2018年05月13日 UPDATE

体脂肪率の落とし方とは?男性におすすめの食事や筋トレ法を徹底解説!

男性は女性とは違い、できる限り体脂肪率を落としたほうがカッコいい体になりますが、正しい体脂肪率の落とし方を実行できている男性は少ないでしょう。ここでは、男性の体脂肪率の落とし方として重要な食事方法や筋トレ方法、体重が減らないときの注意ポイントなどを紹介します。

目次

  1. 体脂肪率の落とし方と体重の落とし方は違う!
  2. 体脂肪率が減らないときに確認したいポイント
  3. 男性の体脂肪率の落とし方!食事編①摂取カロリー<消費カロリーになるように食事をコントロールする
  4. 男性の体脂肪率の落とし方!食事編②高タンパク低カロリーの食事を意識する
  5. 男性の体脂肪率の落とし方!食事編③筋トレのためのエネルギーを減らし過ぎない
  6. 男性の体脂肪率の落とし方!食事編④タンパク質を摂取する食材を複数用意する
  7. 男性の体脂肪率の落とし方!筋トレ編①体脂肪率が高い人は筋トレではなく有酸素運動を優先する
  8. 男性の体脂肪率の落とし方!筋トレ編②大きい筋肉を優先的に鍛えていく
  9. 男性の体脂肪率の落とし方!筋トレ編③オーバートレーニングにならないように注意する
  10. 男性の体脂肪率の落とし方!筋トレ編④睡眠時間や休息日も筋トレの一部!
  11. 体脂肪率を減らしてカッコいい体を目指そう!

体脂肪率の落とし方と体重の落とし方は違う!

カッコいい体を作るためには、ダイエットの目標を体重ではなく体脂肪率に設定する必要があります。体重をいくら減らしても、減っているのが筋肉で脂肪が減っていなければ、痩せているのに脂肪があるかっこ悪いからだになってしまいます。まずは、ダイエットの目標が体重ではなく、体脂肪率の減少であることを忘れずに覚えておきましょう。

体脂肪率と体重は相関関係にありますので、ある程度食事制限や筋トレを行って、体重が減ってくれば体脂肪率も減少してきます。しかし、普通に食事制限をしているだでけでは、体脂肪よりも筋肉のほうが先に減ってしまいますので、結果的に体重が減ったのにカッコいい体になっていないという残念な結果になってしまいます。この記事では、できる限り筋肉を減らさずに体脂肪を減らしていく方法を、食事制限と筋トレの面から紹介していきます。体脂肪率が減らないとお悩みの方は是非とも参考にしてみてください。

ただし、「筋肉を一切減らないようにしたい」という理想に応えるのは非常に難しいです。体脂肪率を減らすためには、摂取カロリーと消費カロリーの引き算の結果をマイナスにしていく必要があります。身体活動のための足りなくなったエネルギーを体のどこかから持ってくる際に、体脂肪から持ってくることで体脂肪率が減っていきます。しかし、体脂肪だけからエネルギーを持ってくることはできず、筋肉や内蔵に貯められたエネルギーからも少しずつ消費されます。そのため、筋肉が減らないように体脂肪率を落とすのは難しいのです。

コンテスト前に減量を行うプロのボディビルダーであっても、筋肉が減らないように体脂肪率だけを落とすことはできません。ある程度、筋肉が落ちてしまう覚悟を持って、体脂肪率を落としていきましょう。

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体脂肪率が減らないときに確認したいポイント

自分としては体脂肪率を減らす努力をしているのに、思うように体脂肪率が減らないという人は食事や筋トレの質をもう一度考えてみましょう。運動をしたからと言って普段よりも多くのカロリーを摂取していませんか?疲れてきたからと言って、筋トレを途中で辞めてしまっていませんか?体脂肪率が減らないと嘆いている人のほとんどが、「ベスト」を尽くしているようには見えません。本当に体脂肪率を減らしてカッコいい体を目指したいのであれば、食事や筋トレをある程度我慢していかなければいけないことを理解してこの先を読み進めてみてください。

男性の体脂肪率の落とし方!食事編①摂取カロリー<消費カロリーになるように食事をコントロールする

ものすごく基礎的なダイエットの知識として、「摂取カロリー<消費カロリーになるように食事をコントロールする」というものがあります。体を変えていく大原則なのですが、これを知らずになんとなく食事制限や筋トレを行っている人が多いのが現状です。自分が食べている食事のカロリーを毎日毎食計算していくことから、食事制限を初めていきましょう。自炊すると食費を抑えることができますし、野菜や肉などのダイエットに適した食材を自由に盛り込めるのですが、カロリー計算が難しくなってしまうのが欠点と言えます。

