2018年03月30日 UPDATE

腹筋をバキバキにするトレーニングは?NGなトレーニングもあるから気をつけて!

夏を前にテレビや雑誌で必ず取り上げられるテーマが「腹筋」。今年こそバキバキに鍛え上げられた自慢の腹筋をひっさげて、海やプールで優越感に浸ってみたいと思いませんか?初心者お断りの腹筋バキバキトレーニング方法を7つお伝えいたします。一緒に頑張ってトライしましょう。

目次

  1. 腹筋をバキバキにする前に
  2. 食生活を見直そう
  3. 腹筋がバキバキになる仕組み
  4. 腹筋をバキバキにするためのポイント
  5. 腹筋をバキバキにするおすすめ食事法
  6. 腹筋バキバキトレーニング1.レッグアップリフト
  7. 腹筋バキバキトレーニング2.V字腹筋
  8. 腹筋バキバキトレーニング3.ワイパー
  9. 腹筋バキバキトレーニング4.ハンキングレッグレイズ
  10. 腹筋バキバキトレーニング5.ドラゴンフラッグ
  11. 腹筋バキバキトレーニング6.オブリークレイズ 
  12. いかがでしたか?

腹筋をバキバキにする前に

それでは早速!腹筋バキバキ祭りへとわっしょいしたいところですが、まずは腹筋をバキバキにする条件とは何かを確認していきましょう。ただただ闇雲に筋トレに明け暮れるだけが腹筋バキバキの秘訣ではありません。

体脂肪を減らそう

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引用: https://www.instagram.com/p/BejZGuEFLOW/?tagged=%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82%AA%E7%8E%87%E6%B8%9B%E3%82%89%E3%81%97%E3%81%9F%E3%81%84

そもそも腹筋とは、最初からシックスパックです。それなのに割れていない場合は、腹筋の上に脂肪が巻きついているからです。脂肪を落とさずに腹筋ばかりを鍛えるのはNGです。割れた腹筋を拝むことは難しいでしょう。まずは脂肪を落とすこと。つまり体脂肪率を下げることが先決です。

ウォーキングを継続しよう

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体脂肪率を下げる、最も効果的なトレーニング方法はウォーキングです。ジョギングはウォーキングよりもより効果的ですが、普段から筋トレを行っている人でなければおすすめしません。

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引用: https://www.instagram.com/p/BebsukMlXEh/?tagged=%E6%AD%A9%E3%81%8F

有酸素運動は体脂肪率を落とすのに適していますが、やり過ぎると肝心の筋肉も落ちてしまうことがあります。また、ジョギングはウォーキングよりもキツい有酸素運動ですし、普段着ではなかなかできるものではないので継続させるのが簡単ではありません。その点、ウォーキングはスーツ姿でも可能。少し離れた駅から徒歩で帰宅するだけでも随分と効果が違ってくるはずです。体脂肪率を落とすことや筋トレは、正しく継続させてこそ結果が伴うものなのです。

食生活を見直そう

体脂肪がつきにくく、筋肉がつきやすい食事メニューとはどのようなものなのでしょうか。

栄養素とカロリー

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腹筋バキバキのために筋トレばかりするのはNG。大切なのは必要な栄養素とカロリーを正しく摂取することです。お米や芋類などの「炭水化物」、お肉や卵、チーズなどの「脂質」、お肉やお魚、豆などの「タンパク質」、海藻類などからビタミンとミネラルが摂取できます。これらをバランス良く摂取するように心がけましょう。カロリーは2500キロから3000キロくらいが目安とされています。腹筋バキバキのためのおすすめ食事法は後ほどお伝えするのでお楽しみに。

筋トレ前の食事は軽めに

たくさん食べた後、筋トレすると消化不良になるので避けましょう。どうしても何かを食べたい時、バナナなどの糖分が多く含まれている果物ならOKです。

筋トレ後にタンパク質を

タンパク質は、筋トレで疲れた筋肉を修復し、より強くする働きがあります。筋トレ後30分から40分以内に摂取するのがおすすめ。スポーツドリンクにも炭水化物が含まれているので、食べられない時や食べる物がない時はそれを飲めばOKです。

腹筋がバキバキになる仕組み

腹筋バキバキの人はなぜ、腹筋バキバキなのでしょうか。ソコを理解することは腹筋バキバキへの近道です。

腹筋は最初から割れている

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引用: https://pbs.twimg.com/media/DUd3WgfU0AE7G4e.jpg

