2018年05月05日 UPDATE

ダンベルでの大胸筋の鍛え方!効果的なやり方やおすすめメニューは?

ダンベルといえば、筋トレをあまりしないご家庭でも持っていることが多い筋トレアイテムですが大胸筋の鍛え方もあるのはご存知ですか?しっかりとポイントを押さえることで大胸筋を内側からより効果的に鍛えることができます。立ったままでも効果的なトレーニングメニューを含め、今回はダンベルでの鍛え方をご紹介します。

目次

  1. ダンベルで大胸筋をよりしっかり鍛える!
  2. 大胸筋とはどこの筋肉?
  3. ダンベルでの大胸筋ではどのような鍛え方が?
  4. ダンベルで大胸筋のおすすめの鍛え方・メニュー① ダンベルプレス
  5. ダンベルで大胸筋のおすすめの鍛え方・メニュー② ダンベルスクイズプレス
  6. ダンベルで大胸筋のおすすめの鍛え方・メニュー③ インクラインダンベルプレス
  7. ダンベルで大胸筋のおすすめの鍛え方・メニュー④ ダンベルフライ
  8. ダンベルで大胸筋のおすすめの鍛え方・メニュー⑤ ダンベルプルオーバー
  9. ダンベルで大胸筋のおすすめの鍛え方・メニュー⑥ ワンアームダンベルプレス
  10. 立ったままでもダンベルで鍛えることができる!
  11. ダンベルで大胸筋を鍛える上でより効果的な方法は?
  12. しっかりと休憩することも大切!
  13. インターバルも意識した鍛え方がベスト!
  14. 食事管理もしっかりと行うとより筋肉が付きやすい体に!
  15. 【まとめ】ダンベルでしっかりと内側から大胸筋を鍛える!

ダンベルで大胸筋をよりしっかり鍛える!

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引用: http://justicebody.com/wp-content/uploads/2016/04/223x239xmuscle-gaining-secrets.jpg.pagespeed.ic.FI7mUldUKx.webp
みなさんはダンベルをお持ちですか?最近では様々な運動アイテムが登場していますが、ダンベルは非常に有効なアイテムです。ダンベルでは上腕二頭筋なども鍛えることができるのですが、ダンベルの使い方によっては胸の内側の筋肉を刺激することができ、大胸筋も鍛えることができます。今回はそのようなダンベルでの大胸筋の鍛え方をご紹介したいと思います。

大胸筋とはどこの筋肉?

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引用: https://i2.wp.com/makingbody.com/wp-content/uploads/2017/12/yjimage-5.jpeg?resize=246%2C204
大胸筋と聞いたら現在では多くの方が想像が付くと思いますが、俗にいう胸板の部分で胸の筋肉の事を指します。この大胸筋は上部、内側、下部と3つに分かれており、ここをしっかりと鍛えることによって男らしい胸板ができます。筋肉の部位を知っているだけでも意識してトレーニングができるので、大胸筋を鍛えたい場合は胸板の所をしっかりと意識するようにしましょう。
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引用: http://nobaddriving.com/wp-content/uploads/2017/12/001-24.jpg
大胸筋を鍛える時は胸板を厚くしたいと考える人がほとんどだと思います。ダンベルを使ってより効果的なトレーニングを行うことができるのですが、できれば漠然とした計画よりしっかりと目標をコンパクトに達成できるようにしていくとさらに継続がしやすいです。継続しないことには意味がないので、トレーニングメニューをしっかりと続けましょう。

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ダンベルでの大胸筋ではどのような鍛え方が?

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引用: https://mens-diet.jp/wp/wp-content/uploads/2017/08/shutterstock_339546746-689x460.jpg
次は実際にダンベルを使った大胸筋を鍛えるメニュー・やり方をご紹介していきたいと思います。筋トレのメニュー・やり方をご紹介するのですが、多くの方もご存知のように人によっては個人差が存在します。効き目が早くからできる人もいれば遅い人もいますので、しっかりとやり方を覚えて継続しましょう。トレーニングメニュー・やり方を実践する前にもストレッチは入念に!

