2018年04月14日 UPDATE

ショルダープレスの効果は?マシンでのやり方やバーベルを使ったコツまで。

皆様は毎日筋トレ、励んでますか?今回はショルダープレスというトレーニングについて紹介していきたいと思います。ショルダープレスはあまり聴き慣れないかもしれませんが、かなり効果の高いトレーニング方法として知られています。やり方からコツまで徹底解説していきます。

目次

  1. はしめに:ショルダープレスってどんなトレーニング?
  2. 【ショルダープレスのやり方とその効果】どこの筋肉が鍛えられる?【バーベルやマシンを使ったコツを掴もう!】
  3. 【ショルダープレスのやり方とその効果】ダンベルショルダープレスのやり方【バーベルやマシンを使ったコツを掴もう!】
  4. 【ショルダープレスのやり方とその効果】効率を上げるために①動作はゆっくり【バーベルやマシンを使ったコツを掴もう!】
  5. 【ショルダープレスのやり方とその効果】効率を上げるために②最高点に到達したら静止【バーベルやマシンを使ったコツを掴もう!】
  6. 【ショルダープレスのやり方とその効果】バーベルショルダープレスのやり方【バーベルやマシンを使ったコツを掴もう!】
  7. 【ショルダープレスのやり方とその効果】ショルダープレスマシンのメリット【バーベルやマシンを使ったコツを掴もう!】
  8. 【ショルダープレスのやり方とその効果】マシン・ショルダープレスのやり方【バーベルやマシンを使ったコツを掴もう!】
  9. 【ショルダープレスのやり方とその効果】順手グリップとニュートラルグリップ【バーベルやマシンを使ったコツを掴もう!】
  10. まとめ:ショルダープレスで男らしいガッチリした肩を!

はしめに:ショルダープレスってどんなトレーニング?

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ショルダープレスというトレーニングはいくつか種類があります。まず自宅でも簡単にできる「ダンベルショルダープレス」、ジムなどで行える「バーベルショルダープレス」、そしてマシンを使う「マシン・ショルダープレス」の3種類があります。いずれもかなり効果の高いトレーニングであり、男性は絶対やっておくべきトレーニングとも言えます。ボディラインが美しくなると言われているので、やり方やコツを覚えて、毎日のトレーニングに組み込んでいきましょう。

【ショルダープレスのやり方とその効果】どこの筋肉が鍛えられる?【バーベルやマシンを使ったコツを掴もう!】

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画像の赤い部分がショルダープレスで鍛えられる筋肉です。主に肩周りに作用するトレーニングで、メインに鍛えられるのは三角筋という筋肉です。三角筋の他にも肩周りに位置する僧帽筋、前鋸筋、上腕三頭筋も併せて鍛えることができます。かなり幅広い筋肉に作用するのでお得感があり、また効率も良いトレーニングです。肩を鍛えると肩幅を広く見せることができます。胸板が厚い、腕が太い男性はかっこいいですが、それに合わせた方の筋肉も必要になってきます。バランスの悪い身体にならないためにも、ショルダープレストレーニングを取り入れていきましょう。

【ショルダープレスのやり方とその効果】ダンベルショルダープレスのやり方【バーベルやマシンを使ったコツを掴もう!】

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①椅子やベンチに腰掛け、ダンベルを縦にして太腿の上に乗せる

できれば背もたれの付いている椅子がオススメです。理由は後述します。また手のひらは前方に向くように構えてください。

②背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを肩のあたりまで持っていく

背もたれの付いている椅子が良い理由がこれで、背筋の矯正をするためです。持ってもなお、手のひらは前方を向くように持ってください。

③ひじを伸ばしてダンベルを持ち上げる

息を吐きながら上げていきましょう。息を止めてはいけません。

④ダンベルを下げ、元の位置に戻す

下げるときは息を吸いながら行いましょう。呼吸が逆になってはいけません。

⑤8~12回を3セットほど繰り返す

ここまでが一連の動作です。自宅でもダンベルさえあれば簡単な動きなので、すぐに試せるトレーニングとなっています。

【ショルダープレスのやり方とその効果】効率を上げるために①動作はゆっくり【バーベルやマシンを使ったコツを掴もう!】

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ショルダープレストレーニングに限った話ではありませんが、トレーニングは基本的にゆっくりと行うと効率が上がります。ダンベルを上げるとき、下げるときにゆっくり行うことは重力や引力に逆らった動きになります。その動作は負荷が通常よりも多くかかるので、自ずと効率が上がることにつながるのです。

