2018年04月14日 UPDATE

腹筋ローラーの使い方特集!初心者必見の腕や背筋も鍛えるコツ。

腹筋を鍛えるのに有用な腹筋ローラー。使い方次第では背筋や腕も鍛えることができるということで注目されているアイテムです。ではどのような使い方をすれば腹筋ローラーで背筋や腕が鍛えられるのか、またその他の筋肉も鍛えられるのか、解説していきます。

目次

  1. はじめに:腹筋ローラーは果たして効果があるのか?
  2. 【腹筋ローラーの背筋や腕を鍛える使い方】基本的な使い方で鍛えられる筋肉の名称【初心者でもできる!呼吸方法やコツなど解説】
  3. 【腹筋ローラーの背筋や腕を鍛える使い方】基本編『立ちコロ』【初心者でもできる!呼吸方法やコツなど解説】
  4. 【腹筋ローラーの背筋や腕を鍛える使い方】応用編①膝コロン【初心者でもできる!呼吸方法やコツなど解説】
  5. 【腹筋ローラーの背筋や腕を鍛える使い方】応用編②膝コロ【初心者でもできる!呼吸方法やコツなど解説】
  6. 【腹筋ローラーの背筋や腕を鍛える使い方】応用編③足を使う【初心者でもできる!呼吸方法やコツなど解説】
  7. 【腹筋ローラーの背筋や腕を鍛える使い方】応用編④足を使う(うつぶせ)【初心者でもできる!呼吸方法やコツなど解説】
  8. 【腹筋ローラーの背筋や腕を鍛える使い方】毎日行うべき?【初心者でもできる!呼吸方法やコツなど解説】
  9. 【腹筋ローラーの背筋や腕を鍛える使い方】おすすめ腹筋ローラー①Soomloom腹筋ローラー【初心者でもできる!呼吸方法やコツなど解説】
  10. 【腹筋ローラーの背筋や腕を鍛える使い方】おすすめ腹筋ローラー②ローリングマッチョ【初心者でもできる!呼吸方法やコツなど解説】
  11. まとめ:腹筋ローラーの使い方をマスターして美しい筋肉を手に入れよう!

はじめに:腹筋ローラーは果たして効果があるのか?

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引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2015/10/-e1445946196775.jpg

腹筋ローラーは腹筋を鍛えるために使用するアイテムです。基本的な使い方は上記の画像の通りですが、腕立て伏せのような状態から前方へローラーを押し出し、一定距離まで押し出したら元の位置までローラーを引いて戻す、この繰り返しで腹筋が鍛えられるというものです。この腹筋ローラーを用いることによって通常の腹筋の何倍もの効果を実現することができ、この1往復は通常の腹筋数回文となっています。そんなわけでこの腹筋ローラーはかなり効果があるというのがわかるかと思われますが、この基本的な使い方を無視し、違う使い方をすることによって違う筋肉のトレーニングができるのです。それぞれ見ていきましょう。

【腹筋ローラーの背筋や腕を鍛える使い方】基本的な使い方で鍛えられる筋肉の名称【初心者でもできる!呼吸方法やコツなど解説】

腹直筋

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引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/09/dreamstime_xs_71503700-e1473039853657.jpg

腹筋の中央部に位置する、腹筋の根幹を担う部分です。腹筋ローラーを用い、基本的な動作を行った場合、一番鍛えられる部位がこの部分です。腹筋を鍛える、というのはこの腹直筋を鍛えることとほぼ同義なので、覚えておいた方が良いでしょう。

腹斜筋

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腹筋側部、つまりお腹の横にある筋肉のことです。腹筋を鍛えるとよく6つに割れるという現象が起きますが、その6つに割れる状態をきれいに作り上げてくれるのがこの筋肉です。

上腕三頭筋

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上記の画像の赤と黄色で示された部分、ここが上腕三頭筋です。腹筋ローラーは少し膝をついた腕立て伏せに近いフォームをとるので、必然的に腕も鍛えられることになってきますが、その「腕」というのが上腕三頭筋ということになります。

脊柱起立筋

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引用: https://yugami.office-ysd.com/swfu/d/auto_xSZMWQ-2.png

人間の姿勢を左右する筋肉です。背骨に沿ってついている筋肉で、ここが鍛えられていくと猫背などの症状が緩和されていきます。美しい姿勢は筋肉を美しく見せるためにも必要です。必ず鍛えた方が良いでしょう。

【腹筋ローラーの背筋や腕を鍛える使い方】基本編『立ちコロ』【初心者でもできる!呼吸方法やコツなど解説】

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引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/04/50289910/shutterstock_255616918-e1460445010870.jpg
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腹筋ローラーを使った基本姿勢です。腕立て伏せのような姿勢を作り、手をつく代わりに腹筋ローラーを握ります。その姿勢からゆっくりと前に押し出していき、限界点まで押しきったら最初の姿勢にゆっくりと戻していきます。この動作は腹筋の収縮、伸長を極端に制限するので相当きつい動作です。腹筋ローラーを買ったは良いけど、この動作はきつくてできない、という初心者の方はこのあとに記す応用編①、②から行ってくださいね。

腹筋ローラーを行う際のコツですが、押すときに息を【吐き出し】、戻すときに【吸い】ます。この呼吸をよく止めて行う方がいますが、筋トレ最中に酸素を取り入れないとせっかくのトレーニングが無駄になってしまいます。逆になってもいけないので、この呼吸法についてはよく覚えておきましょう。全ての筋トレで必ず必要になります。

