2018年04月07日 UPDATE

前腕筋の鍛え方って?女子を胸キュンさせる腕の作り方まとめ!

腕フェチ女子の圧倒的支持を得ている、浮き出た血管がポイントのモテ筋肉と言えば前腕筋。鍛え方をしっかり覚えて確実にモテ筋肉を手に入れたいですね。前腕は筋トレの中でも忘れられがちな部位ですが筋トレしやすい部位でもあります。6つの鍛え方をさっそく見ていきましょう。

目次

  1. 前腕(ぜんわん)とは?
  2. 前腕筋とは
  3. 前腕筋の働き
  4. 前腕筋の構造
  5. 前腕筋を鍛えるメリット
  6. 前腕と血管
  7. 前腕の鍛え方①グーパーグーパー
  8. 前腕の鍛え方②新聞紙でグーパーグーパー
  9. 前腕の鍛え方③指立て伏せ
  10. 前腕の鍛え方④懸垂(チンニング)
  11. 前腕の鍛え方⑤グリップトレーニング
  12. 前腕の鍛え方⑥ファーマーズウォーク
  13. まとめ

前腕(ぜんわん)とは?

腕の肘から手首にかけての部分を前腕と言います。腕を組んだ時に最も目立つ部位が前腕です。その時にたくましい筋や太い血管が浮き出て見えると、それは俗にモテ筋肉と言われるものとなり、腕フェチ女子をキュン死させるほどの魅力を放つと言われています。
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引用: https://www.instagram.com/p/Bd5wdvrHlwK/?tagged=forearm

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前腕筋とは

前腕にある筋肉を前腕筋と言い、前腕筋とはつまり「握力」に直結している筋肉のことです。

握力とは

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引用: https://www.instagram.com/p/Beps8JjFNRG/?tagged=forearm
物を握りしめる時に使う筋肉です。りんごを潰したくなった時に握力は必須ですね。(潰した後はちゃんと食べましょうね。)

前腕筋の働き

前腕筋は腕を使う動作全般に必要な筋肉です。物を投げる時、物を握る時、指先を動かす時、手首の角度を変える時、腕相撲をする時、壁ドンする時などなど、使い方いっぱいの前腕筋。日常、頻繁に使う筋肉なので、あまり筋肉痛にはなりにくいとされてれいます。
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引用: https://www.instagram.com/p/Bepp5goFHpj/?tagged=forearm

前腕筋の構造

前腕筋とは、合計約20個あると言われている、細かく小さな筋肉が合わさって形成されています。その代表的な部位と役割についてお伝えします。

腕橈骨筋(わんとうこつきん)

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引用: https://pbs.twimg.com/media/DRdS5YRWsAE5Tmt.jpg
コップに飲み物を注いだり、容器のフタを開ける時に使われます。

円回内筋(えんかいないきん)

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引用: https://pbs.twimg.com/media/DUdG-VfX0AAIGmv.jpg
ゴルフや野球、テニスのスイングをする時に使われます。

回外筋(かいがいきん)

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引用: https://pbs.twimg.com/media/DQp_lOyXkAE8KAp.jpg
容器やネジを閉める時に使われます。

橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)

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引用: https://pbs.twimg.com/media/DUdt4rZXUAA3drA.jpg
手首を曲げる時、バレーボールでアタックをする時などに使われます。

長掌筋(ちょうしょうきん)

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引用: https://pbs.twimg.com/media/DPzBrCaW4AA_Q_G.jpg
手首を曲げる動作、ボールを投げる時の手首のスナップ、肘を曲げる時などに使われます。
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引用: https://www.instagram.com/p/BcUhJrQFZhB/?tagged=%E5%89%8D%E8%85%95%E7%AD%8B
前腕筋の鍛え方として、これらの細かな筋肉を1つずつトレーニングすることはできないので、前腕筋を1つの筋肉として、まとめて鍛える鍛え方が一般的です。

