殿筋を鍛えることで代謝が上がります。代謝が上がることでダイエットなどしている方は痩せやすい体質作りができますので、トレーニングする価値がある筋肉です。また、女性にうれしいお尻の引き締め効果がります。大殿筋を鍛えることでヒップアップ効果があるため引き締まったヒップラインを実現できます。大殿筋を鍛えて引き締まった美しいボディラインを実現しましょう。
24a428eed4193cc0af0fffd7e4496f63
引用: https://i.pinimg.com/564x/24/a4/28/24a428eed4193cc0af0fffd7e4496f63.jpg

関連記事

大殿筋に効果のある筋トレ方法

6f8b9e05e23a33ae55ec953adfb3beb3
引用: https://i.pinimg.com/564x/6f/8b/9e/6f8b9e05e23a33ae55ec953adfb3beb3.jpg
大殿筋を鍛えるための効果あるトレーニング方法をご紹介します。大殿筋はジムに通わないと鍛えられないと思われがちでマシンなどのトレーニング器具が必要と思われていますが、実は自重トレーニングだけで美しい引き締まったヒップラインを手に入れることができます。自宅で簡単いマシンを使わず自重だけで美しくカッコいいボディラインを作り上げましょう。
Jkhgdfsdgf
引用: https://women-100.com/wp-content/uploads/2016/03/jkhgdfsdgf.jpg

大殿筋に効果のある筋トレ方法①バックキック

41b5995e92be193e9f3b87716a5eaac3
引用: https://i.pinimg.com/564x/41/b5/99/41b5995e92be193e9f3b87716a5eaac3.jpg
初めにご紹介するトレーニング方法は「バックキック」です。バックキックというトレーニング方法は聞いたことがあるトレーニングだと思いますが、実はマシン要らずの自重だけで簡単に出来るトレーニング方法です。バックキックは男性だけでなく筋力の弱い女性もお尻の引き締めトレーニングに無理せずできるトレーニング方法です。トレーニング方法はとても単純な動きですが、大殿筋を集中的に鍛えることができますので、続けることでかなりの効果を発揮します。バックキックは自重だけで行うトレーニングなので、必要であれば足につけるアンクルウェイトやトレーニングチューブを使用して行うことをおすすめします。

バックキックやり方

バックキックやり方は、1、壁に手を付き肩幅に足を開き立ちます。2、バランスを取り方脚を後ろへ上げます。3、この動作を片足10回×3セット行いましょう。初めの頃はかなりきついトレーニング方法だと思います。筋トレは続けることで効果があります。
Dlbrxjsejao00snrarjo
引用: https://youtu.be/8p03t7AYCv8

大殿筋に効果のある筋トレ方法②スクワット

0c899f3aea54ae65dcbef992ff85e986
引用: https://i.pinimg.com/564x/0c/89/9f/0c899f3aea54ae65dcbef992ff85e986.jpg
大殿筋に効果のあるトレーニング方法は「スクワット」です。スクワットは筋トレの王道トレーニング方法ですが、スクワットは足だけでなく大殿筋を鍛えることができます。スクワット自体マシン要らずの自重だけでできるトレーニングなので、下半身の強化をしたいと考える方はマシンなど買うことを検討せずにスクワットを始めましょう。スクワットはお尻だけでなく太ももも同時に鍛えることができますので、とても効果のあるトレーニング方法です。ただし、スクワットは足を鍛えるのに効果的ですが、足が太くなるという欠点があります。足を太くしたくないと考える女性にはあまりおすすめしないトレーニング方法です。
2f4ad8cbb40683a8c39ee8a39dc9995e
引用: https://i.pinimg.com/564x/2f/4a/d8/2f4ad8cbb40683a8c39ee8a39dc9995e.jpg

スクワットやり方

0139dd89b0bf5df7fde4cec744b56826
引用: https://i.pinimg.com/564x/01/39/dd/0139dd89b0bf5df7fde4cec744b56826.jpg
スクワットのやり方は1、肩幅より少し広めにバランスが取れるぐらいで足を開きます。2、膝で曲げるというよりもお尻から下に降りるというイメージで腰を下げます。3、お尻の筋肉を使うイメージで上がります。この動作を20回×3セット行うことをおすすめします。スクワットは間違ったフォームで行うと膝や腰を痛める可能性があるため注意しましょう。

