2018年04月14日 UPDATE

3ヶ月ダイエットの決定版!運動・食事・筋トレから好きな方法で!

ダイエットしている人はなかなかどのダイエットが効果的なのか分かりずらいですよね。ダイエットは目標が見えた方が好ましいので、3ヶ月ダイエットがおすすめとされています。今回は3ヶ月ダイエットで運動・食事・筋トレ別のおすすめの方法についてご紹介したいと思います。

目次

  1. 3ヶ月で目標まで落とす3ヶ月ダイエットがおすすめ!
  2. 3ヶ月ダイエットがおすすめの理由
  3. 3ヶ月ダイエットの種目別おすすめメニューはこちら!
  4. 【食事編】3ヶ月ダイエットメニュー① 朝昼晩3食しっかりと食べる
  5. 【食事編】3ヶ月ダイエットメニュー② カロリー計算はアプリで
  6. 【食事編】3ヶ月ダイエットメニュー③ 夕食は炭水化物(糖質)を極力避けて
  7. 【食事編】3ヶ月ダイエットメニュー④ 食物繊維から食べる
  8. 【食事編】3ヶ月ダイエットメニュー⑤ バランスの取れた食事メニューにする
  9. 【食事編】3ヶ月ダイエットメニュー⑥ コンビニ飯、お菓子などは極力避ける
  10. 【食事編】3ヶ月ダイエットメニュー⑦ 飲み物は極力お茶を
  11. 【運動編】3ヶ月ダイエットメニュー① ウォーキングから!
  12. 【運動編】3ヶ月ダイエットメニュー② 慣れてきたらジョギング
  13. 【運動編】3ヶ月ダイエットメニュー③ 疲れにくくなってから距離を伸ばす
  14. 【運動編】3ヶ月ダイエットメニュー④ ヨガ教室に通うのもOK
  15. 【筋トレ編】3ヶ月ダイエットメニュー① プッシュアップ
  16. 【筋トレ編】3ヶ月ダイエットメニュー② 腹筋
  17. 【筋トレ編】3ヶ月ダイエットメニュー③ 体幹トレーニング
  18. 【筋トレ編】3ヶ月ダイエットメニュー④ スクワット
  19. 【注意】共通して実施していただきたい事!
  20. 【まとめ】3ヶ月ダイエットで理想の体に!

3ヶ月で目標まで落とす3ヶ月ダイエットがおすすめ!

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引用: http://dietlife-withyou.com/wp-content/uploads/2016/12/tranporin7.jpg

皆さんはダイエットをどのくらい実施したことがありますか?この記事を読んでいただいている方の多くはダイエット経験者だと思います。しかし、ダイエットをするといっても上手い行けば自分流のダイエットができると思いますが、そうでない人が多いと思います。今回は3ヶ月で目標体重まで目指す3ヶ月ダイエットをご紹介したいと思います。

3ヶ月ダイエットがおすすめの理由

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ダイエットと行っても様々な方法が存在するのが実際の所です。毎年毎年新しい効果的なダイエット方法というものが出ているのですが、どれもなかなか難しいと感じる方も多いです。3ヶ月ダイエットは3ヶ月という短期間を頑張るということから短い期間で頑張ることができるので成功しやすいとされています。

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3ヶ月ダイエットの種目別おすすめメニューはこちら!

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引用: https://www.jssrm.com/medi/wp-content/uploads/2017/12/%E3%83%A9%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A3%E3%83%BC%E3%83%9E%E3%83%B31.jpg

先ほども触れましたがダイエットといっても運動・食事・筋トレとそれぞれ意識するポイントが異なります。もちろんどのメニューも均等にこなすのが好ましいのですが、どれかに特化したメニューでも大丈夫です。次は実際に食事・運動・筋トレといったジャンル別のダイエットメニューをご紹介したいと思います。

【食事編】3ヶ月ダイエットメニュー① 朝昼晩3食しっかりと食べる

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引用: https://www.metlife.co.jp/content/dam/metlifecom/jp/csa/changerougo/enrich/eating_habits/enrich_eating_habits_01.jpg

