2018年05月12日 UPDATE

朝運動はダイエットに効果的?走るメニューや朝食がダイエットの肝?

ダイエット目的にに走るといって運動を始める方も多いと思います。そこで、おすすめなのが朝に走ることです。朝走る時の朝食のメニューやシャワーのタイミングを紹介します。今回は朝にダイエットのために運動するのに必要な知識を解説していきます。

目次

  1. 朝運動はダイエットに効果的?走るメニューや朝食がダイエットの肝?
  2. ダイエットの効果的な朝運動!おすすめな走るメニュー!
  3. ダイエットの効果的な朝運動!おすすめな走るメニュー①:段階的にスピードアップ
  4. ダイエットの効果的な朝運動!おすすめな走るメニュー②:HIIT
  5. 走りおわった後のアフターケア:シャワーetc
  6. 朝の走る運動と合わせて取りたい便秘にも効果的な朝食メニュー
  7. 朝の走る運動と合わせて取りたいダイエットや便秘にも効果的な朝食メニュー①:納豆
  8. 朝の走る運動と合わせて取りたいダイエットや便秘にも効果的な朝食メニュー②:卵
  9. 朝の走る運動と合わせて取りたいダイエットや便秘にも効果的な朝食メニュー③:鶏胸肉
  10. 朝運動はダイエットに効果的?走るメニューや朝食がダイエットの肝! まとめ

朝運動はダイエットに効果的?走るメニューや朝食がダイエットの肝?

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引用: http://www.megalos.co.jp/blog/wp-content/uploads/2017/05/0515.jpg
ダイエットをするには運動がかかせません。多くの場合、ダイエット目的で最初に行う運動は特別な道具もいらずジムに通う必要もないウォーキングやジョギングでしょう。しかし、これからの季節なんの考えもなしに運動していると効果を半減させてしまうかもしれません。
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引用: http://bikatu.net/wp-content/uploads/2016/04/uv22.jpg
夏に向けて徐々に昼間の気温が高まってくる、これからの季節に行う運動は常に熱中症・熱射病の危機と隣合わせです。またダイエットを目的とした運動は三日坊主で終わってしまうことも多いですから、それを防ぐためにも体力と気力が回復している朝がおすすめなのです。
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引用: https://lohas.nicoseiga.jp/thumb/4911231i?
冬とは違い、夏は朝早くから日が昇ります。外が暗いとどうしても運動が面倒になってしまいがちですが、夏至までは明るくなる時間帯が多くなっていくので朝の運動をはじめるなら今が絶好のチャンスです。体内時計をリセットする意味でも起床後に日光を浴びることは非常に重要になってきます。ぜひ朝の運動を習慣にしてみましょう。

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ダイエットの効果的な朝運動!おすすめな走るメニュー!

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引用: https://www.amazingworld.jp/fig-mag/wp/wp-content/uploads/2017/11/slow-jogging-68171.jpg
ダイエットのために運動として最も取り入れやすいのが自分の脚を使った運動だと冒頭で書きました。そこでダイエットに効果的なおすすめメニューを2つ紹介します。1つは誰でも簡単に取り組める内容ですが、2つめのものはやる気のある方や運動経験のある方におすすめな強度の高いメニューになっていますので興味のある方はご一読ください。

ダイエットの効果的な朝運動!おすすめな走るメニュー①:段階的にスピードアップ

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引用: http://studyhacker.net/wp/wp-content/uploads/images/2017/09/undousyuukan-kufuu-01-640x336.jpg
まずは簡単なメニューの説明からしていきます。走るスピードは人それぞれです。よって、まずは準備運動も兼ねてウォーキングからはじめます。そして、身体が温まりはじ脚の動きもスムーズになってきたら歩幅を短くしテンポを速くしていきます。
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引用: https://www.so-net.ne.jp/content/so_net/training/column/training/tore_00082_making-body-muscle-training/_jcr_content/mainparsys/image_6f7d.img.jpg/1511324283375.jpg
ここでは厳密にスピードを速くする時間や運動時間は決めず、各自その日の自分の体調に合わせて歩く時間が長くなったり走る時間が長くなったりと変動していくでしょう。ダイエット目的なら、速めのウォーキングからジョギングまでの時間を20分以上にすると効果的です。
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ひとつ注意する点はジョギングのペースを上げすぎないこと。ペースを上げすぎてしまうと、その運動を継続して行うことができませんし、つらい運動は三日坊主の原因になります。目安は「会話ができるペース」。これくらいのペースで一定時間走る運動を続けていくことが重要なのです。