【腹筋ローラーの背筋や腕を鍛える使い方】応用編①膝コロン【初心者でもできる!呼吸方法やコツなど解説】

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基本フォームと何が違うかおわかりでしょうか。そう、この使い方は「膝をついている」というのがポイントです。そして押し出した後は引き戻さずに前にそのまま倒れ込んでください。この「膝コロン」という方法は通常の使い方よりも初心者向けのトレーニングで、腹直筋や腹斜筋をはじめとした筋肉に効果が見込めます。膝をついて腹筋ローラーを使うことによって、膝をつかない基本姿勢よりも腹筋を動かしやすくするのです。効率や負荷は基本姿勢よりも少し劣りますが、始めたてはこの動作から行っていきましょう。

【腹筋ローラーの背筋や腕を鍛える使い方】応用編②膝コロ【初心者でもできる!呼吸方法やコツなど解説】

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「膝コロン」に慣れてきたら今度は「膝コロ」に挑戦してみましょう。先程と違う点は引き戻す動作をプラスするということです。引き戻す動作はやはり美しい腹筋を手に入れるためには必要なことなので、膝コロンに慣れたら是非取り入れていきましょう。行う際には必ず腹筋周辺に意識を向けながら行いましょう。神経を集中させて行うことでより効果がアップします。

【腹筋ローラーの背筋や腕を鍛える使い方】応用編③足を使う【初心者でもできる!呼吸方法やコツなど解説】

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さあ、ここから少し通常の姿勢よりもトリッキーになってきます。この足を使った方法を行うことによって、上半身を鍛えることができる腹筋ローラーを、下半身の筋肉に作用させる器具に早変わりさせることが可能なのです。このトレーニングによって鍛えられる筋肉は【大腿四頭筋】、【背筋】、そして【大殿筋】です。この大腿四頭筋と大殿筋にかけての筋肉は非常に重要で、歩く、走る、階段の昇降などの日常的動作を担っている筋肉です。ここを鍛えることはそれらの日常動作を簡単にする、つまりそれらの行動が苦痛でなくなるのですね。毎日必ず使う筋肉なので必ず鍛えた方が良い筋肉です。

そして背筋に関してですが、ここも姿勢を保つために重要な筋肉です。一般的に腹筋と背筋はバランス良く鍛えた方が良いとされていますが、まさにその通り、バランス良く鍛えていかないと身体のバランスが悪くなり、姿勢がおかしくなってしまう恐れがあります。腹筋ローラーを使って腹筋を鍛えたのであれば、背筋も腹筋ローラーを使って鍛えて上げましょう。

【腹筋ローラーの背筋や腕を鍛える使い方】応用編④足を使う(うつぶせ)【初心者でもできる!呼吸方法やコツなど解説】

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通常時の状態から、腹筋ローラーを腕から足へと移したような形です。足ではさむように構えたら身体全体で山を作るようなイメージでお尻を上げていきます。この方法は下腹部を鍛えることができるためダイエットなどにも効果的です。腹筋を割るためには腹筋周辺の筋肉、俗に腹筋群と呼ばれますが、これらを全てバランス良く鍛える必要があります。そのためにもこの足で腹筋ローラーを扱うトレーニングは行った方が良いでしょう。

【腹筋ローラーの背筋や腕を鍛える使い方】毎日行うべき?【初心者でもできる!呼吸方法やコツなど解説】

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腹筋ローラーのトレーニングは非常に効果が高いトレーニングなので、短期間で大きな効果を実感できます。しかし効果が高いというのは【負荷が大きい】ということと同義です。過度なトレーニングは筋肉を痛めてしまうので、あまり毎日行うのは推奨されません。毎日行っても良いのですが、ポイントは【筋肉痛】です。筋肉痛はトレーニングで切れた筋繊維、ダメージを負った筋肉を回復している期間なので、筋肉痛時にはトレーニングを避ける、というのを目安にして行っていきましょう。

【腹筋ローラーの背筋や腕を鍛える使い方】おすすめ腹筋ローラー①Soomloom腹筋ローラー【初心者でもできる!呼吸方法やコツなど解説】

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腹筋ローラーといえば一輪が主流ですが、非常に安定性を高めた三輪の腹筋ローラーもあります。倒れる危険性が減るため安全面において非常に優秀でしょう。体幹を鍛えるということについては少し性能が落ちるので、初心者向けと言えます。

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【腹筋ローラーの背筋や腕を鍛える使い方】おすすめ腹筋ローラー②ローリングマッチョ【初心者でもできる!呼吸方法やコツなど解説】

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両端の輪っかは足を通す部分、つまり応用編③、④を行う際に適切な腹筋ローラーです。安定性が高いので初心者にもおすすめ、万能な腹筋ローラーです。

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まとめ:腹筋ローラーの使い方をマスターして美しい筋肉を手に入れよう!

腹筋ローラーは腹筋を鍛えるのに非常に効果が高いとされ、さらに使い方によっては下半身、そして背筋まで鍛えられるということが分かって頂けたかと思います。皆様も来る夏に向けて美しい腹筋を手に入れましょう。

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サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/04/50289910/shutterstock_201675716-689x460.jpg