2018年04月15日 UPDATE

自重で胸筋を鍛える。肥大化させるための効果的なトレーニング特集!

自分の重さを使ったトレーニングである自重トレーニングは色々とあります。その中でも上半身にある胸筋は見栄えもよくなる部位です。今回はそんな胸筋に焦点を当て、効果的に肥大化させるための自重トレーニング方法を紹介していきます。

目次

  1. 自重で胸筋を内側含む4箇所から肥大させる効果的なトレーニング特集
  2. 自重で大胸筋肥大化トレーニング方法!そもそも大胸筋とは
  3. 自重で肥大化させる4つの大胸筋(内側・外側・内部・外部)の部位の役目とは
  4. 自重で大胸筋トレーニングをするなら腕立て伏せが基本
  5. 自重で大胸筋トレーニング!腕立て伏せの基本動作
  6. 自重で大胸筋トレーニング!腕立て伏せのコツ
  7. 自重で大胸筋下部を鍛えるなら腕立て伏せの手の位置を下に
  8. 自重で大胸筋内側を鍛えるなら腕立て伏せの手を内側に
  9. 自重で大胸筋外側を鍛えるなら腕立て伏せの手を外側に
  10. 自重で大胸筋上部を鍛えるなら腕立て伏せの足を高く
  11. 効率的な肥大化に必要な1セットの腕立て伏せ回数は8~10回
  12. 自重による胸筋トレーニングで効果的な肥大化を!

自重で胸筋を内側含む4箇所から肥大させる効果的なトレーニング特集

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/PAKU6269_TP_V.jpg
大胸筋は人の体の上半身正面に位置する最も大きな筋肉として見た目、実用性両方を大きく備えた筋肉です。そんな大胸筋を肥大させることで上半身の肉体を逞しく見せることが出来るほか、それを見た女性たちを魅了することも出来ます。
大胸筋を鍛える方法には道具を使った肥大化トレーニング方法から道具を使わずにトレーニングする自重による方法などが豊富にあります。
今回はその中でも道具を使わない自重による肥大化トレーニングの方法を紹介していきたいと思います。

自重で大胸筋肥大化トレーニング方法!そもそも大胸筋とは

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/PAKU6317_TP_V.jpg
大胸筋は上半身の正面を構成する大きな筋肉です。そして大胸筋と言っても部位によって4つに分かれており、それぞれ大胸筋上部、下部、内側、外側と呼ばれています。
これらをそれぞれ肥大化させたいと思った場合トレーニング方法はそれぞれ異なり、適したトレーニングによってバランスよく鍛えることが効果的なトレーニングとなります。

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自重で肥大化させる4つの大胸筋(内側・外側・内部・外部)の部位の役目とは

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/BO15103044151030444987_TP_V.jpg
それぞれの部位を簡潔に説明していきます。

大胸筋上部とは

大胸筋の中でも比較的鍛えやすい上部は腕を肩よりも上にあげる動作をするときに使う筋肉です。普段から腕を上にあげるような動作などはしていることから鍛えなくても勝手についてきやすい部位としても知られています。

大胸筋下部とは

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/OOK784s4_TP_V.jpg
大胸筋下部は上部とは逆に腕を肩よりも下げる動作に使う筋肉です。普段から腕は下がっていることから鍛えられるというわけではなく、大胸筋としては鍛えにくい部位です。
トレーニングで意識的に鍛える必要がある部位と言えるでしょう。

大胸筋内側とは

内側は腕を内側に寄せる動作、つまり合掌するような動作の際に用いられる筋肉です。

大胸筋外側とは

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/N811_chikarakobu_TP_V.jpg
外側は腕を外側に寄せる動作、壁に手を押し当てて登るような動作などに使います。
これら4つの部位が大胸筋を構成する部位であり、それぞれトレーニングを適切に行うことで効率的に鍛えることができることになります。
この中でも鍛えやすいのは大胸筋上部・外側、鍛えにくいのは大胸筋下部、内側です。

自重で大胸筋トレーニングをするなら腕立て伏せが基本

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2013/02/10/14/10/man-80086_1280.jpg
自重トレーニングの中でも最もポピュラーであり基本として扱われるメニューは腕立て伏せです。腕立て伏せは大胸筋を鍛えることが出来るほか、腕や肩周りの筋肉も鍛えることが出来る上半身強化にはうってつけの方法になっています。
この腕立て伏せのやり方を少しでも変えただけで大胸筋の中の鍛えられる部位も変化させることが出来るのが嬉しい点。自重トレーニングなので金銭的にも優しく、スペースもあまり使わないのがメリットです。
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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2015/08/14/06/42/push-ups-888024_1280.jpg
ちなみに胸筋に限った話ではないですが、基本的に筋繊維は引っ張られる時に負荷が発生し、積み重ねられた負荷によって傷ついた筋繊維が1~3日程度かけて超回復することで肥大化に繋げることができます。

自重で大胸筋トレーニング!腕立て伏せの基本動作

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/OOKIMGL0679_TP_V.jpg
腕立て伏せの基本動作は説明していきます。

うつ伏せになる

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引用: https://4.bp.blogspot.com/-fPqO1opiJ8U/VdL1WkuZXrI/AAAAAAAAw-Y/yVIcsikznD0/s400/shirokuma_sleep.png
うつ伏せ、つまり顔が地面に向くように寝転がります。

