腹筋ローラーは毎日トレーニングするのがいい？
腹筋ローラーは、複数の筋肉を効果的に鍛えられる器具として注目のアイテム。毎日トレーニングするのが、いいのか悪いのか？その疑問の答えは、筋肉の回復時間にあります。筋肉は、筋トレで追い込んで使いんだ後は、じっくり回復させ、再び追い込むという繰り返しのサイクルによって効果的に作り上げることができます。
主な部位の筋肉の回復時間は？
主な部位の筋肉の回復時間は、背中と太ももが4日間、胸と背中が3日間と長く、三角筋（肩）・僧帽筋（背中・首）・上腕三頭筋（腕）・上腕二頭筋（腕）が2日間、前腕（腕）・腹筋・脚が1日となっています。
腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は？
腹筋ローラーで鍛えられる筋肉の回復時間が分かれば、トレーニングの効果的な頻度が大まかに分かります。腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は回復期間が3日間の背中の筋肉、回復期間が2日間の三角筋（肩）・上腕三頭筋（腕）、回復期間が1日の腹筋などです。いずれも3日間から1日は回復するのに時間がかかるわけですから、トレーニングは毎日するよりは時間をおいたほうが効果的なことが想定されます、
腹筋ローラーは立ちコロが一番効果的！
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腹筋ローラーは皆さんどのくらい挑戦していますか？腹筋ローラーは膝ころから立ちコロまで様々なトレーニング方法が存在しますが、一番効果的なのが立ちコロとされています。足を広げた立ちコロも存在しますが、今回は基本的な立ちコロの方法・練習方法をご紹介したいと思います。
腹筋ローラーとは？
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腹筋ローラーといえば、上記の画像の筋トレアイテムですが、テレビなどで多く取り上げられていたことから一度は目にしたことがある人も多いと思います。腹筋ローラーと呼ばれることが多いのですが、アブホイールという正式名称が存在し、ホイールに両手バーが付いた筋トレグッズとなっています。値段もお手頃でコストパフォーマンスに優れていることで一躍人気になりました。
Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き
価格
￥ 1,170
正しいフォーム、やり方でないと練習・トレーニングの意味がない！
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腹筋ローラーを使う上では正しいフォーム・やり方で行うのが必須となっています。これは腹筋ローラーの膝コロや立ちコロに限った話ではないのですが、正しいフォームで練習を行わないといくら期間を設けて練習を行っても体に負担をかけているだけで練習の意味はないです。正しいフォームを覚えてからトレーニングを行うようにしましょう。
正しいフォームで練習を行わないと最悪身体だけを痛める場合があります。特に立ちコロの場合は足にはそこまで負担はかかりませんが、背中に負担がかかることが多いです。間違ったフォームで行い、腹筋を鍛えるのではなく、背中を痛める原因になる人も多いのでご注意ください。
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腹筋ローラーで立ちコロができないのは原因が存在
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腹筋ローラーを使い始めの頃は膝や足をついたまま行う膝コロから始めると思います。膝や足をつけることによって体に負荷をかけすぎないようにするのですが、慣れたころには膝をつけず、立った姿勢から行う立ちコロに移ると思います。難易度が上がるので立ちコロは難しいと実感し、途中であきらめる人も多いです。立ちコロができないのは原因が存在しますので、できなかった人は次の点が原因である可能性が高いです。
腹筋ローラーで立ちコロができないのは原因① 筋力が足りない
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まず立ちコロができない原因として挙げられるのが筋力が足りないという点です。腹筋を鍛える筋トレグッズなのですが、立ちコロを行う場合はしっかりと鍛えた筋肉が必要です。足から上半身にかけての筋肉、特に腹筋が必要なので、筋肉を鍛えてから挑戦しましょう。
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腹筋ローラーで立ちコロができないのは原因② フォーム、やり方が違う
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次に挙げられるのが、フォームが違うという点です。フォーム・やり方が違ったらただただ体に負担をかけているだけの場合が多いです。負担をかけていれば当然しんどいので、さらに悪い姿勢で行ってしまう人が多いです。しっかりとしたフォームでやることが重要なので、フォームを意識しましょう。
腹筋ローラーで立ちコロができないのは原因③ コツを掴めていない