ダイエットの効果的な朝運動!おすすめな走るメニュー②:HIIT

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引用: https://cdn-ami-drupal.heartyhosting.com/sites/muscleandfitness.com/files/media/hiit-cardio_2.jpg
次の紹介するものは強度の高いメニューです。そのかわり脂肪燃焼効果も格段に上がりますから意欲の高い方はぜひトライしてみましょう。
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引用: https://44uc8dkwa8q3f5b66w13vilg-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/11/HIIT_high-intensity-interval-training_calorie-restricted-diet_1-752x401.jpg
今回紹介するものは「HIIT」といわれるもの。少しまえに話題になっていたので名前くらいは耳にしたことがあるかもしれません。HIITとは高強度インターバルトレーニングを英語読みにした略称で無酸素運動をと有酸素運動を交互に行う運動です。
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引用: http://www.atmospherefitness.com.au/wp-content/uploads/2017/01/grouptraining-background1.jpg
特徴は無酸素運動をしその後止まらずに有酸素運動へと以降すること。有酸素運動も完全な回復をするためのものではなく、息があがっていても決められた時間になったら再び無酸素運動に切り替えます。HIITで有名なのが「田畑法」といわれる方法で、オリンピック選手用に20秒の無酸素運動と10秒の有酸素運動を交互に8セット行うというもの。しかし、これをそのままやるのは肉体的にも精神的にも相当な負担がありますのでダッシュ12秒ジョギング8秒というように行う運動の比率を変えていくことで、アスリートでなくてもHIITが実践しやすくなります。有酸素運動の比率を多くすることがポイントです。ぜひ1度行ってみてください。

走りおわった後のアフターケア:シャワーetc

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運動後のアフターケアも継続性を高めるために効果的です。運動後はクールダウンもかねてシャワーを軽く浴びてください。HIITなどでハードに身体を動かした場合は翌日やその日にできるだけ疲労を残さないようにシャワーの温度を冷たいのと温かいの交互に変えて血行をよくしていきます。
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引用: https://stretchpole-blog.com/wp-content/uploads/2015/07/iStock-161721541-800x415.jpg
シャワーには汗を流すことや血行をよくする以外にもリラックス効果がありますので、積極的にとりいれていきたいです。シャワー後はコンプレッションウェアやストレッチ、リカバリー系のサプリメントを摂取し明日への英気を養いましょう。

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朝の走る運動と合わせて取りたい便秘にも効果的な朝食メニュー

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引用: https://www.hotelkeihan.co.jp/yodoyabashi/breakfast/images/img_mainimg.jpg
シャワーなどでケアをし次にやってもらいたいのが朝食です。朝に運動をすることでこれまで朝食を食べる習慣のなかった方も自然とお腹が空いてきますので、ここで紹介するメニューを参考にしてみてください。また、便秘に悩まされている方も運動で刺激の入った状態に腸の栄養となるもの摂取することで便秘解消の助けになるので実践してみましょう。

朝の走る運動と合わせて取りたいダイエットや便秘にも効果的な朝食メニュー①:納豆

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朝は身体が栄養を欲している状態です。そのため消化にスムーズなタンパク質や炭水化物が朝食向きの食材といえます。炭水化物については白米やパンなど一般的にわれわれが食べているものであれば、まず問題ありません。炭水化物よりもどちらかといえばタンパク質のほうがどれを摂取するのか悩まれるところかと思います。
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速やかな消化吸収を促すには脂質の多いメニューはNGです。また、便秘解消にも役立つ食材として最初におすすめしたいのが「納豆」。納豆は日本を代表する発酵食品です。便秘解消には発酵食品がいい、ということは誰もがご存知だと思いますので異論はないでしょう。納豆は発酵食品でありながらタンパク質を多く含む食品ですので運動後の食事にもピッタリです。炭水化物とも相性がいいのが納豆の嬉しいところ。

朝の走る運動と合わせて取りたいダイエットや便秘にも効果的な朝食メニュー②:卵

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納豆の次は卵。朝食の定番となっている卵ですが、卵を毎日食べることで寿命が伸びるなど様々な効果があることが知られています。アレンジもできて、なにかと便利な卵ですが、朝食におすすめなのは「ゆで卵」と「ポーチドエッグ」です。
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この2つは油を使わないレシピですので胃腸にも負担をかけることはありません。黄身を半熟に仕上げることで、より吸収がよくなりますので加熱のしすぎには気をつけましょう。

朝の走る運動と合わせて取りたいダイエットや便秘にも効果的な朝食メニュー③:鶏胸肉

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納豆、卵ときて最後におすすめするのは「鶏胸肉」です。筋トレやダイエットにおすすめな食材ですが、もちろん朝食にも最適です。
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引用: http://www.hanamaruki.co.jp/wp-content/uploads/14da95d8c4f52e6e148867be53200a4e.jpg
ただし油ものは極力ひかえることがポイントですので、グリルで焼いたりボイルするなどの工夫が必要。鶏胸肉はタンパク質量だけでなく疲労回復をうながす効果もあり、まさに運動後に最適な食材となっています。「朝から肉なんて食べられない」と思うかもしれませんが、油を使わずに調理をすると思いのほかヘルシーに仕上がるのでぜひ挑戦してみてください。

朝運動はダイエットに効果的?走るメニューや朝食がダイエットの肝! まとめ

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ここでは運動メニューやシャワーなどのアフターケア、そして納豆などのおすすめ朝食メニューを紹介しました。ダイエットのためにはシャワーや納豆も大切ではありますが、なによりもモチベーションを保つことが1番ですのでそのためなら多少型破りなことをしてもかまいません。今回の内容をすべて実践する必要もないので、自分にできそうなものがあれば取り入れてみるといいと思います。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: http://blog.bihada-mania.jp/wp-content/uploads/2013/05/ddbab2663e4cbbf58c434a8586a9eb56.jpg