前述の通り、腹筋とは元から割れています。言い換えれば、腹筋が割れていない人はいません。お腹周りの脂肪を根こそぎ落とせば、自ずと割れた腹筋が顔を出すという仕組みです。腹筋がバキバキな人よりも、お相撲さんの方が腹筋が強いでしょう。腹筋がバキバキだから筋力も強いわけではありません。腹筋がバキバキな人は脂肪が少ないのです。体脂肪率がとても低いのです。

腹筋は6つではなく2本である

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引用: https://pbs.twimg.com/media/DT4vJ4rU8AAqSuG.jpg

腹筋とは主に「腹直筋」のことを言います。「腹直筋」は元々縦に2つに割れています。その「腹直筋」に「腱画(けんが)」が横向きに押し付けられています。これが、腹筋バキバキのメカニズムです。

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引用: https://pbs.twimg.com/media/DEoVlxdUIAAFWpt.jpg

腹筋をバキバキにするためのポイント

体脂肪率をぐんぐん落として、四六時中筋トレをして、腹筋バキバキへ大急ぎ!するのはNG。大切な2つのポイントを覚えておきましょう。

絶対に無理しない

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引用: https://pbs.twimg.com/media/DUWYTZGUQAU37CW.jpg

筋トレの効果を実感するためにはある程度の時間が必要です。正しい筋トレを継続させることで始めてバキバキの腹筋をゲットできます。体調が優れない時やどこか痛みを感じるような時の筋トレはNGです。

休息こそ必要である

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引用: https://www.instagram.com/p/Bel_GEdHw2M/?tagged=%E5%AF%9D%E3%82%8B

バキバキの腹筋のために、大量の筋トレをするのはNGです。理想的な腹筋は8回から12回と言われています。「そんなのカンタンすぎるよ!」と言う方は、「負荷」を強くする必要があります。筋トレをして、「あー!もう限界」というところまで来たら、しっかりと休息を取ること。休息を取ることで、筋肉は「超回復」というミラクルを起こすからです。休息し、「超回復」を待つ間、正しい食事を摂るのがスマートな腹筋バキバキ理論です。

腹筋をバキバキにするおすすめ食事法

ただただ筋トレを行っているだけではバキバキの腹筋は得られません。食事はとても大切なので、ぜひ参考にしてください。

3食分を6回に分けて食べる

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引用: https://pbs.twimg.com/media/DUwUmz-UMAAFFmB.jpg

バキバキの腹筋へと加速させる食事法は、栄養を細かく摂取すること。定期的に栄養を補給させるのが腹筋バキバキのためのコツ。ドカ食いはデブの基本なのでNGです。食事は細かく細かく少しずつ、です。

小まめな水分補給

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引用: https://pbs.twimg.com/media/DNYnjMSVwAAeBJc.jpg

筋トレ中はもちろん、日常生活においても小まめに水分補給を心がけましょう。体の半分以上は水分でできています。水分補給は老廃物を排出し、新陳代謝を高め、疲労感を軽減させる効果もあります。バキバキの腹筋のためだけでなく健康面においても水分不足は絶対にNGです。

筋肉には高タンパクがグッド

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バキバキの腹筋に高タンパクは必要不可欠。牛や豚のヒレ肉、鶏のむね肉やささみ、レバーなどがおすすめです。食事の基本的な割合としては、【炭水化物:タンパク質:ビタミン類】は【5:3:2】が良いとされています。

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腹筋バキバキトレーニング1.レッグアップリフト

寝る場所があれば手軽にできる基本的な自重トレーニングの1つがレッグアップリフトです。自宅での筋トレに最適ですね。

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引用: https://pbs.twimg.com/media/B0ji4KVCEAEybHK.jpg

仰向けになり、つま先で空を押すようなイメージで行います。

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引用: https://pbs.twimg.com/media/B0ji4O4CEAA2X4M.jpg

目安のOKレベルは?

1セット10回から15回行います。1セット終了後は1分の休息を取り、合計3セット行うと良いでしょう。フォームを崩さず、確かな負荷を感じながら筋トレを行うことが大切です。

腹筋バキバキトレーニング2.V字腹筋

バキバキの腹筋のためには腹直筋のトレーニングが必要です。その腹直筋をガチガチに鍛え上げるのがV字腹筋(Vシット)です。

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引用: https://pbs.twimg.com/media/CDgnsWaUUAAf6-b.png

仰向けになり、両腕は伸ばしてバンザイします。そして、お腹をのぞきこむような姿勢で、腰を反らせないように両足と上半身を持ち上げます。腹筋にしっかりと力を入れないと腰が反るので注意してください。息を吐きながら足のつま先にタッチ。これで1回です。

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引用: https://pbs.twimg.com/media/DN88yE-V4AYyDE5.jpg

回数も大切ですが、綺麗なフォームで行うことも大切です。体が傾かないようにしっかりと腹筋に力を入れて負荷をかけましょう。

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引用: https://pbs.twimg.com/media/DMMLVSUUQAAggOW.jpg

勢いや反動を利用せず、余裕の表情でゆっくり行います。バキバキの腹筋を目指すなら、コレくらいは軽々とこないしたいものです。

目安のOKレベルは?