ダンベルで大胸筋のおすすめの鍛え方・メニュー① ダンベルプレス

まず最初にご紹介するのはダンベルプレスです。ダンベルプレスはダンベルを使った筋トレメニューでも王道と言え、自宅やジムでも行うことができます。ジムでやる人が多いと思いますが、大胸筋の内側を意識しながら鍛えていくのがポイントとなっています。ひじの曲げ方もポイントとなるので、上記の動画をしっかりと確認して実施していただけたらと思います。

ダンベルで大胸筋のおすすめの鍛え方・メニュー② ダンベルスクイズプレス

次にご紹介するのはダンベルスクイズプレスです。ダンベルスクイズプレスは先ほどのダンベルベンチプレスとは異なってダンベルをくっつけた状態でのトレーニングとなっています。このダンベルスクイズプレスではより大胸筋の筋肉・内側を意識することによって負荷をしっかりとかけることが可能です。より効果を感じやすいメニューでもあるのでおすすめです。

ダンベルで大胸筋のおすすめの鍛え方・メニュー③ インクラインダンベルプレス

次にご紹介するのはインクラインダンベルプレスです。インクラインダンベルプレスはジムで行っていただきたい筋トレメニューとなっています。名前からもわかるようにインクラインベンチを使用して行うのですが、頭を上にしてダンベルを持ち上げる内容となっています。大胸筋でも内側・上部を鍛えることができるので、ぜひ行っていただきたメニューです。

ダンベルで大胸筋のおすすめの鍛え方・メニュー④ ダンベルフライ

次にご紹介するのはダンベルフライです。ダンベルフライはダンベルプレスに続いて非常に有名なトレーニングですが、こちらも大胸筋を効果的に鍛えることができるメニューとなっています。水平に動かして鍛えるやり方なのですが、大胸筋を集中して鍛えることができるため、大胸筋を鍛えたい方は必見です。

ダンベルで大胸筋のおすすめの鍛え方・メニュー⑤ ダンベルプルオーバー

次にご紹介するのはダンベルプルオーバーです。ダンベルプルオーバーは他の筋トレメニューとは異なって縦の繊維で刺激を与えることができる筋トレとなっています。大胸筋の上部や内側等の成長を促すことができる筋トレでもあり、ゆっくり行うやり方がより効果的です。やり方ひとつでも効果は大きく変わるので、ゆっくり動かしながら綺麗なフォームを維持しましょう。

ダンベルで大胸筋のおすすめの鍛え方・メニュー⑥ ワンアームダンベルプレス

最後にご紹介するトレーニングはワンアームダンベルプレスです。ワンアームダンベルプレスは初心者の方でもできやすい筋トレとなっています。片手でやることによって体に負担になりにくく、挑戦しやすいというのも魅力となっています。こちらもゆっくりやるのが効果的なので、しっかりと大胸筋を意識しながら筋トレを行いましょう。

立ったままでもダンベルで鍛えることができる!

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引用: https://kintore-master.com/wp-content/uploads/2017/06/50245708_xxl-640x430.jpg
立ったままダンベルを使いたいという方もいると思います。立ったままだとおすすめなのが、ダンベルプルオーバーです。ダンベルプルオーバーはやはりベンチの上でやるのが効果的ですが、立ったままでも効果が出やすいです。しかし、立ったままだと周りの物も注意する必要があるので、立ったままでする際には周りに物がないことを確認してから行うようにしましょう。
上記の動画は実際に立ったままでのトレーニング内容となっています。上記の動画のように中腰姿勢になってしっかりと体を固定し、左右に動かすトレーニングです。大胸筋の内側の筋肉が動くのをしっかりと意識しながら行うのがおすすめです。

ダンベルで大胸筋を鍛える上でより効果的な方法は?