前腕筋を鍛えるメリット

前腕筋はりんごを潰すためだけに鍛えるのではありません。
前腕筋の筋トレをすれば、柔道やクライミング、野球のバッティングなどにメリットがあります。
前腕筋は女子を惹きつけるモテ筋肉でもあります。前腕の効果的な鍛え方をマスターし、男の魅力に磨きをかけようではありませんか。
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引用: https://www.instagram.com/p/BeovXYFlOwh/?tagged=forearm
前腕の筋トレをすると手首も鍛えられるので、腕相撲が強くなり、場合によっては男女からモテるでしょう。

前腕と血管

モテ筋肉である前腕には血管が不可欠。なぜ、前腕に血管が浮き出るかご存知ですか?

血管が浮き出る理由

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引用: https://pbs.twimg.com/media/DQRPsJjVAAIO1Q_.jpg
前腕筋を鍛えて筋肉の量と強さを増やすと、筋肉に多くの酸素を必要とします。血液には酸素を運ぶ役割がありますが、より多くの酸素を運ぶには、より多くの血液が必要です。
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引用: https://www.instagram.com/p/Beoc8mjD0Y1/?tagged=forearm
前腕の筋トレをすると、筋肉が増え、筋肉が増えるとより多くの酸素が必要となり、より多くの酸素を運ぶためには血液の量を増やす必要があり、より多くの血液を筋肉に送るためにはより太い血管が必要となる。という理由で、鍛えられた前腕には血管が浮き出やすいということなのです。
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引用: https://www.instagram.com/p/BeoCfC9h70E/?tagged=forearm

血管が苦手な女子もいる

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引用: https://www.instagram.com/p/Bem9iIfntim/?tagged=forearm
モテ筋肉である前腕筋。前腕筋に浮き出た血管が好きだという女子は多いです。
しかし、女子の中には「血管は苦手!」な人もいるのをお忘れなく。。。

前腕の鍛え方①グーパーグーパー

「え?こんなのでいいの?」な鍛え方が「グーパーグーパー」です。文字通り、手を握って開いて、握って開いてを繰り返します。
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引用: https://www.instagram.com/p/BekaL_cnQnt/?tagged=forearm

ポイント

「グーパーグーパー」は多い回数を連続して行うことが重要ポイント。腕を真っ直ぐに伸ばし、前腕筋の動きを感じながら1セット100回程度繰り返してください。インターバルを短く行うことで前腕筋に乳酸を貯めることが可能です。
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引用: https://www.instagram.com/p/BemQ43BBU2D/?tagged=forearm

前腕の鍛え方②新聞紙でグーパーグーパー

日本が誇るハンマー投げの金メダリスト、室伏選手公認のおすすめ前腕筋トレ方法をご紹介します。
室伏「これは、握力を鍛えるトレーニングなんですけど」 南原「握力」 室伏「で、普通はこういう(グーとパーを繰り返す)動きを反復するじゃないですか」 南原「はい、そうです」 室伏「大体、何回かやってくると慣れてきますよね」 南原「慣れてきます」 室伏「何やってるか分かんなくなりませんか?」 南原「あ、感覚が無くなってきます」 室伏「分かります?その感覚が無くなったらスポーツはもう終わりなんです」 南原「(頭を抱えながら)すいません、ずっと終わりなことばっかりやってました」 室伏「だから、今度はね、スポーツ選手もやったほうがいいですよ、コレ(新聞紙)を丸めてくんです」 (テーブルに広げた新聞紙の真ん中を片手で掴み、丸めていく) 室伏「って、こういう感じでね(片手に収まるぐらいに丸めた新聞紙を見せる)」 南原「(力を出した後の表情をしている室伏を見て)あ、ちょっと顔が」 室伏「これはね、大変なんですよ」 栗山「結構きつい」

