2018年04月28日 UPDATE

ランニングの時間・距離・頻度の目安とは?効果のあるランニングを!

ランニング初心者が気になることは、時間や距離ですよね?長距離を長時間かけてランニングした方がカロリー消費が多いのは分かりますが、実際に10kmなどを走れる人は一握りでしょう。ここでは、ペースによるカロリー消費の違いやその目安、夜に走る効果について解説します。

目次

  1. どうせ走るならカロリー消費が多い効果的なランニングを目指そう!
  2. 効果の高いランニングの時間や距離の目安①時間を優先して考える
  3. 効果の高いランニングの時間や距離の目安②距離はそこまで気にしなくてOK!
  4. 効果の高いランニングの時間や距離の目安③一定のペースを保って走ろう!
  5. 効果の高いランニングの時間や距離の目安④スローペースでも意外とカロリーは消費する
  6. 効果の高いランニングの時間や距離の目安⑤ダイエット効果の高い時間帯は朝!
  7. 効果の高いランニングの時間や距離の目安⑥夜でも走ればカロリーは消費する
  8. 効果の高いランニングの時間や距離の目安⑦膝を守ってくれるシューズを選ぼう!
  9. 効果の高いランニングの時間や距離の目安⑧ランニングタイツで姿勢矯正!
  10. 夜にスローペースでもカロリー消費を促そう

どうせ走るならカロリー消費が多い効果的なランニングを目指そう!

ランニングを始めようとしている人のほとんどは、カロリーを多く消費してダイエット効果に期待しているでしょう。今回は、ダイエットを目的としてランニングの効率を少しでも高める方法について解説していきます。フルマラソンを目指している人や、速く走るためのトレーニング方法などを探している人にとっては、そこまで有意義な情報ではないかもしれませんので、ご了承ください。

ランニングは辛いものです。走り始めてからは息が上がって脚が疲れてきますし、ランニング前の準備やランニング後のシャワーやウェアの後片付けも意外と面倒ですよね。ランニングは、始めてからも始める前も大変なことが多いので、どうせ走るならば少しでもカロリー消費の多い効果的なランニングを実現したいところです。もちろん、最速でダイエットを目指したい人にとっても参考になるような内容になっていると思いますので、よろしくお願いします。

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効果の高いランニングの時間や距離の目安①時間を優先して考える

ここからはランニングをする際に、どんな事に気をつければ効果的なランニングが出来るのか具体的に書いていきます。しっかりとチェックして、自分が間違った方法で取り組んでいないか確認してみてください。

ランニング初心者が最も間違いやすい項目として、「時間よりも距離を優先してしまう」ということが挙げられます。何分走ったということよりも、何キロ走ったということの方がやり切った気分になるので、このような間違いをしがちですが、実は走った距離よりも走った時間の方がダイエットにとって重要なのです。ダイエットにおいて重要なのは、どれだけすごい運動をしたのかではなく、どれだけのカロリーを消費したのか、という点です。

長い距離をランニングしたとしても、ハイペースで走ってしまえば、筋肉だけが疲れてしまい、カロリーの消費量はそれほど多くなりません。距離よりも時間を気にしてランニングを行ないましょう。また、時間を目安にしてランニングをすることには、他にもメリットが存在します。5キロ走ろうと思うと、コースを事前にしっかりと決めて置かないと予定通りのコースを走ることができません。しかし、時間を目安にしている場合には、短すぎたら家の近所をもう少し走ってくるといった調整が簡単に行えます。自分のランニングを自分で制御できるので、思い通りのダイエット進捗を進めることが可能になってくるのです。

効果の高いランニングの時間や距離の目安②距離はそこまで気にしなくてOK!

同じ距離であってもアップダウンのあるコースなのか、常に平坦のコースなのかによって消費カロリーに大きな差が出てきます。さらに、地面の種類でも違いが出てきます。土の上を走るのか。硬いアスファルトの上を走るのか、山の荒れた地面を走るのか、はたまた完璧に整備された陸上用のトラックを走るのか、ランニングに興味が無い人であってもこれらの地面によって疲れ方に差が出てくるのはご理解いただけると思います。

効果の高いランニングの時間や距離の目安③一定のペースを保って走ろう!