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コツを掴めていない場合も立ちコロができない原因として挙げられます。膝コロの時は特にコツは必要になかったのですが、立ちコロとなると負荷がたくさん掛かるためコツが必要になります。コツを掴めたらどんどんできるようになり始めたという人も多いので、コツがつかめるように練習を行うのも重要です。
腹筋ローラーで立ちコロができないのは原因④ 集中力が高まっていない
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さらに、集中力が高まっていないと立ちコロができない場合が多いです。これはどのトレーニングでも共通して言えることなのですが、やはり集中力が高まっていないとどのトレーニングも厳かになってしまいやすいです。立ちコロは集中力も重要なので、意識するようにしましょう。
腹筋ローラーでの立ちコロで重要なのは「腹直筋」
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立ちコロをする上で最も重要なのが腹直筋・腹横筋です。特に腹直筋は皆さんがイメージする腹筋の部分に当たるのですが、この腹直筋の力が弱いと立ちコロは難しいです。立ちコロをして負荷をよりかけたい場合はしっかりと腹直筋・腹横筋を鍛えてから行うようにしましょう。
腹筋ローラーでの正しい立ちコロのやり方はこちら！
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次は実際に立ちコロをする際の正しいやり方・フォームについてご紹介したいと思います。腹筋ローラー自体使いやすい筋トレアイテムなのですが、フォームや姿勢を意識しながら練習を行うだけで効果は変わってきます。正しいフォームで行うように心掛けていきましょう。
腹筋ローラーでの正しい立ちコロのやり方① 前屈姿勢で床に腹筋ローラーをセット
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まず最初は前屈姿勢になって床に腹筋ローラーをセットします。この時に足を広げると行いやすいのですが、足を閉じても大丈夫です。より正しいフォームで行うためにも姿勢を意識しながら転がしていくようにしましょう。
腹筋ローラーでの正しい立ちコロのやり方② ゆっくり前方へ腕を伸ばす
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腹筋ローラーをセットしていよいよトレーニング開始です。腹筋ローラーで立ちコロを行う場合はゆっくりと腕を伸ばしていくフォームで転がしていきましょう。ゆっくりやればやるほど負荷がかかりしんどいと思いますが、早くやってしまったのでは意味がないです。ましてや背中の筋肉を傷める原因にもなるので注意しましょう。
腹筋ローラーでの正しい立ちコロのやり方③ 適度なところで止まる
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腹筋ローラーを使って腕を伸ばした際、適度なところで止まるようにしましょう。行ける人は足と腕が横から見て均一に伸びている状態が好ましいですが、難しい方は上記の画像のように壁にぶつかる程度で調整しても大丈夫です。負荷をかけすぎないというのがポイントになるため、できる範囲で練習していきましょう。
腹筋ローラーでの正しい立ちコロのやり方④ 腹筋を意識しながら戻る
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最後に意識する点は腹筋を意識しながら戻るという点です。しんどくなってしまうとどうしても腕の力で戻ってしまうのですが、このような腕の力で戻っては効果が半減してしまう場合が多いです。効果を高めるためにも腹筋を意識して戻るようにしましょう。
上記の動画は実際に初心者の方でも始めることができる立ちコロの練習方法をご紹介した動画となっています。言葉で説明してもいまいちわからないという方はこちらの動画をみてご参考いただけたらと思います。
立ちコロ以上の上級者向け腹筋ローラー
上記の動画は立ちコロができるようになって物足りなく感じた方がぜひ挑戦していただきたいトレーニング内容となっています。負荷をかなりかけたものとなっていますので、立ちコロでは満足しなくなった方が挑戦していただけたらと思います。
腹筋ローラーを使ったトレーニングの理想的な期間は？
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腹筋ローラーを使っての練習期間ですが、最初はまず1か月や3ヶ月の短期間で大丈夫です。というのも、短期間でちょっとした目標を立て達成し、継続していくという事が重要になります。短期間でも効果が出やすいトレーニングなので、短期間で練習して効果を実感してから長期間練習していくようにしましょう。
【まとめ】立ちコロでより効果的なトレーニングを！
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今回は腹筋ローラーを使っての立ちコロについてご紹介しましたがいかがだったでしょうか。腹筋ローラーはコスパに優れた筋トレグッズでしっかり行うと効果を実感しやすいです。ぜひ皆さんも購入していただいてまずは短期間から挑戦していただけたらと思います。立ちコロができない人はまずは膝コロからでも大丈夫です。
