2018年04月15日 UPDATE

腕立ての呼吸ってどうする?正しい筋トレなら胸筋が効率的に鍛えられます。

腕立てなどの筋トレの際に意識することでメリットがあるものに呼吸があります。普段は意識することはないし、筋トレ中も他の場所に意識が向くため呼吸は案外しっかりと出来ていないのをご存知でしょうか。今回は腕立てといった筋トレ中の効率的な呼吸方法を紹介します。

目次

  1. 腕立て・ダンベル他筋トレに正しい呼吸で理想的な胸筋を
  2. 胸筋を鍛える腕立て・ダンベル等による筋トレの正しい呼吸の基本!
  3. 胸筋を効率的に鍛える腕立ての正しい呼吸
  4. 腕立て以外!腹筋筋トレの際の正しい呼吸
  5. 腕立て以外!ダンベル筋トレの際の正しい呼吸
  6. 腕立ての呼吸方法!そもそも胸筋とは?
  7. 胸筋を鍛えるメリット!
  8. 腕立てなどで効率的に鍛える正しい呼吸には例外もあり!
  9. 胸筋を鍛える正しい呼吸と腕立て伏せの種類「ワイドプッシュアップ」
  10. 胸筋を鍛える正しい呼吸と腕立て伏せの種類「デクラインプッシュアップ」
  11. 胸筋を鍛える正しい呼吸と腕立て伏せの種類「ナロープッシュアップ」
  12. 胸筋を鍛える正しい呼吸とダンベル筋トレの種類「ダンベルプルオーバー」
  13. 胸筋を鍛える正しい呼吸とダンベル筋トレの種類「ダンベルプレス」
  14. 胸筋を鍛える正しい呼吸とダンベル筋トレの種類「インクラインダンベルプレス」
  15. 筋トレの際の正しい呼吸には急いだ呼吸はしないようにすること
  16. トレーニング後や普段から呼吸を意識してみる
  17. 正しい呼吸の練習なら軽いダンベル等から練習するのもあり
  18. 正しい呼吸で理想かつ効率的な胸筋を手に入れよう

腕立て・ダンベル他筋トレに正しい呼吸で理想的な胸筋を

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/OOKIMGL0687_TP_V.jpg

皆さん胸筋を鍛える腕立てやダンベルなどの筋トレの際に正しい呼吸をしていますか?こう聞かれると大半の人は呼吸法までは意識したことないかも?と思われるかもしれません。

ですが苦しいだけの呼吸ではなく正しい呼吸をすればダンベルなどの筋トレで胸筋を効率的に鍛えることが出来ます。

今回はそんな腕建て・ダンベル等による筋トレで苦しいだけでない正しい呼吸方法を紹介していきます。正しい呼吸で効率的に胸筋の肥大化を狙いましょう。

胸筋を鍛える腕立て・ダンベル等による筋トレの正しい呼吸の基本!

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2017/02/01/10/53/breathing-2029614_960_720.png

筋トレにおける正しい呼吸で基本として言えることは筋肉に負担が入るときに息を吐き、筋肉の負担が和らぐときには息を吸うといったやり方が基本的なやり方です。

この呼吸方法が苦しいということはない正しい呼吸の基本なので覚えておきましょう。

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胸筋を効率的に鍛える腕立ての正しい呼吸

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/PAKU6319_TP_V.jpg

体を持ち上げるときは息を吐く

腕建ての場合は体を持ち上げるときが苦しい状態になります。この時に息を吐くようにしましょう。

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体を下げるときに息を吸う

体を持ち上げた状態から今度は体を下げるときに息を吸っていきましょう。

腕立て以外!腹筋筋トレの際の正しい呼吸

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2016/11/14/11/39/man-1823251_960_720.jpg

腹筋の力で体を上げるときに息を吐く

体を寝そべらせた状態から体を起こすときに息を吐いていきます。

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2016/02/16/19/16/abdominal-1203881_1280.jpg

体を水平に戻すときに息を吸う

苦しいということはない起こした体を水平に戻していく作業で息を吸っていきます。

腕立て以外!ダンベル筋トレの際の正しい呼吸

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ダンベルを持った腕を上げるときは息を吐く

ダンベルを持った腕を上に持ち上げるときに合わせて息を吐くことで苦しいときに上げやすくなります。

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/BO15103059151030595160_TP_V.jpg

ダンベルを下げるときに息を吸う

ダンベルを持ち上げた腕を苦しい状態から解放する下げるときに合わせて息を吐いていきます。

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腕立ての呼吸方法!そもそも胸筋とは?

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/BO151030535008_TP_V.jpg

胸筋とはちょうど胸のあたりに位置する筋肉であり、大胸筋や小胸筋などがあります。

また大胸筋は大きく分けると大胸筋上部、大胸筋下部、大胸筋内部、大胸筋外部など4つに分けることができ、それぞれを鍛えることで男の逞しい胸を作り上げることができるとされています。

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そしてそんな大胸筋は正しい呼吸方法で筋トレを行うことで普段以上の効率的な筋肉肥大化を狙うことが出来ます。また大胸筋は部位ごとに鍛える方法が少々変わってしまうといった点も特徴的です。

胸筋を鍛えるメリット!