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引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/09/19155300/shutterstock_414675694-1-689x551.jpg
ダンベルで大胸筋の内側までしっかりと鍛えたい場合はスロートレーニングがおすすめです。やはり筋肉を早く着けたいという思いのあまり、回数を多くしてしまいがちなのですが、回数が多すぎると怪我の原因にもなりやすいですし、効果も半減しやすいです。ゆっくりやるからこそ意味があるので、ゆっくり時間をかけて行いましょう。

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しっかりと休憩することも大切!

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引用: https://st2.depositphotos.com/2146559/5877/i/950/depositphotos_58770635-stock-photo-tired-female-runner-taking-a.jpg
しっかりと休憩取ることも筋トレメニューの一つといっても過言ではないです。オーバーワークを行っても筋肉繊維を痛めつけるだけで、意味がない場合もあります。筋肉は再生を行うことでより強靭な筋肉繊維と生まれ変わるので、オーバーワークしすぎないように管理するのも大切です。
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引用: https://www.jscore.co.jp/wp-content/uploads/2017/11/%E3%80%90JSC%E3%80%91_1710_020_%E6%88%90%E5%8A%9F%E8%80%85%E3%81%AE%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E6%99%82%E9%96%93%E3%81%AF%E4%BD%95%E6%99%82%E9%96%93%EF%BC%9F--800x565.jpg
睡眠もしっかりととりましょう。意外と厳かにしてしまいがちなのですが、睡眠は筋肉の成長を促す重要ポイントといっても過言ではありません。筋肉繊維も寝ている間に再生を行いやすいので、睡眠時間もしっかりともうけてトレーニングを実施するようにしましょう。

インターバルも意識した鍛え方がベスト!

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引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/09/50289910/shutterstock_436598410-689x465.jpg
インターバルもしっかりと意識するのがおすすめです。これは休憩の部分と一緒にはなるのですが、インターバルトレーニングを行うことによってより効果を高めることができます。運動して休憩を取り、また運動するというような繰り返しを行うことによってリズムができ、筋肉も程よく休めることができるのでおすすめです。
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引用: https://blog-001.west.edge.storage-yahoo.jp/res/blog-32-39/renegaderow/folder/1686959/59/56230559/img_1_m?1519994106
インターバルトレーニングを行う場合はできるだけ短い回数を1セットとして繰り返し行うのがおすすめです。1セットの回数を短くして繰り返し行うと、適度に筋肉も休めることができる上、1回1回の運動も集中して行うことができます。立ったままや、ベンチに座ったままの状態も同様ですが、ゆっくりトレーニングを行いましょう。

食事管理もしっかりと行うとより筋肉が付きやすい体に!

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引用: https://toremo.jp/wp-content/uploads/2017/11/shutterstock_621455834.jpg
大胸筋を鍛えたい場合は食事もしっかりと意識しましょう。食事は栄養を取る大切な行動ですが、栄養不足状態ではやっぱり筋肉も付きにくいので、筋肉を育てる意味でもしっかりと食事はとるようにしましょう。栄養バランスを考えて食事をとるとトレーニングの効果も出やすいです。
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引用: http://netbiz-master.org/wp/wp-content/uploads/2015/04/140821-0016.png
普段の生活に必要なエネルギーを食事で補うのがもちろんいいのですが、筋トレを行うとそれ以上にエネルギーカロリーを消費するのでその筋トレした分の栄養補給も大切になってきます。そのような時に役立つのがプロテインです。プロテインは体に吸収されやすい成分が豊富でしっかりと栄養になってくれます。大胸筋を育てたい方にはまさにうってつけなのでおすすめです。

【まとめ】ダンベルでしっかりと内側から大胸筋を鍛える!

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引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/09/50289910/shutterstock_429487531-689x460.jpg
今回はダンベルでの大胸筋の鍛え方をご紹介しましたがいかがだったでしょうか。立ったままでも座ったままでも気軽にできるという魅力があるのがダンベルトレーニングでもあります。大胸筋を意識してしっかりと筋トレメニューを行うと効果が出やすいのでぜひ皆さんも挑戦してみていただけたらと思います。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/08/50289910/shutterstock_382028341-689x460.jpg