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ダンベルプルオーバーでの鍛え方って?背中や大胸筋に効果的なやり方は?

2018.05.14

腕立て伏せやダンベルを使った筋トレは背中や大胸筋、首に効くためよくやっている人がいますが、ダンベル・バーベルプルオーバーによる大胸筋や首の鍛え方や効果を知っている人は少ないです。しかしダンベル・バーベルプルオーバーの鍛え方は筋トレとして効果有りなんです!

目次

  1. ダンベルプルオーバーを使った首・背中・大胸筋の効果的な鍛え方をご紹介
  2. 首大胸筋背中に効果的な鍛え方の前にダンベルプルオーバーとは
  3. 首大胸筋背中に効果的なダンベルプルオーバーの具体的なやり方(鍛え方)
  4. 首大胸筋背中に効果的なダンベルプルオーバーの鍛え方の注意点
  5. 首大胸筋背中に効果的なダンベルプルオーバーの鍛え方の重さは8回~10回を3セット行える重量に
  6. 首大胸筋背中に効くダンベルプルオーバーの鍛え方はダンベル2個持ちでも出来る
  7. 首大胸筋背中に効くダンベルプルオーバーの鍛え方はバーベルプルオーバーも
  8. ダンベル・バーベルプルオーバーによる鍛え方をするなら怪我には注意
  9. ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位の話
  10. ダンベルプルオーバーを筋トレに導入して効果的に鍛えよう
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引用: https://www.instagram.com/p/BaOUAGYhR-J/?tagged=%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%83%97%E3%83%AB%E3%82%AA%E3%83%BC%E3%83%90%E3%83%BC

大胸筋や背中を効果的に鍛える方法といえば自重の腕立て伏せやベンチプレス、ダンベルプレスといったものが有名です。

そのため自宅では腕立て伏せを行いつつジムなどではダンベルプレスなどをやる人が多いことかと思います。ですが腕立て伏せやダンベルプレスは確かに鍛えることができる一方で慣れてくるともっと別の刺激が欲しくなってくるものです。

そこで今回紹介したいのはダンベルプルオーバー。筋トレ種目の中ではダンベルプルオーバーはマイナーなので聞いてもいまいちわからないという方もいるかと思いますが、実は背中や大胸筋などを鍛えられるとして取り入れている人もいらっしゃいます。

ということでダンベルプルオーバーについて効果的なやり方などをご紹介していきましょう。

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引用: https://www.instagram.com/p/BiLph-4A1II/?tagged=%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%83%97%E3%83%AB%E3%82%AA%E3%83%BC%E3%83%90%E3%83%BC

ダンベルプルオーバーはダンベルを上に持ち上げる動作を行う筋トレ方法です。必要な道具はダンベルと筋トレ用のベンチ。寝転がった状態でダンベルを両手で持ちながら上下に動かす動作をすればダンベルプルオーバーになります。

そしてこのダンベルプルオーバーで鍛えられるのは主に大胸筋であり、やり方次第で背中もしっかり鍛えることが出来ます。さらに普段大胸筋に与える刺激とは違い、この筋トレの動作では大胸筋に対して縦の刺激を与えることが出来るためとり効果が期待できます。

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引用: https://www.instagram.com/p/BhA-uL9hgbz/?tagged=%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%83%97%E3%83%AB%E3%82%AA%E3%83%BC%E3%83%90%E3%83%BC

普段から大胸筋や背中を鍛えてはいるけど、慣れてきちゃっていまいち刺激が・・・という方がこのいつもと違った刺激を期待できるダンベルプルオーバーをすればいいというわけです。

ダンベルプルオーバーのやり方はまずは動画を見てみると、なんとなくどんな感じなのかがおわかりいただけると思います。

より詳しい説明をした場合はこんな感じの流れです。

①フラットベンチに背中がくっつくような位置取りで体を水平垂直にしつつ足の膝は90度で曲げておく

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引用: https://www.instagram.com/p/Bes5l_oFmdz/?tagged=%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%83%97%E3%83%AB%E3%82%AA%E3%83%BC%E3%83%90%E3%83%BC

この時肩甲骨はベンチの上部からはみ出さないような位置取りをすることが大切です。また体を安定させるとともに、お尻の位置は必然的に体を乗せるベンチよりも低い位置に来るようにします。

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