フォームを崩さずに、20回を3セット行うことを目安にしてください。V字腹筋は腹筋以外にも「腸腰筋」という腰の筋肉を鍛えます。腰痛を持っている人やヘルニアの方はこのトレーニングを行わないようにしてください。

腹筋バキバキトレーニング3.ワイパー

腹筋バキバキを目指す中級者以上でないと挑めない難易度の筋トレが「ワイパー」です。腹筋の中でも外腹斜筋と内腹斜筋をバキバキに鍛え上げられるおすすめメニューです。

鉄棒にぶらさがり、両足を頭まで上げます。上半身を動かさず、両足を車のワイパーのごとく左右にフリフリする筋トレ方法です。

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引用: https://pbs.twimg.com/media/Ckgpg_0UgAAx15x.jpg

鉄棒の握り方は順手・逆手とありますが、ご自身がやりやすい方法で行います。無理をして手首を痛めないようにしてください。

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引用: https://pbs.twimg.com/media/B6Dy5Q_CEAAGUYI.jpg

目安のOKレベルは?

10回を1セット、合計3セット行いましょう。上半身をブラしたり、反動を利用して行わないように注意しましょう。量より質が肝心ですよ。

腹筋バキバキトレーニング4.ハンキングレッグレイズ

「ワイパー」で体が揺れてしまうという方には「ハンキングレッグレイズ」がおすすめです。

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引用: https://pbs.twimg.com/media/DHT0fomU0AADkVL.jpg

鉄棒にぶら下がり、両足を揃えます。そのまま足を90度まで持ち上げて、静かに元に戻します。持ち上げたところで静止すると、より効果的ですよ。

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引用: https://pbs.twimg.com/media/DUtsj81VMAAMp51.jpg

「ワイパー」や「レッグレイズ」は鉄棒が必要です。このような器具を自宅に置けるといいですね!

目安のOKレベルは?

8回から15回を3セット行いましょう。回数よりも質が大切です。腹筋に負荷がかかっていることを意識して行うようにするとさらに効果が期待できますよ。

腹筋バキバキトレーニング5.ドラゴンフラッグ

腹筋を鍛える筋トレ方法の中で最強説が唱えられているのが「ドラゴンフラッグ」。腰の力や腕力も必要となる難易度の高い筋トレです。

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引用: https://pbs.twimg.com/media/DUIOS3nU8AAqKLp.jpg

ベンチに仰向けになり、ベンチの脇を両手で持って体を固定します。肩と首を重心として、足を上に持ち上げます。急に行うと腰がグキっとなりますので、ゆっくりと深い呼吸で行うようにしてください。

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引用: https://pbs.twimg.com/media/DUl7y2_VQAAXUM2.jpg

「ドラゴンフラッグ」は上半身の筋力がなければできません。バキバキの腹筋を手に入れるために腹筋だけを鍛えればいい、ってわけじゃないということですね。

目安のOKレベルは?

かなりハードな筋トレなので、まずは3回ゆっくりと行えるかどうかにチャレンジしてみましょう。決して無理をしてはいけません。腰や腕、肩などの痛みや違和感がある時は行わないように注意してください。腰のためにはあまりおすすめするべきではない、かもしれないレベルの筋トレ方法です。

腹筋バキバキトレーニング6.オブリークレイズ 

腰を痛めない「ドラゴンフラック」と言った感じの腹筋バキバキ筋トレ法が「オブリークレイズ」です。ベンチに仰向けになり、ベンチの端を両手で持ち、両足を上に、そして前に伸ばすトレーニングです。腰を痛めずに、1度で2回の負荷をかけることができるので大変おすすめです。

目安のOKレベルは?

筋トレ上級者なら10回を3セット、です。でもきっと、オブリークレイズを10回3セットできる頃には既に腹筋はバッキバキのバッキバキではないか、とも思いますが。

いかがでしたか?

バキバキの腹筋を手に入れるためには、この記事を読むだけではいけませんよね。早速バキバキの腹筋を目指して筋トレを始めましょう!どうか無理をして怪我などのないようにしてくださいね。

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