2018年04月14日 UPDATE

腹筋ローラー初心者へ。できない人は膝コロ?正しい使い方・やり方は?

腹筋ローラーというと、テレビなどで特集されていたことが多い筋トレアイテムですよね。しかし、初心者の方は知識なく始めるとしんどいだけだったりします。今回は腹筋ローラー初心者の方にぜひ覚えていただきたい正しい使い方・やり方をご紹介します。

目次

  1. 腹筋ローラーでより効果的に体を鍛える!
  2. 腹筋ローラーとは?
  3. 腹筋ローラーのやり方は簡単!
  4. 正しいやり方・使い方でないと効果は半減
  5. 腹筋ローラーができない人の原因は?
  6. 腹筋ローラー初心者の人が上手にできない原因① やり方が分かっていない
  7. 腹筋ローラー初心者の人が上手にできない原因② 集中力がない
  8. 腹筋ローラー初心者の人が上手にできない原因③ 無理している
  9. 腹筋ローラー初心者の人が上手にできない原因④ コツがわかっていない
  10. 初心者の方はまず膝コロから始めるのがおすすめ!
  11. 初心者の方向け膝コロのやり方① 膝をついて腹筋ローラーをセット
  12. 初心者の方向け膝コロのやり方② 壁に向かってゆっくり伸ばす
  13. 初心者の方向け膝コロのやり方③ 腹筋の力で戻る
  14. 膝コロを少ない回数で回数を重ねるのがおすすめ!
  15. 背中が筋肉痛、腕が筋肉痛になるのは間違っている
  16. 【まとめ】正しいフォームで腹筋ローラーを実践

腹筋ローラーでより効果的に体を鍛える!

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引用: https://www.tokyu-hands.co.jp/hintmagazine/assets_c/2017/12/1801training_top-thumb-700xauto-194694.jpg

皆さんは腹筋ローラーでどのくらい筋トレを行っていますか?腹筋ローラーは効果的におなか周りから上半身を鍛えることができ、多くの方が挑戦した筋トレグッズだと思います。しかし、腹筋ローラーにもやり方、使い方が存在し、間違った使い方をすると鍛えられるどころか激しい筋肉痛に襲われます。今回は初心者の方におすすめの腹筋ローラーの正しい使い方、やり方をご紹介したいと思います。

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腹筋ローラーとは?

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引用: http://kintoregoods.net/wp-content/uploads/abroller1.jpg

腹筋ローラーといえば、上記の画像の筋トレグッズですが、一度は目にしたことがある方も多いと思います。アブローラー、アブホイールと呼ばれることが多いのですがホイールに両手でつかむことができるバーがついているのが腹筋ローラーです。価格も1千円代と非常にやすいものばかりなので、手が出しやすいという魅力もあります。

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腹筋ローラーは一時期大変流行りました。現在も実際に使っている人が多いのですが、当時はテレビでも特集を組まれることが多かったです。あの筋肉ムキムキのスタイルを誇るGACKTやローラも使っている筋トレ道具という事で多くの方が購入したともされています。

腹筋ローラーのやり方は簡単!

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引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/static.bodix.jp/wp-content/uploads/2018/02/20143736/4-12other-items141b.jpg

腹筋ローラーの使い方は非常に簡単です。腹筋ローラーがあるだけで簡単に筋トレ内容に挑戦することが可能なうえ、スペースを取らないという点も魅力的です。さらに、最近ではマット付きの腹筋ローラーも販売されていますので、最初の慣れないうちは膝にマットを敷いて腹筋ローラーに挑戦するのもおすすめです。

正しいやり方・使い方でないと効果は半減

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引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/static.bodix.jp/wp-content/uploads/2017/09/20134700/4-12other-items130b-570x380.jpg

腹筋ローラーの使い方は非常に簡単なのですが、簡単なうえに使い方を誤ってしまう人もいます。使い方が違った状態で使うと筋肉痛になりやすいだけでなく、筋トレ内容の効果が半減するとされています。せっかく時間を割いてトレーニングを行っているので、より効果的にするためにも正しい使い方・やり方でトレーニングを行うようにしましょう。

腹筋ローラーができない人の原因は?

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引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/static.bodix.jp/wp-content/uploads/2018/02/20143733/4-12other-items138b-570x380.jpg

腹筋ローラーが上手に使えない方・できない人には原因が存在します。このできない原因を分かっていない状態でいくら行っても正確な効果を実感することができず、ダイエット目的で初めてもダイエットに失敗することが多いです。そのため、できない原因をご紹介しますので、失敗した、できないという方はチェックしていただけたらと思います。

腹筋ローラー初心者の人が上手にできない原因① やり方が分かっていない

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引用: http://www14.plala.or.jp/gojiro/diary/dialy_image/FUKKIN_NG_1.jpg

まず最初に挙げられるのがやり方が分かっていないという状態です。これは当然と言えば当然なのですが、テレビでやっていたから見様見真似で挑戦しても失敗する可能性が高いです。しっかりとした正しい姿勢でトレーニングを行うことが重要なので、正しい姿勢で行うことを心掛けましょう。

腹筋ローラー初心者の人が上手にできない原因② 集中力がない

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引用: https://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/n/nekoyamachan/20170622/20170622132526.jpg

集中力がない場合も失敗しやすいです。これは腹筋ローラーに限った話ではないのですが、筋トレを行う上では効果をあげると共に、怪我を防止するうえでも集中することが大切です。集中力が散漫になると違う部分に力が入ってしまうため、失敗しやすいです。