新聞紙を一枚広げて置きます。広げた新聞紙の真ん中に手のひらを置き、掴みます。その動きを繰り返し、片手だけで新聞紙を丸めていき、片手に収まるサイズにできたら1セットです。

ポイント

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引用: https://www.instagram.com/p/Bejo36fA4L1/?tagged=forearm
「新聞紙グーパー」のポイントは、「新聞紙は毎回同じカタチにならない」というところです。前腕の筋肉は合計約20個の筋肉が合わさってできています。これらをバランスよく満遍なく鍛える鍛え方として、この「新聞紙グーパー」がとても効果的なのです。
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引用: https://www.instagram.com/p/Bejb6RRgd4N/?tagged=forearm
室伏選手は他にも独自のトレーニング理論を多く持っておられる本物アスリートです。前腕以外の筋トレ方法など、興味深い内容の書籍があるのでぜひチェックしてみてください。
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引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/41FzlpoL6hL._SX343_BO1,204,203,200_.jpg

前腕の鍛え方③指立て伏せ

「指立て伏せ」とは、手のひらではなく指だけで体を支えて行う腕立て伏せのことです。動画の2分30秒あたりからご覧ください。

ポイント

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引用: https://www.instagram.com/p/BejK0FUFLZM/?tagged=forearm
筋トレの基本は決して無理をしないこと。指立て伏せは前腕筋トレに効果的ですが、指に強い負担がかかるので、怪我をしないように注意が必要です。肘を曲げずに、そのままの姿勢をキープするだけでも効果があるので試してください。また、膝をついたりマットやクッションなどを用いて行うのがおすすめです。

前腕の鍛え方④懸垂(チンニング)

鉄棒やバーなどにぶら下がって、腕の力だけでグッと上に引き上げる筋トレが「懸垂(チンニング)」です。動画では2分30秒あたりからご覧ください。

ポイント

懸垂(チンニング)での前腕筋トレはタオルを握って行うのがおすすめ。タオルを握ってぶら下がるだけでも効果がありますよ。

前腕の鍛え方⑤グリップトレーニング

ニギニギと握ることで前腕を鍛える筋トレ方法が「グリップトレーニング」です。
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引用: https://images-fe.ssl-images-amazon.com/images/I/41O+7mA21lL._AC_US320_QL65_.jpg
このような器具を使って行います。通販で安価で手に入るので、お好みの強度のグリップを購入してください。

ポイント

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引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61Tek3h-ZwL._SL1212_.jpg
10回から15回を1セットで、合計3セットを目標とすると良いでしょう。筋トレは回数よりも筋肉にかける負荷がポイント。写真にあるように、自分に適切な強さを設定できるグリップのものを選ぶのがおすすめです。

前腕の鍛え方⑥ファーマーズウォーク

前腕をバキバキに鍛える上級者向けの筋トレは「ファーマーズウォーク」です。
重たい物を持ち続ける持久力を鍛えることができます。また、肩周りや背中、体幹など下半身の強化にも効果的。筋トレ未経験者にはおすすめできないトレーニング方法です。

ポイント

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引用: https://www.instagram.com/p/Beq-019Hd2Z/?tagged=%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB
動画では大きなバーベルを持って行っていますが、ご自身のレベルに合わせた重さのダンベルでもトレーニング可能です。また、スーパーなどでお買い物をする時、購入したものを左右均等に分けて徒歩で帰宅するのもおすすめ。歩幅は小さく、腹筋にしっかりと力を入れて行うとより効果的です。
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引用: https://pbs.twimg.com/media/DJqV4NEUEAABpvV.jpg

まとめ

モテ筋肉である前腕筋と、6つの鍛え方をお伝えしました。筋トレは無理をしないことが極めて重要。怪我をしたら全く意味がなくなりますからね。正しく効率よく鍛えて、ますますかっこいい男を作り上げていきましょう。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: http://jahannews.com/images/docs/000519/n00519589-b.jpg