2018年04月14日 UPDATE

心拍数をトレーニングに。効果が高いのは自転車?ランニング?

心拍数トレーニングは最近注目を集めていますが、ランニングや自転車でもできるので、どちらが効果が高いのか疑問に思う方もいると思います。そこで今回は心拍数トレーニングで、自転車とランニングのどちらが効果が高いのか比較していきたいと思います。

目次

  1. 心拍数トレーニングとは?
  2. 心拍数トレーニングをする際には最大心拍数を知っておく
  3. 心拍数トレーニングをする際には心拍計の時計がおすすめ
  4. ランニングトレーニングで知っておきたい心拍数の目安
  5. 【ランニングで心拍数トレーニングをした際の効果とメリット】持久力の向上
  6. 【ランニングで心拍数トレーニングをした際の効果】脂肪燃焼効果でダイエットできる
  7. 【自転車で心拍数トレーニングをした際の効果とメリット】室内でもできる
  8. 【自転車で心拍数トレーニングをした際の効果とメリット】肺活量のアップ
  9. 【自転車で心拍数トレーニングをした際の効果とメリット】心機能の強化
  10. 心拍数トレーニングのやり方
  11. 室内で心拍数トレーニングを効果的にするポイント
  12. 心拍数をトレーニングに。効果が高いのは自転車?ランニング?のまとめ

心拍数トレーニングとは?

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引用: https://i.pinimg.com/564x/bb/0d/79/bb0d7913c4c718c7ff5daa85d1391792.jpg
心拍数トレーニングとは、自転車やランニングをする際に自分の心拍数を管理しながらトレーニングを行うことをいいます。そんな心拍数トレーニングは自分の心拍数が高ければ高いほど、効果が期待できるトレーニングなんです。またその心拍数を把握してトレーニングをすることで、その目的に合わせた効果を得られることができます。

心拍数トレーニングをする際には最大心拍数を知っておく

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引用: https://i.pinimg.com/564x/a7/14/f2/a714f29a2edeacb2143ed1fe10876815.jpg
そんなランニングや自転車で心拍数トレーニングをする際には、自分の最大心拍数を知っておくことが大切です。最大心拍素を知らないでトレーニングをしたとしても、その目的に合わせた効果を得ることができまいこともあります。その最大心拍数を知る方法として、1分間の間に限界まで追い込んだ状態で心拍数を測るとおおよその最大心拍数を知ることができます。

安静時の心拍数も把握しておく

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引用: https://i.pinimg.com/564x/d9/41/3d/d9413d06319c220f975387572821824a.jpg
また最大心拍数だけでなく、安静時の心拍数も把握しておくことも大切です。安静時の心拍数を把握しておくことで、その心拍数トレーニングの目的の効果を実践できるようになります。そんな安静時の心拍数の測り方として、起床後やリラックスした状態で1分間の心拍数を測ると知ることができます。

心拍数の計算方法もチェック

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引用: https://i.pinimg.com/564x/07/fc/88/07fc888395d152a397692f61d9c52b1e.jpg
最大心拍数は限界の状態まで追い込んだ方法もありますが、体への負担も大きいので心拍数トレーニング初心者にはあまりおすすめはできないです。そんな最大心拍数は計算式で、算出することもできるんです。その計算方法は、自分の年齢から220を引くと最大心拍数を把握することもできます。

心拍数トレーニングをする際には心拍計の時計がおすすめ

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引用: https://i.pinimg.com/564x/a7/28/75/a7287581599d18604c83dda7036e950e.jpg
心拍数を測る際には様々な方法がありますが、ランニングや自転車などで心拍数トレーニングをする際には、心拍数の腕時計がおすすめです。腕時計を身につけるだけで、トレーニングをしながら自分の心拍数を把握することができるので、そのような腕時計を使った方がいいのです。

ランニングトレーニングで知っておきたい心拍数の目安

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引用: https://i.pinimg.com/564x/76/76/59/7676596b8f8f994cb002a9babc083cf7.jpg
ランニングで心拍数トレーニングをする際には、心拍数の目安を知っておくことも大切です。そんなランニング時の心拍数の目安として、心拍数が90%~100%までなると、アスリート並みのトレーニング力となり、瞬発力の向上に繋がります。しかし素人の場合はそこまで心拍数を上げずに、60~80%の間を目安にすると良いと思います。

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【ランニングで心拍数トレーニングをした際の効果とメリット】持久力の向上

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引用: https://i.pinimg.com/564x/6d/b0/09/6db009db489f7bd4e47bb4165c263d23.jpg
そんなランニングで心拍数トレーニングをした際の効果とメリットの一つ目は、持久力の向上が期待できます。ランニングで有酸素運動することによって、持久力のアップに繋げることができます。またそのランニングをする際には、最大心拍数の70~80%を維持すると更に効果が期待できます。

【ランニングで心拍数トレーニングをした際の効果】脂肪燃焼効果でダイエットできる

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引用: https://i.pinimg.com/564x/b9/d3/de/b9d3de1e6aa7ac98942b1ee0e981d818.jpg
二つ目のランニングで心拍数トレーニングをした際の効果とメリットには、その脂肪燃焼効果でダイエットすることもできます。そんなダイエットでランニングをする時の最大心拍数は、60~70%の間を維持すると効果的に痩せることができます。

