2018年04月28日 UPDATE

ランニングのコツって?初心者が長く続けるために秘訣を徹底解説!

ランニングは続けるほどにダイエットの効果も高まりますが、そもそも正しいフォームや距離・時間、また呼吸のコツなど初心者の方は知らないことばかりで不安ですよね。そこで本記事では、初心者の方でもすぐに実践できるランニングを続けるコツを紹介していきます!

目次

  1. 「ランニングを続ける」という2つの意味
  2. 初心者がランニングを長く走る続けるためのコツ
  3. 初心者がランニングを長く走る続けるためのコツ①:正しいフォームを身につける
  4. 初心者がランニングを長く走る続けるためのコツ②:呼吸を整える
  5. 初心者がランニングを長く走り続けるためのコツ③:自分にあったアイテムを身につける
  6. 初心者がランニングを長期間続けるためのコツ
  7. 初心者がランニングを長期間続けるためのコツ①:目的をもつ
  8. 初心者がランニングを長期間続けるためのコツ②:距離と時間を少しずつ増やす
  9. 初心者がランニングを長期間続けるためのコツ③:ウェアを定期的に新調する
  10. ランニングのコツって?初心者が長く続けるために秘訣を徹底解説! まとめ

「ランニングを続ける」という2つの意味

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引用: https://marbo-japan.com/wp-content/uploads/2018/03/jogging-2343558_1280-e1520044864807.jpg
最初に、ランニングを「続ける」というのには2つの意味があります。1つは「走り」続けるという意味。もう1つが「長期間」続けていくという意味です。この2つはその日に走る時間や距離を長くしていくのか、それとも週に◯回という感じで長期間継続的にやっていくのかとも言いかえることができます。
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引用: https://assets.media-platform.com/mylohas/dist/images/2017/09/20170922_shoes-w960.jpg

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ダイエットを目的としている方はもちろんですが、運動不足を解消したいという方にもこの2つの「続ける」というのは重要になります。今回はそんな2つの「続ける」を実現させるポイントを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

初心者がランニングを長く走る続けるためのコツ

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引用: http://hms-ishizuka.com/wp-content/uploads/2017/09/5197327623_dde9c65af0_b.jpg
まずはその日に長く走りつづけられるためのコツを伝授していきます。そのためには「正しいフォームを身につける」「呼吸を整える」「自分にあったアイテムを身につける」の3つがカギになると考えています。ほかにも考えられることは、たくさんありそうですが初心者の方はまずこの3つをランニング中に意識してみてください。

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初心者がランニングを長く走る続けるためのコツ①:正しいフォームを身につける

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引用: https://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/c/c120378990c/20171025/20171025192606.jpg
ランニングの最も根幹をなすところである「ランニングフォーム」。昨今のランニングブームやダイエットブームにより「走ることで様々なメリットが得られる」ということを主旨にした書籍が数多く販売されています。ランニングによって得られる効果をここでは議論しませんが、どんな効果があるにせよ「ランニングフォーム」がデタラメであれば話になりません。
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引用: http://www.therapeuticmilieu.org/wp-content/uploads/2015/08/2047acf6bc06af3d30125672d40be3fd_s.jpg
フォームがデタラメだと怪我のリスクを高くなりますから、おのずと継続的に走ることが不可能になっていくでしょう。逆にいえば正しいフォームで走ることで怪我のリスクが低くなり、長い距離を走り続けることができるようになります。
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引用: http://img.u-note.me/note/uploadimage/1422755854332.jpg
もちろん正しいフォームは一朝一夕で身につけることができるわけではありませんが、頭で理解し繰り返し練習していけば徐々に動きが洗練されていくはずです。人間は原始時代から走ることが日常茶飯事でした。そのためテニスのスイングフォームや水泳のフォームを覚えるよりも格段に早く習得できます。まず、信頼できる書籍を一冊手に入れて走るときの参考にするといいでしょう。

初心者がランニングを長く走る続けるためのコツ②:呼吸を整える

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引用: https://itakayumukumi.com/wp-content/uploads/2017/05/47d95f780abb4a96b8fbd318714d31a2_s.jpg
2つめはフォームにも関係してくるのですが「呼吸を整える」こと。ランニングが辛く感じるのは呼吸が乱れ息苦しい状態が長いあいだつづくからです。しかし、ランニングは自分のペースで走ります。「呼吸を乱しながら走り続ける」フルマラソンや持久走のように制限時間があるわけでもタイムトライアルをしているわけではありません。
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引用: http://magiciandaisuke.com/wp-content/uploads/db74ce13a59ee1f6a2745b4777987faa_s.jpg
心肺機能の向上や呼吸筋を鍛えるのなら別ですが、この記事を読んでいる方の多くはダイエットや運動不足解消のためにランニングを行っているはずです。それらが目的の場合は呼吸を乱すほどのペースで走る必要はありません。目安としては「会話をしながら走れる」ペース。これで十分です。長く走り続けるためには「頑張りすぎないこと」がとても大切なのです。