多少お金がかかってしまいますが、カロリー表記がされている外食を積極的に取り入れていくことで、摂取カロリーの計算を楽にしてあげることができます。どうしてもカロリー計算が面倒で、食事制限が上手くいかないという人は、外食を取り入れてみてください。

男性の体脂肪率の落とし方!食事編②高タンパク低カロリーの食事を意識する

筋肉を減らさずに体脂肪率を減らすためには、筋肉の原材料である「タンパク質」を積極的に摂取していく必要があります。もちろん全体の摂取カロリーを下げていかないと脂肪がエネルギー源として活用されませんので、摂取カロリー自体も下げていく必要があります。この2つを同時に実現できるのが「低カロリー高タンパク」の食事なのです。栄養学について全く知識が無い人にも分かりやすく、ものすごく簡単に説明すると、「白いご飯を減らしてお肉を増やす」といった感じになります。

一般的な食事では、主食である白いご飯が多めになってしまい、おかずのお肉などは少なめになってしまう傾向にあります。そのため、意識的に白いご飯を減らしていき、お肉や魚などのタンパク質を増やしていきましょう。ただし、このような体に良い食事を意識していくと、どうしても食費が高くなってしまうというデメリットがあります。無理に食費にお金をかけてしまうと、ダイエットや肉体改造で最も重要な「継続」ができなくなってしまうので、自分のできる範囲で食事の改善に取り組んでいきましょう。

男性の体脂肪率の落とし方!食事編③筋トレのためのエネルギーを減らし過ぎない

体脂肪率を下げるためには、脂肪を減らすこと以外にも、筋肉を増やすことが重要になってきます。そのため、食事制限と並行してハードな筋トレを行う必要があるのですが、食事制限をしていると筋トレで力が出ないという現象が起きることがあります。これは、食事制限の中でも特に「糖質制限ダイエット」を行っている人に多い現象で、筋トレに必要なエネルギーのもとである炭水化物を減らし過ぎているのが原因です。体脂肪率を減らすためには、食事制限も重要ですが、筋トレを行うためのエネルギーまで減らしてしまっては本末転倒と言えます。食事制限は「ある程度」を意識して、やりすぎないように注意していきましょう。

食事制限を無理に行わないと言っても、チャーハンとラーメンセットのような炭水化物の塊を堂々と食べて良いわけではありません。1日の食事の中で一度も炭水化物を摂らないといった、極端な糖質制限ダイエットをやらない方が良いということです。初心者の場合には、食事制限の加減が難しいところですが、トレーニングに影響が出てくるまでは食事制限を強めに行ったほうが、ダイエットの結果が出やすくなっていることを覚えておいてください。

男性の体脂肪率の落とし方!食事編④タンパク質を摂取する食材を複数用意する

毎日のように鶏肉だけを食べたり、卵だけを食べるといった、偏ったタンパク質の摂取をしていると体が飽きてしまいます。

肉や卵以外にも、大豆や魚などタンパク質を多く含む食材はたくさんあるので、できる限り色んな食材を食べていきましょう。

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男性の体脂肪率の落とし方!筋トレ編①体脂肪率が高い人は筋トレではなく有酸素運動を優先する

体脂肪率が25%以上の男性は、筋トレで筋肉を増やすよりも先に有酸素運動で体脂肪率を減らすことを優先していきましょう。

男性の体脂肪率の落とし方!筋トレ編②大きい筋肉を優先的に鍛えていく

筋肉を増やすことで基礎代謝を増やし、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。この効果をできるだけ早く体感するために、体の中でも大きいとされる背中や脚や胸の筋肉などを積極的に鍛えていきましょう。

男性の体脂肪率の落とし方!筋トレ編③オーバートレーニングにならないように注意する

筋トレを毎日行ってしまうとオーバートレーニングになってしまい、大変な筋トレを頑張っているのに筋肉が減ってしまうという最悪の結果を招く可能性がありますので注意してください。

男性の体脂肪率の落とし方!筋トレ編④睡眠時間や休息日も筋トレの一部!

筋トレで鍛えた筋肉は、夜寝ている間に強くなるので、1日7時間程度の睡眠時間は確保していきましょう。

体脂肪率を減らしてカッコいい体を目指そう!

適度に体脂肪率を減らしていくことで、男らしくカッコいい体を目指していきましょう。