腹筋ローラー初心者の人が上手にできない原因③ 無理している

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引用: http://kintorecamp.huvjjtmj02bn.netdna-cdn.com/wp-content/uploads/2015/10/-1st-e1446019356208.jpg

次に挙げられるのが無理をしているです。これも見様見真似で挑戦している人にありがちなのですが、無理した状態、負荷をかけすぎた状態でいきなり初めてもしんどいだけです。無理した状態だと、体が悲鳴上げるだけなので、無理なくトレーニングを行うようにしましょう。

腹筋ローラー初心者の人が上手にできない原因④ コツがわかっていない

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引用: http://www.skincare-univ.com/images/articles/10418/10418-1.jpg

さらに、腹筋ローラーがいまいち上手にできないと感じている方はコツがわかっていないことが多いです。やはり腹筋ローラーにもコツは存在し、コツがわかると意外と簡単にできる人が多いです。コツがつかめない間はゆっくりと行っていくのが重要なので、コツがつかめるようにしましょう。

初心者の方はまず膝コロから始めるのがおすすめ!

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引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/static.bodix.jp/wp-content/uploads/2018/02/20143735/4-12other-items140b-570x380.jpg

腹筋ローラーを使ったトレーニング方法は複数存在するのですが、まず最初に初心者の方が挑戦したらいい方法は膝コロです。膝コロは名前からもわかるように、膝を地面につけた状態から始める内容で、しっかりと鍛えることが可能です。次は実際に膝コロの正しいやり方をご紹介しますのでご参考いただけたらと思います。

初心者の方向け膝コロのやり方① 膝をついて腹筋ローラーをセット

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引用: https://www.tokyu-hands.co.jp/hintmagazine/assets_c/1801training_01.jpg

まず膝コロを行う際に上記の画像のような姿勢になります。膝が痛い場合はクッション性能が高いマットを膝のあたりに敷いたので大丈夫です。上記の画像はしっかりと腕が伸ばせるような場所で行っていますが、慣れないうちは壁の近くで行うのもおすすめです。

初心者の方向け膝コロのやり方② 壁に向かってゆっくり伸ばす

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引用: https://www.tokyu-hands.co.jp/hintmagazine/assets_c/1801training_02.jpg

膝コロを行う姿勢ができたらいよいよ腕を伸ばしていきます。腕を伸ばす際にはゆっくりと伸ばす様にしましょう。早く伸ばしてしまうと、背中の筋肉や腕の筋肉を傷める可能性があります。ゆっくり伸ばして腹筋を意識することが重要なので、しんどいかもしれませんがゆっくりと伸ばす様にしましょう。

初心者の方向け膝コロのやり方③ 腹筋の力で戻る

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引用: https://www.tokyu-hands.co.jp/hintmagazine/assets_c/1801training_04.jpg

腕を伸ばしきったら腹筋を意識戻るようにしましょう。この時もできればゆっくり戻るのが好ましいです。早く戻ってしまうと違う筋肉を使って戻ってしまっている場合が多いです。そのため、しっかりと腹筋を意識しながらゆっくりと戻るようにしましょう。

上記の動画は実際に初心者でもできる膝コロの方法を紹介している動画となっています。言葉で説明してもいまいちイメージが付かないという方はぜひ動画をみて参考にしていただき挑戦していただけたらと思います。正しい姿勢で膝コロを行うと筋肉痛にもなりにくいのでぜひご参考いただけたらと思います。

膝コロを少ない回数で回数を重ねるのがおすすめ!

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引用: https://00muscle00.com/wp-content/uploads/2016/04/bfa2ff53efba1456e3c823465408ac71-718x718.jpg

膝コロはできるだけ少ない回数を重ねて行うのが好ましいです。これはどういうことかというと、初心者の方が無理に30回や40回を連続して行ってもしんどいと感じるだけです。ゆっくり行えば10回でも疲れるので、1セットを10回として1日3セットに分けて行うと比較的楽にトレーニングが行えます。

背中が筋肉痛、腕が筋肉痛になるのは間違っている

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背中が筋肉痛になったり、腕が筋肉痛になったら方法が間違っている場合が多いです。本来は腹筋を鍛えるものなので、違う場所が筋肉痛になったら力が入りすぎている場合が多いです。背中や腕が筋肉痛の場合は一度腹筋ローラーをやってみて傷むところが力が入りすぎている場所なので、次からはそこを力みすぎないように注意しながらトレーニングを行いましょう。

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引用: https://power-hacks.com/wp-content/uploads/2017/03/Fotolia_119491128_Subscription_Monthly_M.jpg

腹筋ローラーのトレーニングは簡単であることから勢いよくやってしまいがちなのですが、しっかりとした筋トレ内容なのでできるだけ筋肉も休ませてあげるようにしましょう。早く効果を実感したいがゆえに酷使をしてしまいがちなのですが、酷使すると筋肉繊維を傷めるだけです。そのため、トレーニングも週に4回から5回程度で大丈夫です。

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【まとめ】正しいフォームで腹筋ローラーを実践

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引用: http://muscle-manager.com/wp-content/uploads/2017/06/shutterstock_607061708.jpg

今回は正しい膝コロについてご紹介しましたがいかがだったでしょうか。膝コロは比較的やりやすく、初心者の方でも挑戦しやすいです。慣れてきたら膝コロ以上の立ちコロなどが存在するので、ぜひ皆さんもコツがつかめるように挑戦していただけたらと思います。

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://kintore-bodymake.com/wp-content/uploads/2016/11/abs-roller-1.jpg