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自重で胸筋を鍛える。肥大化させるための効果的なトレーニング特集!

2018.04.15

自分の重さを使ったトレーニングである自重トレーニングは色々とあります。その中でも上半身にある胸筋は見栄えもよくなる部位です。今回はそんな胸筋に焦点を当て、効果的に肥大化させるための自重トレーニング方法を紹介していきます。

目次

  1. 自重で胸筋を内側含む4箇所から肥大させる効果的なトレーニング特集
  2. 自重で大胸筋肥大化トレーニング方法!そもそも大胸筋とは
  3. 自重で肥大化させる4つの大胸筋(内側・外側・内部・外部)の部位の役目とは
  4. 自重で大胸筋トレーニングをするなら腕立て伏せが基本
  5. 自重で大胸筋トレーニング!腕立て伏せの基本動作
  6. 自重で大胸筋トレーニング!腕立て伏せのコツ
  7. 自重で大胸筋下部を鍛えるなら腕立て伏せの手の位置を下に
  8. 自重で大胸筋内側を鍛えるなら腕立て伏せの手を内側に
  9. 自重で大胸筋外側を鍛えるなら腕立て伏せの手を外側に
  10. 自重で大胸筋上部を鍛えるなら腕立て伏せの足を高く
  11. 効率的な肥大化に必要な1セットの腕立て伏せ回数は8~10回
  12. 自重による胸筋トレーニングで効果的な肥大化を!
Paku6269 tp v
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/PAKU6269_TP_V.jpg

大胸筋は人の体の上半身正面に位置する最も大きな筋肉として見た目、実用性両方を大きく備えた筋肉です。そんな大胸筋を肥大させることで上半身の肉体を逞しく見せることが出来るほか、それを見た女性たちを魅了することも出来ます。

大胸筋を鍛える方法には道具を使った肥大化トレーニング方法から道具を使わずにトレーニングする自重による方法などが豊富にあります。

今回はその中でも道具を使わない自重による肥大化トレーニングの方法を紹介していきたいと思います。

Paku6317 tp v
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/PAKU6317_TP_V.jpg

大胸筋は上半身の正面を構成する大きな筋肉です。そして大胸筋と言っても部位によって4つに分かれており、それぞれ大胸筋上部、下部、内側、外側と呼ばれています。

これらをそれぞれ肥大化させたいと思った場合トレーニング方法はそれぞれ異なり、適したトレーニングによってバランスよく鍛えることが効果的なトレーニングとなります。

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Bo15103044151030444987 tp v
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/BO15103044151030444987_TP_V.jpg

それぞれの部位を簡潔に説明していきます。

大胸筋上部とは

大胸筋の中でも比較的鍛えやすい上部は腕を肩よりも上にあげる動作をするときに使う筋肉です。普段から腕を上にあげるような動作などはしていることから鍛えなくても勝手についてきやすい部位としても知られています。

大胸筋下部とは

Ook784s4 tp v
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/OOK784s4_TP_V.jpg

大胸筋下部は上部とは逆に腕を肩よりも下げる動作に使う筋肉です。普段から腕は下がっていることから鍛えられるというわけではなく、大胸筋としては鍛えにくい部位です。

トレーニングで意識的に鍛える必要がある部位と言えるでしょう。

大胸筋内側とは

内側は腕を内側に寄せる動作、つまり合掌するような動作の際に用いられる筋肉です。

大胸筋外側とは

N811 chikarakobu tp v
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/N811_chikarakobu_TP_V.jpg

外側は腕を外側に寄せる動作、壁に手を押し当てて登るような動作などに使います。

これら4つの部位が大胸筋を構成する部位であり、それぞれトレーニングを適切に行うことで効率的に鍛えることができることになります。

この中でも鍛えやすいのは大胸筋上部・外側、鍛えにくいのは大胸筋下部、内側です。

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