はじめに：背筋を伸ばす行為、間違ったやり方では逆に身体を痛める！？
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背筋を伸ばすということは非常に重要な行為です。特に日本人に多い猫背は、このような動作を繰り返すと効果的で、若干の改善が見られたり、コリ部分の痛みの緩和が見られたりします。しかしただただ上に手を挙げて伸びる、という方法は、【それだけでは腰を痛める可能性がある】ということも話しておかなくてはなりません。筋肉は非常に繊細です。同じ部分ばかりを伸ばしたり柔らかくしたりするとアンバランスになっていってしまいます。最終的に「伸び」行為のみによるストレッチは腰痛につんがってしまい、実は危険なのです。背中周りの筋肉全てをほぐせるようになるためにも、今回のストレッチは是非覚えて試していってください。
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【背筋を伸ばす意味とその効果！痩せることにもつながる！？筋トレ後のストレッチ集】背筋を伸ばすとどのような筋肉に作用する？
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猫背の方が特にこりやすい、そして背中周辺の筋肉で最も重要且つ核を担っているのは上の画像の筋肉3種類です。上から【僧帽筋】、【広背筋】、【脊柱起立筋】と呼び、背中周辺の筋肉の根幹であり、また人間ンオ姿勢に大きく関わってきます。前述したように筋肉はバランスが大事なので、この3種類をバランス良くほぐさないと逆に腰痛を起こしてしまったり、脊椎が曲がっていったりしてしまいます。そうならないためにも、この3種類を均等にバランス良くほぐし、伸ばすストレッチが必要なのです。では今から7種類のストレッチを挙げます。これらのストレッチをバランス良く行うことでこれら3種類の筋肉がほぐされるので、順に見ていきましょう。
【背筋を伸ばす意味とその効果！痩せることにもつながる！？筋トレ後のストレッチ集】①椅子で腰捻りストレッチ
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オフィスなどで行っている方を見かけｔことがあるでしょうし、もしかしたらこの記事を読んでいるあなた自身も行ったことがあるのではないでしょうか。このストレッチは背中周辺の筋肉ではなく腰周りの筋肉をストレッチするものです。背中は人間の構造上、腰の上にあるもの、つまりここが凝り固まった状態では背中の筋肉を上手く支えてあげられず、痛みを伴ってしまいます。ポイントは捻った状態を20秒ほど保つことです。「パキッ」と音が聞こえるのは関節が開く音なので鳴って問題はありません。デスクワークを行っている方などはすぐにでもできるので試してみましょう。さらに捻る行為は引き締め効果に繋がるので、痩せたい方にもおすすめです。
【背筋を伸ばす意味とその効果！痩せることにもつながる！？筋トレ後のストレッチ集】②開脚前屈ストレッチ
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身体が固い方は少々嫌いなストレッチでしょう。よくある柔軟体操ですが、これは姿勢的に背中の筋肉を大きく伸ばすことに貢献しており、そして全体的に伸ばしてくれるのでかなり効果が高いです。新体操をやっている方のように180度近くまで脚を開き、そして胸が床につくように、なんてそこまで高度なことは要求しません。開ける範囲で脚を開き、自分の限界まで上体を倒していきましょう。この「倒れようとする動作」こそがストレッチになっているので、高度な技術を要求する必要がないわけですね。ポイントは背筋を伸ばして良い姿勢で行うこと、曲がった背筋では効果が表れませんよ。
【背筋を伸ばす意味とその効果！痩せることにもつながる！？筋トレ後のストレッチ集】③ベントニー・前屈ストレッチ
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あまり見ない方法ですが、正座をした状態からの前屈ですね。この方法は開脚前屈ストレッチよりも少し簡単で、上記の方法ではあまり効果がない、背筋を伸ばしながら行うことが難しい、といった方におすすめのストレッチです。開脚前屈ストレッチ、そしてこのベントニー・前屈ストレッチを行うとわかるのですが、太腿の裏がかなり痛いと感じます。実は座っている状態を長く保持していると、この太腿の裏がこりやすくなり、日常の歩行や階段の上り下りなどが辛くなってきます。しっかりとこのストレッチを行うことでこれらの日常動作が幾分軽く感じられるようになるでしょう。
【背筋を伸ばす意味とその効果！痩せることにもつながる！？筋トレ後のストレッチ集】④猫のポーズストレッチ
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四つん這いのようなポーズになった後、背中部分を挙げたり下げたりするストレッチです。脊柱起立筋のコリがとれる効果的なストレッチで、さらに上げ下げすることにより若干の筋トレ効果もあるので、日常的に続けると腰痛改善につながったり、果ては猫背の改善にまで至るかもしれません。ポイントは手の開き具合、肩幅より広くしないように努めることで効果がより実感できるでしょう。さらに神経を背中部分に集中させるように努めることでも、さらに効果の実感が見込めるでしょう。上げ下げは高速で行わず、ゆっくり行いましょうね。
【背筋を伸ばす意味とその効果！痩せることにもつながる！？筋トレ後のストレッチ集】⑤クロスレッグ・スパインストレッチ
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床に仰向けに寝そべって、膝をもう片方の膝に添えるような形に押し込むストレッチです。背筋に留まらず、デスクワークで浪費しがちな腹筋にも効果を与えることができるストレッチで、かなり効果は高いと言えます。ポイントは両足それぞれ同じ時間を行うこと。異なる時間どうしだとアンバランスになってしまうので、目安は30秒、両足バランス良く行いましょう。ヨガなどでも取り入れられるストレッチ、動作なので、毎日行うようにすると身体は驚くほどの軽さを実現するまでになることでしょう。
【背筋を伸ばす意味とその効果！痩せることにもつながる！？筋トレ後のストレッチ集】⑥マーメイドストレッチ
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マーメイド、つまり人魚のポーズですね。ヨガにも取り入れられている効果の高いストレッチ法です。背中の筋肉を伸ばすことができるのは勿論ですが、前屈ストレッチなどとは違って背中の筋肉を横に伸ばすことが可能です。背中の筋肉を横に伸ばすというストレッチは少なく、少ないわりにはにち日常生活でかなり浪費している部分なので、このマーメイドストレッチは必ずといって良いほど取り入れることをおすすめします。ポイントはストレッチされている、と実感した状態を20～30秒維持すること、普段使わない部分なのできついかもしれませんが、その効果は絶大、是非試してみましょう。
【背筋を伸ばす意味とその効果！痩せることにもつながる！？筋トレ後のストレッチ集】⑦スクワットストレッチ
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これもよくある動作の一つですね。四股を踏むような状態を作り、足先は外に向けます。その状態から手で膝を掴み、背筋は伸ばしたまま上体を捻るストレッチ法です。少し応用を利かせると股関節のストレッチになったり、太腿の裏のストレッチになったりするのでこの状態から応用できるストレッチは多いです。さらに①の椅子で腰を捻るストレッチの際にも書きましたが、捻る運動は身体の引き締めにつながります。特にお腹周りを捻ることは美しいボディーラインを手に入れるためにも重要なので非常におすすめです。
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まとめ：背筋は良くて困らないことはない！必ずストレッチして美しい姿勢を保とう！
背筋を伸ばすことの意味、そしてストレッチ法についていくつか紹介させていただきました。猫背の方は非常に多く、特に日本人では国民病とも言われているほどです。しっかりと改善しないと日常生活が辛くなったり、脊椎が湾曲したりしてしまうので、しっかりと背筋を伸ばし、ストレッチを行い、美しい姿勢で毎日を過ごせるよう努力しましょう。
引用: http://www.yoga-instructor.jp/katou-stretch/img/ph_stretch2-2.jpg
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