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胸筋を鍛えることのメリットはやはりたくましい胸板が出来るということではないでしょうか。たくましい胸板は包容力を高めるだけでなく見た目も素晴らしいです。またスーツを着こなすときには胸筋のおかげで胸のあたりがたくましく見えます。

そのほかにも胸筋は他の部位と比較しても筋肥大がわかりやすいために成果を感じやすい部位です。

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成果を感じればモチベーションアップにもつながるなど鍛えておいて損はありません。

腕立てなどで効率的に鍛える正しい呼吸には例外もあり!

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筋トレにおける正しい呼吸方法は筋肉に力が入る時に息を吐き、筋肉の力を抜くようなときは息を吸うようにするというのが基本的なものでした。しかしこの呼吸方法は万能ではなく例外の呼吸法法もあります。

それがスクワットやデッドリフトなどといった高負荷な筋トレ方法の時です。スクワットならしゃがんで体を上げるまでの間は息を止め、一連の動作が終了した後に息を吸って吐いてといったことをします。

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またデッドリフトであれば持ち上げてから降ろした後に息を吸って吐いてするのが正しい呼吸方法です。こういった高負荷のもので一連の動作の際に息を止めるのはちゃんとした理由があり、それは腹圧などで高負荷にしっかりと耐えるためというものでした。

息を吸うようなときは力が抜けがちになってしまうため安心して下ろしている時に息を吸うと油断で態勢を崩して苦しい思いをするかもしれません。そういった例をなくすためには動作中に呼吸はせず、息を止めて終わったら吸って吐いてしたほうが安全です。

胸筋を鍛える正しい呼吸と腕立て伏せの種類「ワイドプッシュアップ」

通常の腕立て伏せよりも腕を開いて可動域を広くしたワイドプッシュアップは胸筋を鍛えるための筋トレ方法として知られています。ワイドプッシュアップによる筋トレでも呼吸方法は体を上げるときが息を吐き、下げるときが息を吸うといった動作になります。

胸筋を鍛える正しい呼吸と腕立て伏せの種類「デクラインプッシュアップ」

足に高さをつけることで行うデクラインプッシュアップは大胸筋上部と大胸筋外部を鍛えることが出来る筋トレ方法です。足に高さをつけるほうは段差になるもので崩れないものであれば何でも問題ありません。

体を持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸っていきましょう。

胸筋を鍛える正しい呼吸と腕立て伏せの種類「ナロープッシュアップ」

別名ダイヤモンドプッシュアップとも言われるナロープッシュアップは大胸筋の内側であるインナーマッスルを鍛えるのに有効な腕立て伏せの1つとして知られています。この時も同様に持ち上げるときに息を吐き、下げるときは息を吐くことになります。

胸筋を鍛える正しい呼吸とダンベル筋トレの種類「ダンベルプルオーバー」

横方向からの刺激を伴う筋トレが多い胸筋トレーニングですが、ダンベルプルオーバーは縦方向に刺激を加えるトレーニング方法です。力を入れるときに息を吐いて抜くときに息を吸っていくようにしましょう。

胸筋を鍛える正しい呼吸とダンベル筋トレの種類「ダンベルプレス」

寝そべった状態からダンベルを持ち上げてキープ、そのままおろして勢いよく持ち上げるなどの動作を伴う筋トレです。重い場合など高負荷になる場合は一連の動作が終わってから呼吸を合わせるほうがよくなります。

胸筋を鍛える正しい呼吸とダンベル筋トレの種類「インクラインダンベルプレス」

インクラインベンチに30度ほど高いほうに角度をつけたベンチを使ってダンベルを持ち上げる動作をします。ダンベルを持ち上げるときには息を吐いて下げるときに息を吸います。

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筋トレの際の正しい呼吸には急いだ呼吸はしないようにすること

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筋トレの際に激しく呼吸をする人がいるかもしれないですが、どちらかというと呼吸は穏やかにするイメージでするのが正しくなります。

ストローで息を吸うようなイメージでゆっくりと息を吸って吐いてするようにしましょう。

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またそれに合わせて一連の動作も急いでやらずにゆっくりと負荷をかけながら行うようにします。

トレーニング後や普段から呼吸を意識してみる

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正しい呼吸に自信がないという方には普段から呼吸を意識してみることをおすすめします。呼吸を意識して繰り返すことで筋トレ時だけでなくいつもの呼吸を安定したものにも出来るためおすすめです。

正しい呼吸の練習なら軽いダンベル等から練習するのもあり

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引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/81Bsqe0Q3dL._SL1500_.jpg

筋トレの際に負荷がきついと息を意識するのが難しくなります。そんな状態では正しい呼吸というのも難しくなるため、正しい呼吸の練習をしたいならダンベルなどのウェイトを軽くしてすることをおすすめいたします。そうすれば正しい呼吸を意識的に身に着けることができ、効率のいい肥大化に一歩踏み出せるはずです。

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正しい呼吸で理想かつ効率的な胸筋を手に入れよう

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筋トレの際の正しい呼吸方法やコツ、筋トレの種類などを紹介させていただきました。正しい呼吸を今まで意識したことがなかったという人もこれからは意識してみましょう。

サムネイル画像は下記より引用しました。
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