【自転車で心拍数トレーニングをした際の効果とメリット】室内でもできる

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引用: https://i.pinimg.com/564x/f5/f9/63/f5f963d899804103166645ed9a528504.jpg
自転車で心拍数トレーニングをした際の一つ目の効果とメリットとして、室内でも心拍数トレーニングができるメリットがあります。自転車といっても様々なタイプがありますが、室内にエアロバイクがあればランニングのような有酸素運動をすることができるんです。また有酸素運動をできるということは、ランニングと同じようにダイエット効果も期待できるんです。

【自転車で心拍数トレーニングをした際の効果とメリット】肺活量のアップ

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引用: https://i.pinimg.com/564x/8f/c4/6a/8fc46a2a2afd1894a14ce14d5e9c1195.jpg
自転車で心拍数トレーニングをする効果とメリットとして室内でできるだけでなく、肺活量のアップにも繋げることができます。自転車で一定の心拍数を保って走行することで、肺を鍛えることができ肺活量の向上も期待できるんです。

【自転車で心拍数トレーニングをした際の効果とメリット】心機能の強化

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引用: https://i.pinimg.com/564x/bc/bf/22/bcbf2221be4bc855044479401c077b1d.jpg
エアロバイクがあれば室内でもできる自転車の心拍数トレーニングには、肺活量だけでなく心機能の強化にも繋げることができます。これはランニングトレーニングでも同じ効果が期待できますが、自転車の方が一定の心拍数を腕時計などで把握しながら、走行できるので自転車の方が効果が高いとされています。

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心拍数トレーニングのやり方

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引用: https://i.pinimg.com/564x/1c/92/f3/1c92f326a55c8d4e43101dc46b1f4328.jpg
そんなランニングや自転車で心拍数トレーニングのやり方が分からないという方もいるので、以下に心拍数トレーニングの実践方法を紹介していきます。

心拍計時計を用意する

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引用: https://i.pinimg.com/564x/ad/00/0b/ad000bec576b9af549203b0baf7d05d3.jpg
室内でトレーニングする際も同じなのですが、まずは先ほどおすすめした心拍計を搭載した腕時計を身につけます。腕時計をつけることによって、目標とする心拍数を確認することができ、もしそれ以上あがってしまってもペースを落とせるのでできる事ならそのような腕時計を使った方がいいのです。

目標の心拍数を決める

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引用: https://i.pinimg.com/564x/bf/0a/c5/bf0ac5bb26825dcf5bddb9d97afff347.jpg
次の実践方法として室内でもやり方は同じですが、腕時計を身につけたら、目標の心拍数を決めることが大切です。目標とする心拍数を設定することで、ダイエット効果や持久力の向上など、効果が変わってくるので自転車でもランニングでも設定することをおすすめします。

目標心拍数で走る

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引用: https://i.pinimg.com/564x/6c/37/a3/6c37a38903ecac3241c5371e43841476.jpg
目標とする心拍数を設定したら、後はトレーニングをするだけです。しかしその目標とする心拍数が高くなった場合はペースを落として、逆に低くなったらペースを上げることが大切なポイントです。

室内で心拍数トレーニングを効果的にするポイント

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引用: https://i.pinimg.com/564x/72/13/eb/7213eb7832d520f72b97d8d64913744b.jpg
もし外で自転車やランニングをする時間がない方の場合は、エアロバイクで心拍数トレーニングをするのも良いと思います。エアロバイクでも基本的なやり方は同じですが、室内でもさらに効果的にトレーニングすることもできるんです。

心拍数トレーニングをする前に筋トレをする

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引用: https://i.pinimg.com/564x/08/3e/fa/083efa7ed2cd5d6dc67d9a638d2c7791.jpg
そんな室内で心拍数トレーニングで効果的にする一つ目のポイントは、トレーニングをする前に筋トレを行うと更に効果が期待できます。エアロバイクは脂肪を燃焼し始めるまで20分ほどかかってしまうので、その時間を短縮する為にも筋トレは良いとされています。

ブラックコーヒーを飲む

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引用: https://i.pinimg.com/564x/b5/81/45/b58145887486470fd6d6fea9837e4539.jpg
また心拍数トレーニング前には、ブラックコーヒーも良いとされています。コーヒーに含まれているカフェインには、脂肪を分解する作用があるので、それだけ脂肪の分解を効率よく消費することができるんです。

目的を設定することも大切

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引用: https://i.pinimg.com/564x/10/45/28/104528b3c3bed1e5dac6e5a80912f03f.jpg
心拍数トレーニングの実践方法でもお伝えしたように、たとえ室内であっても目標を設定することが大切です。目標を設定せずにトレーニングしても、室内ということもあって諦めてしまうこともあるので、必ず時間や心拍数の設定をすることをおすすめします。

クールダウンを行う

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引用: https://i.pinimg.com/564x/d2/9c/2b/d29c2b964b97fd58e017bb83cac9ef14.jpg
心拍数トレーニング後は、クールダウンすることも大切なポイントです。クールダウンをすることで、筋肉の中に増えた疲労物質を流すことができ、筋肉の疲労を緩和することができるんです。またクールダウンだけでなく、ストレッチやマッサージを行うと更に効果的です。

心拍数をトレーニングに。効果が高いのは自転車?ランニング?のまとめ

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引用: https://i.pinimg.com/564x/d4/07/76/d40776a1e1582179d97907d36f84d776.jpg
心拍数トレーニングはどのようなものかお分かりして頂けましたか?心拍数トレーニングは自転車やランニングなど行うことができますが、どちらが効果的なのか判断は難しいとされています。その為、心拍数トレーニングをする際には、自分に合ったトレーニング方法ですると良いと思いますよ。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://i.pinimg.com/564x/d5/87/95/d587950ebf7ae8ae3cd10366eac5c29a.jpg