両手を地面につける

両手を地面につける位置は胸筋の真下か少し外側に手が出てくる位置につけます。手の幅でいうと肘が90度くらいになる位置です。

体を起こす

体を起こします。その際体は一直線に、つまり腰が上がっていたり逆に腰が地面側に曲がってしまうということがないように動作するのが大切です。

体を下げる&繰り返し 

体を起こしたら下げます。そしてこの動作を繰り返し行うことが腕立て伏せの基本動作となります。

自重で大胸筋トレーニング!腕立て伏せのコツ

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2018/03/19/22/43/soldier-3241538_1280.png
腕立て伏せを行う基本動作の他にもコツを紹介します。

負荷は動作の速さでコントロールする

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2017/01/26/06/47/man-2009927_960_720.jpg
腕立て伏せに限った話ではありませんが、筋トレをする場合動作をゆっくりにしたほうがより高負荷をかけることができ、限界の回数も少なくなります。逆に動作が早ければ負荷が少なくなり、限界の回数が増えるといった形です。
そのためなるべく高負荷を与えたいという方は腕立て伏せをゆっくりとした動作でやってみることをおすすめします。実際体を持ち上げる動作と下げる動作をゆっくりとやってみると負荷が大きく感じることがわかります。
忘れてはいけないのは動作の速さで変わるのは「一回の動作につきかかる負荷の量」です。一回の動作の負荷の量が変わるため限界の回数も負荷に応じて変化するということです。

呼吸も意識する

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2014/06/16/10/04/pushups-369697_1280.jpg
例外もありますが、一般的に筋トレにおける呼吸は負荷を感じるときに呼吸して下がる時に吐き出します。腕立て伏せで言えば体を上げるときに吐いて体を下げるときに吸うといった具合です。

肘は伸ばしきらず、曲げ切らない

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2016/10/21/00/18/man-1756905_1280.jpg
肘を完全に伸ばし切った場合支柱のようになって負荷が別の場所に加わり休憩のような状態になります。そういった意味では腕立て伏せにおいて肘は伸ばしきるよりも伸び切る手前を意識したほうが休憩なく負荷をかけられます。

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自重で大胸筋下部を鍛えるなら腕立て伏せの手の位置を下に

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2016/09/24/15/13/figure-1691866_1280.jpg
通常の腕立て伏せでは腕は胸筋のあたりかそれよりも少し外側でしたが、大胸筋下部を鍛えたいときには手の配置を下半身側に変更することで効率よく鍛えることができます。

自重で大胸筋内側を鍛えるなら腕立て伏せの手を内側に

腕立て伏せで大胸筋を鍛えるときに部位を変えたい場合手の位置が肝になります。そして大胸筋内側を鍛えるときにするべき手の配置というのが肩幅よりも内側に手を置くことです。
いわゆるナロープッシュアップという動作が大胸筋の内側を鍛えることが有効であり、それ以外にも上腕三頭筋なども鍛えることができます。
ポイントは脇を締めること、膝をついてバランスを調整すること、腹筋やお尻に力を入れることなどです。

自重で大胸筋外側を鍛えるなら腕立て伏せの手を外側に

ナロープッシュアップの反対となるのがワイドプッシュアップであり、手の位置を肩幅よりも広くした腕立て伏せです。これにより大胸筋外側と三角筋などが鍛えられます。

自重で大胸筋上部を鍛えるなら腕立て伏せの足を高く

腕立て伏せの足側に高さをつけて行う腕立て伏せはデクラインプッシュアップと呼ばれています。高さに使うものはしっかりとした崩れない段差やバランスボールといったものを使います。
重さのない崩れそうな段差だと怪我をしてしまうかもしれないので注意が必要なほか、体幹も鍛えたいという方にはバランスボールを段差に使うのがおすすめといったところです。

効率的な肥大化に必要な1セットの腕立て伏せ回数は8~10回

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2018/03/26/17/18/man-3263298_960_720.jpg
効率的に肥大化を狙う場合1セットが自分の限界が8回から10回程度になるように負荷を与えてするのがポイントです。自分の限界の回数の調整方法は腕立て伏せの動作をゆっくりにしたり早くする、重りを使うなどして調整しましょう。
ちなみに限界が1回から7回などの高負荷な筋トレは神経系が強くなり、デッドリフトなどの競技に有効なやり方です。逆に10回以上で限界が来るような負荷だと肥大化よりも体を引き締めるようなやり方となります。
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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2018/03/26/17/24/man-3263324_1280.jpg
そのため限界が7回~10回程度に収まるような負荷で腕立て伏せをすることが大切です。

自重による胸筋トレーニングで効果的な肥大化を!

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2014/03/24/17/19/bodybuilder-295375_960_720.png
胸筋を部位別に鍛える方法やコツ、腕立て伏せのやり方などを紹介させていただきました。自重トレーニングはプロテインを除けば費用も安価に抑えることが出来るコスパの良いやり方です。グッズがないから鍛えられないなんて言わず自重トレーニングも挑戦してみましょう。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://cdn.pixabay.com/photo/2014/04/24/20/38/bodybuilder-331670_960_720.jpg