【ショルダープレスのやり方とその効果】効率を上げるために②最高点に到達したら静止【バーベルやマシンを使ったコツを掴もう!】

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上げきったときの最高点で少し静止すると、これもまた効率強化につながります。静止することもまた重力や引力に逆らった動きになるので筋肉に負荷がかかります。最高点に到達したら2、3秒で構いません、静止することを心がけながら行ってみましょう。

【ショルダープレスのやり方とその効果】バーベルショルダープレスのやり方【バーベルやマシンを使ったコツを掴もう!】

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バーベルショルダープレスのやり方に関してですが、基本的な動作はダンベルショルダープレスとほとんど変わらない上げて、下げて、を繰り返す動作です。しかしバーベル故の違う点も出てくるのでそこについて少し解説したいと思います。

持ち手は「順手」で

バーベルトレーニングでは順手、逆手という持ち方がありますが、今回は順手で行うことを心がけてください。逆手にするとまた別の筋肉を鍛えることになってしまいます。

持つ位置は「肩幅より少し広いくらい」

肩幅×1.2倍が良いとされますが、大体で構いません。この広さは効率も良ければ、一番力が加わる位置なので、自分の最大限の力を出すことができます。

バーベルの位置は「身体の少し前」

よく勘違いされている方がいるのですが、バーベルは真上に位置づけるものではありません。身体の少し前を意識して、上げ下げの動作を行っていきましょう。

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以上がバーベルショルダープレスの注意点です。バーベルはダンベルより基本的に重いものですから、当然筋肉に大きな負荷がかかります。その分効率もアップするのでダンベルでは物足りなくなった方や短期間で成長したい方にはバーベルショルダープレスをおすすめします。

【ショルダープレスのやり方とその効果】ショルダープレスマシンのメリット【バーベルやマシンを使ったコツを掴もう!】

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ではここからショルダープレスマシンを使った「マシン・ショルダープレス」のやり方について説明していきます。ショルダープレスマシンはグリップアームを握り、通常のショルダープレスの動作をするだけで同じような負荷がかかるという優れものです。マシンを使用する良いところは「可動範囲が固定されているため毎回同じ動作が行える」ことです。疲れてくるとバーベルやダンベルは少し位置がぶれたりしますが、マシンではそのような心配はありません。そのため確実なトレーニング効果を生み出し、初心者でも行えるようになっています。

【ショルダープレスのやり方とその効果】マシン・ショルダープレスのやり方【バーベルやマシンを使ったコツを掴もう!】

基本的な動作はダンベルやバーベルを用いたショルダープレスと変わりません。しかしマシンの良いところは操作一つでウェイトを変えられるところにあります。自分の身の丈にあったウェイトに設定しましょう。次にシートの高さです。座ったときにバーが身体に近づくようにシートを調節し、深く腰かけます。バーが身体に近ければ近いほど負荷がかかるため、少しきつめに行いたい方はシートを少し高めに設定すると良いでしょう。後は通常のショルダープレスの動作を行うだけです。

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【ショルダープレスのやり方とその効果】順手グリップとニュートラルグリップ【バーベルやマシンを使ったコツを掴もう!】

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マシン・ショルダープレスには持ち手が2種類あります。どちらも変わらないかとおもいきや、実は作用する筋肉に違いがあるので、ここに関してもご紹介していきます。

順手グリップ

肩関節外転、すなわち腕を垂らした状態から真横に上げるときなどに使う際の主力筋である【三角筋中部】に主に作用します。次点に三角筋前部、そして肩周りの僧帽筋、前鋸筋、上腕三頭筋に作用します。トレーニング中に脇が広がるタイプが順手グリップにあたります。

ニュートラルグリップ

肩関節屈曲、すなわち上腕を肩から前方に上げるときなどに使う際の主力筋である【三角筋前部】に主に作用します。次点に三角筋中部、そして肩周りの僧帽筋、前鋸筋、上腕三頭筋に作用します。トレーニング中に脇が締まるタイプがニュートラルグリップにあたります。

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まとめ:ショルダープレスで男らしいガッチリした肩を!

ショルダープレスに関しての紹介でしたがいかがでしたでしょうか。ここまで読んだ皆様ならもうお分かりの通り、効率としてはダンベルが一番下、次にバーベル、そしてマシンといった形になります。やはり同じ動きを再現できるマシントレーニングは非常に効率が良いです。勿論ダンベルやバーベルもトレーニング効果としてはかなり高いので、皆様も今の環境に合ったショルダープレスで、男らしい、広くてガッチリした肩を手に入れましょう。

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サムネイル画像は下記より引用しました。
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