ランニングをスタートした直後は体力が残っているのでハイペースで走るけど、疲れてきた中盤以降は一気にペースが下がってしまうという初心者ランナーが非常に多くなっています。ダイエットを目的としてランニングの場合には、常に一定のペースで走りつづける方が効率が良いとされています。この理由は、ペースが上下してしまうと筋肉や心臓にかかる負担が大きくなってしまい、結果的に短い時間しかランニングが行えなくなってしまうからです。

また、ペースが上下してしまうと、一度のランニングでの疲労度が高くなるので、毎日ランニングをすることが出来なくてなってしまいます。常に一定のペースを保つことで、「長い距離を走れる」そして「次の日に疲労を残しにくくなる」ということを頭に入れておきましょう。

効果の高いランニングの時間や距離の目安④スローペースでも意外とカロリーは消費する

ランニングをしている人のほとんどは、公園や街中などの屋外で走っているものと思います。特に公園には多くのランナーがいて、初心者には考えられないようなペースで走っているという人も数多く存在します。しかし、このような上級者に負けじとペースを上げてしまうのは得策とは言えません。理由は二点ほどありまして、先ほど申し上げた「ペースを一定に保つ」ということと、「スローペースでもカロリーを消費する」ということが挙げられます。

スポーツや運動力学に詳しくない人は、出来るだけ頑張って速く走った方がたくさんのカロリーを消費すると思いがちですが、実はそうとも言えず、ゆっくり走ったほうが消費カロリーが多いという研究結果が数多く出ています。最終的な目的がマラソンのタイムを縮めることであれば、スピードを重視したランニングトレーニングも重要になりますが、目的がダイエットの場合にはゆっくりとスローペースで走った方が効率的だと言えます。周りの人に流されず自分のペースで走りつづけることを念頭に置いて、明日からのランニングをより良いものにしていきましょう。

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効果の高いランニングの時間や距離の目安⑤ダイエット効果の高い時間帯は朝!

朝走った方がいいのか、夜走った方がいいのか、という問題もランニング初心者には解決が難しい問題ですね。先に結論を言ってしまうと、朝走った方がダイエットの効率が高い運動と言えます。これは体内の血糖値が関係していて、朝起きてご飯を食べる前というタイミングでは血糖値が低くなっています。血糖値が低いタイミングでは、人間のカラダは脂肪をエネルギー源として活用していきます。つまり、朝走ることで脂肪の燃焼を助けてあげることができるということになります。

効果の高いランニングの時間や距離の目安⑥夜でも走ればカロリーは消費する

「朝走った方が効率が良いのならば、夜ランニングをしても意味がないのでは?」と思ってしまう人がいるかもしれませんが、夜に走ってもある程度のダイエット効果には期待できます。ほとんどの人が理解しているとと思いますが、「夜に走る」のと「夜にダラダラする」のを比較すると圧倒的な消費カロリーの差が出ます。朝ランニングするよりも多少効率が悪いとしても、ランニングをしないよりは絶対に効果があるので、仕事終わりの夜にしか時間が確保できないという人もランニングでダイエットに励んでみてはいかがでしょうか。

効果の高いランニングの時間や距離の目安⑦膝を守ってくれるシューズを選ぼう!

ランニング初心者の場合は、何よりも膝や腰を守るシューズ選びを心がけましょう。特にランニングフォームが定まっていない人は、膝を痛めやすいくなっています。

上級者向けのランニングシューズは、ソールが薄く衝撃吸収能力が足りないので、カッコつけずに初心者向けのランニングシューズを選びましょう。

効果の高いランニングの時間や距離の目安⑧ランニングタイツで姿勢矯正!

ランニング中の着地の衝撃から膝を守ってくれると共に、フォームを矯正してくれるランニングタイツもおすすめです。

夜にスローペースでもカロリー消費を促そう

自分の余裕のある夜に、スローペースでもいいので、少しずつでもランニングを行って消費カロリーを増やしてダイエットを促進していきましょう。