大殿筋に効果のある筋トレ方法③ステップアップ

8918195eb4c0473e9f7253a09908f65a
引用: https://i.pinimg.com/564x/89/18/19/8918195eb4c0473e9f7253a09908f65a.jpg
大殿筋に効果のあるトレーニング方法は「ステップアップ」です。ステップアップはマシン要らずの自重だけで行うことができるトレーニング方法です。ステップアップに必要なのは上り下りできる台です。台の高さは人それぞれですが出来るだけ高めの台が効果的です。台がないという方は階段なども使えるのでおすすめです。ステップアップは最初からでも追い込むことができますので、階段などの低い台よりも椅子などを使ってトレーニングすることをおすすめします。筋トレは「キツイ」「限界だ」と思った時にやっと効果があります。キツイ、限界だっと思うまで繰り返し行いましょう。足がある程度鍛えられて物足りない方はアンクルウェイトを付けて行うことをおすすめします。

ステップアップのやり方

ステップアップのやり方は1、トレーニングに必要な台を準備します。2、肩幅に足を開き台を伸びり落ちを繰り返します。この動作は日常的に行える動作なのである程度やらなければ効果が出ないので、きついと難じたところから10回カウントを行い3セット行うと効果的です。

大殿筋に効果のある筋トレ方法④ブルガリアンスクワット

05303fe4c538a1af6683553b04863185
引用: https://i.pinimg.com/564x/05/30/3f/05303fe4c538a1af6683553b04863185.jpg
大殿筋に効果のあるトレーニング方法は「ブルガリアンスクワット」です。ブルガリアンスクワットという名前は聞いたことがある方も多いと思いますが、スクワットと同じぐらい効果のあるトレーニングです。ブルガリアンスクワットは片足を後ろに置いた台に足を載せ片足で行うトレーニングなのでかなりバランス力のいるトレーニングでもありバランス力鍛えることができるトレーニングです。ブルガリアンスクワットはある程度脚やお尻を鍛えられている方はきついと感じることが難しいので、ダンベルなどを持って負荷をかけて行うことをおすすめします。筋トレは回数より1回1回の質が重要なので多い回数を繰り返すよりも確実に1回1回筋肉に疲労を与えれるとレーニングを行いましょう。

ブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワットのやり方は1、台の前に立ち片足を台の上に乗せます。2、乗せたままバランスを取りながらスクワットを行います。10回×3セット行いましょう。

大殿筋に効果のある筋トレ方法⑤ヒップリフト

B726a891ff3a045a6aa8cd28e95565c9
引用: https://i.pinimg.com/564x/b7/26/a8/b726a891ff3a045a6aa8cd28e95565c9.jpg
大殿筋に効果のあるトレーニング方法は「ヒップリフト」です。ヒップリフトは寝転んだ状態で行うトレーニング方法です。名前通りお尻を上に持ち上げるトレーニング方法ですので、お尻の引き締めにとても効果のあるトレーニング方法です。マシンがいらないトレーニング方法なので自重筋トレをしている方におすすめです。
11e3980b0372c4ed786484f6e0f24d29
引用: https://i.pinimg.com/564x/11/e3/98/11e3980b0372c4ed786484f6e0f24d29.jpg

ヒップリフトのやり方

ヒップリフトのやり方は1、仰向けに寝転び膝を立てます。2、膝を立ててお尻を上に持ち上げます。この動作を10回×3セット行いましょう。

大殿筋に効果のある筋トレ方法⑥ランジ

53fa1b73c9d19c8aec265ac8203c069f
引用: https://i.pinimg.com/564x/53/fa/1b/53fa1b73c9d19c8aec265ac8203c069f.jpg
大殿筋に効果のあるトレーニング方法は「ランジ」です。ランジは簡単い説明しますと片足を1歩前に出しスクワットを行うトレーニング方法です。片足で身体を持ち上げなければならないため通常のスクワットよりも効果のあるトレーニングです。ランジはマシンやダンベルを使わないトレーニングですが、通常のランジでは物足りない方はバーベルを使ったバーベルランジがおすすめです。

関連記事

すぐに効果を出したいならスクワットがおすすめ

大殿筋を鍛えて引き締まったお尻を手に入れたい方は試行錯誤するよりも黙々とスクワットを始めましょう。スクワットは確実に鍛えることができるトレーニングです。そしてスクワットは足やお尻を鍛えるだけでなく腹筋や腰を鍛えることができるトレーニングなので、すぐに効果を発揮したい方はスクワットを始めましょう。

まとめ

大殿筋を鍛えることができるトレーニング方法は参考になったでしょうか。大殿筋を鍛えることでお尻の引き締め効果があります。また、綺麗なヒップラインを作り上げることができますので女性に特におすすめする部分です。大殿筋を鍛えてスマートでカッコイイ引き締まったお尻を手に入れましょう。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://i.pinimg.com/564x/a3/54/e3/a354e3e3d6e1ac5cc3fea136305ce576.jpg