初心者がランニングを長く走り続けるためのコツ③:自分にあったアイテムを身につける

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引用: https://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/s/suzunasu/20160629/20160629221729.jpg
「正しいフォームで走ることができる」「無理のなりペースで走ることができる」。この2つができても靴ずれや汗による不快感が継続の妨げになってしまうことがあります。この問題を防ぐのに効果的なのが「自分にあったアイテムを身につける」ことです。
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引用: http://pleasantnetlife.com/wp/wp-content/uploads/2017/04/ce1e52ccc12c1168e3753c45deafc120.jpg
現在は多くのメーカーから高機能ウェアが販売されています。一昔前は1枚5000円以上するものだったのが、同じ価格で上下揃えることができるようになりました。価格で判断するのと自分にあったものを見つけるのは観点がズレてしまいますが、速乾性のあるものやフィット感のいいシューズなどが手軽に入手できる時代です。自分のモチベーションを下げないためにも常に快適に走ることができるアイテムを揃えておきましょう。

初心者がランニングを長期間続けるためのコツ

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引用: http://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/u/uhetentyou/20151118/20151118155955.jpg
その日のうちに走ることができる距離や時間が長く続けるためのコツの次は「長期間」走り続けるためのコツです。長期間走ることでダイエット効果も高まりますし、ダイエット後も消費カロリーを増やしていくことで痩せやすい状態をキープすることができます。
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引用: http://outinlook.com/wp-content/uploads/2016/04/150820_01.jpg
どんなことでも「継続する」というのは難しいですが、今回紹介する「目的をもつ」「距離と時間を少しずつ増やす」「ウェアを定期的に新調する」の3つを意識することでなにも考えていないときよりの何倍も継続性が増すのでぜひお役立てください。

初心者がランニングを長期間続けるためのコツ①:目的をもつ

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引用: https://www.runnersworld.co.za/wp-content/uploads/2016/11/runninginheathero_ewald_sadie_97894-e1480415166206.jpg
なにかを継続させるためには、それを行うための「目的をもつ」必要があります。ランニングの場合、最も多い例がダイエットですがこれを読んでいる、あなた、はもう一歩考えをすすめ「具体的な数値を入れた目的をもつ」ようにしてみましょう。
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引用: http://hataraku-ikiru.com/wp-content/uploads/2018/01/people-2589176_960_720-728x484.jpg
たとえばダイエットだと「◯ヶ月以内に◯キロ体重を落とす」などですし、距離や時間だと「〇〇キロ走る」「〇〇分走り続ける」といった具合です。数値を入れることで目的が明確になり、継続性が高くなります。設定した目的が達成できたら、再度新たな目的をもつことで永久に成長できるのでダイエットや運動不足解消が目的の方はぜひ実践してみてください。

初心者がランニングを長期間続けるためのコツ②:距離と時間を少しずつ増やす

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引用: https://minari-media.jp/uploads/content/image/315056/717165661.jpg
距離や時間というものは数値で表されるので誰とでも共有することができてとても便利です。これを継続性を高めるために役立てるには「数値を少しずつ増やしていく」こと。初心者の方はいきなり距離や時間を長めに設定してしまいがちですが、
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まずは5分間だけ500mだけといった短いものでもいいので「自分が確実に達成できる」設定にしましょう。それを一定期間行うことができたら1分ずつ・100mずつのように少しずつ数値を増やしていきます。増やし方も少しずつ増やすのがコツです。継続させるためには自分の「成長」が目に見えてわかる必要があります。数値ではこれが一目瞭然ですから効果絶大なのです。

初心者がランニングを長期間続けるためのコツ③:ウェアを定期的に新調する

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引用: http://dokogaii.net/wp-content/uploads/2016/09/2943795.jpg
最後は費用がかかってしまいますが「ウェアを定期的に新調する」こと。ですが自分で期間を決めておけば、わりと費用は抑えられものです。そのときに身につけるものが変わることで気分転換にもなりますし、モチベーションも高くなります。
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引用: https://gqjapan.jp/uploads/media/2016/03/07/154-run-for-your-life-top.jpg?1457343812
新調するウェアが手頃な価格であっても「新しいもの」を身につけて走るとテンションが高くなるものです。自分に気に入ったものや高価なもののほうが効果的であることが多いですが消耗品であるスポーツウェアにそこまで予算を注ぎ込みたくないという方もいるでしょう。その場合は「好きな色・柄」のように、どこかに自分の「好き」という要素の入ったものを選んでみてください。

ランニングのコツって?初心者が長く続けるために秘訣を徹底解説! まとめ

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引用: https://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/n/nokokoro/20171113/20171113231409.jpg
「初心者がランニングを続けるためのコツ」いかがでしたか?呼吸についてだったり、ダイエットなどの目的設定だったりと継続させるためには様々なテクニックがありましたが今回紹介した6つのなかのどれかが、あなたのランニングの習慣化の助けになれば幸いです。
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引用: https://i0.wp.com/trainingmask.jp/wp-content/uploads/2017/11/runnning.jpg?resize=800%2C485&ssl=1
どんな簡単なことで結果に結びつけば万々歳なのでぜひ実践してみてください。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://assets.media-platform.com/lifehacker/dist/images/2016/12/161227_newbalance_nbrc_top2-w960.jpg