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自重トレーニングメニュー特集!鍛えた先の効果には限界がある?

2018.04.14

皆様はご自宅で自重トレーニング、励んでいますか?メニューにもよりますが、自重トレーニングにはかなり可能性が秘められており、効果を高める方法やメニューさえ抑えれば相当な効果が得られるのです。今回は自重トレーニングメニューについてご紹介します。

目次

  1. はじめに:自重トレーニングとは?どんなメニューがある? 
  2. 【腹筋や背筋など、自重トレーニングメニューの紹介!】①フロントブリッジ【効果に限界はあるか?】
  3. 【腹筋や背筋など、自重トレーニングメニューの紹介!】②プランクレッグレイズ【効果に限界はあるか?】
  4. 【腹筋や背筋など、自重トレーニングメニューの紹介!】③プッシュアップ【効果に限界はあるか?】
  5. 【腹筋や背筋など、自重トレーニングメニューの紹介!】クランチ【効果に限界はあるか?】
  6. 【腹筋や背筋など、自重トレーニングメニューの紹介!】⑤ナロー・プッシュアップ【効果に限界はあるか?】
  7. 【腹筋や背筋など、自重トレーニングメニューの紹介!】⑥デクライン・プッシュアップ【効果に限界はあるか?】
  8. 【腹筋や背筋など、自重トレーニングメニューの紹介!】⑦スクワット【効果に限界はあるか?】
  9. 【腹筋や背筋など、自重トレーニングメニューの紹介!】⑧チンニング【効果に限界はあるか?】
  10. 【腹筋や背筋など、自重トレーニングメニュー紹介!】全体のトレーニングを通して効率を上げる方法は?
  11. 番外編:自重トレーニングには限界がある?メニューが限られる
  12. まとめ:自重トレーニングメニューをこなして逞しい身体を手に入れよう!
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引用: http://blog-imgs-100.fc2.com/f/u/t/futamitc/201612100826308e8s.jpg
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まず筋トレにあまり詳しくない、今後本気で取り組んでいきたい、という初心者の方のために自重トレーニングとは何かについて説明する必要があります。【自重】というのは【自分の体重】を略して言った形で、自重トレーニングとは【マシンや器具を用いない、体重を利用したトレーニング】のことを言います。例えば皆様がご存知の腕立て伏せ、これには何の器具もマシンも用いないですよね。このようなトレーニングを自重トレーニングと総称しており、自宅でもできる手軽さが魅力となっています。では自重トレーニングに関してもどれが効率が良いトレーニングなのか、どのようにすれば効率が良いのか、その点に関して蛾疑問ですよね。今回は効率の良い自重トレーニングメニューをご紹介していきます。

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引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/09/50289910/shutterstock_273214835-1-689x460.jpg
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引用: http://livedoor.blogimg.jp/toorude/imgs/8/c/8c6fc5b6.jpg

肘から手先にかけての腕と、つま先を軸にして行うトレーニングです。このトレーニングでは体幹、つまり身体のバランス感覚を養うことができます。さらに床と平行に保とうとすることで腹筋と背筋の強化、そして大殿筋、つまりお尻の筋肉の強化になります。すなわちフロントブリッジ一つで腹筋、背筋、大殿筋、体幹に作用するので非常に効率が良いと言えます。基礎的なトレーニングなので必ずメニューに取り入れた方が良いとされます。

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引用: http://kin.mobi/wp-content/uploads/2015/04/p11a.jpg
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引用: https://i.ytimg.com/vi/bDRV-dGJ6Y4/maxresdefault.jpg

さきほどのフロントブリッジを少し難しくした形です。片足を上げることによって大腿四頭筋などの下半身の筋肉を鍛えることもでき、さらなる効率アップが望めます。また片足を上げると自身の体重をもう片方の足で支えることになるので、相当な負荷がかかります。このように負荷をかけることこそが自重トレーニングの効率を上げることに繋がり、かなり効果のある方法と言えます。

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引用: http://www.bulkup.jp/training-event/chest/img/mune_28.jpg
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プッシュアップ、つまりは腕立て伏せです。腕立て伏せは上腕三頭筋、そして胸筋を鍛えることができ、美しい見映えの良い筋肉を作るのであれば必ず取り入れた方が良いトレーニングです。手の付く幅が広いと胸襟の効果アップ、狭いと上腕三頭筋の効果アップです。よくプッシュアップをしている方で呼吸が止まってしまう方がいますが、筋トレは呼吸をし、身体に酸素を取り入れないと無駄になってしまいます。プッシュアップの場合は腹式呼吸が効果的とされるので、呼吸にも意識を向けて行っていきましょう。

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