まず最初にご紹介するのは食事メニューです。食事ではまず朝昼晩の3食は必ず意識して食べましょう。ダイエットするというと食事を抜いてしまう人もいるのですが、食事を抜くと体が栄養不足になって悲鳴を上げます。そのため体のバランスが崩れ逆に太りやすい体になってしまいます。そのため、できるだけ3色はしっかりと食べて生活リズムを作るようにしましょう。

【食事編】3ヶ月ダイエットメニュー② カロリー計算はアプリで

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引用: https://tsunaga-ru.net/wp-content/uploads/2016/07/b923197c0939495b33233d79b7736882-e1467966228189.png

さらに食事ではカロリー計算は必須と言えます。自分で食べた分のカロリーを計算するのは大変難しいと思いますが、最近ではスマホ・携帯でも簡単に計算できるアプリが存在します。できれば栄養士などのアドバイスがもらえるアプリを行うのが好ましいです。カロリー計算はしっかりとして平均的なカロリー量を維持するようにしましょう。

【食事編】3ヶ月ダイエットメニュー③ 夕食は炭水化物(糖質)を極力避けて

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引用: https://images.4meee.com/files/article/846033/large_846033_1.jpg?15170900

夕食は糖質・炭水化物は極力避けましょう。しっかり食べることは重要なのですが、朝や昼にしっかりと炭水化物を摂取してればバランスは問題ないです。炭水化物を食べない分他の食材でカロリー調整をするようにしましょう。朝や昼は動くことが多いのですが、夜は比較的動くことが少ないと思います。エネルギー摂取はそこまでする必要がないので、夕食は糖質を抑えて大丈夫です。

【食事編】3ヶ月ダイエットメニュー④ 食物繊維から食べる

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食べる順番も大切です。できれば一番最初は食物繊維が豊富な食材から手を付けるようにしましょう。食物繊維の多いものから意識して食べることによって急な血糖値の上昇を防いでくれます。できればお味噌汁や野菜などから手を付けると体に負担をかけることなく食事を行うことができます。

【食事編】3ヶ月ダイエットメニュー⑤ バランスの取れた食事メニューにする

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引用: http://asset.recipe-blog.jp/cache/images/item/65/49/7f07f83c62cab7e286d0646165ec2a12b15c6549.400x0.none.jpg

食事を意識する場合はしっかりと栄養バランスの取れた食事メニューにするようにしましょう。食事のバランスはとても重要です。好き嫌いをしないようにするのが好ましいですが、バランスをしっかり考えて食事メニューを組むだけでも大丈夫です。カロリーも意識して食事メニューを考えるとヘルシーメニューが豊富になると思います。

【食事編】3ヶ月ダイエットメニュー⑥ コンビニ飯、お菓子などは極力避ける

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引用: http://eggplantia.com/wp-content/uploads/2016/02/WS000481.jpg

さらに意識していただきたいのがやはりコンビニ飯、コンビニのお菓子は避けるようにしましょう。体に害があるわけではないのですが、お菓子などでは比較的高カロリーの物が豊富です。美味しいお菓子が多いのは分かってはいますが、お菓子を食べてカロリーオーバーしては意味ないので食べるのは避けるようにしましょう。

【食事編】3ヶ月ダイエットメニュー⑦ 飲み物は極力お茶を

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引用: http://www.ahcswiss.com/wp/wp-content/uploads/2016/08/f9cd6e32c4120ce8d0ae1d5d5dd1e8d0-620x413.jpg

食事メニューを行う場合は飲み物も意識するようにしましょう。コーラやジュースなどといった甘い飲み物を飲んでしまいがちな人も多いですが、高カロリーの元となります。そのため、できればダイエット中は飲み物もお茶にして代謝を良くするように意識しましょう。

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【運動編】3ヶ月ダイエットメニュー① ウォーキングから!

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引用: http://style.irobot-jp.com/wp-content/uploads/2016/05/running01.jpg

次にご紹介するのは運動編です。食事メニューと同様で、運動の場合もしっかりと毎日継続して続けるようにしましょう。運動の場合はまずは適度なウォーキングからで大丈夫です。ウォーキングというとあまり効果がないように感じるかもしれませんが、まずは運動をしっかり継続して行うという事が大切です。

【運動編】3ヶ月ダイエットメニュー② 慣れてきたらジョギング

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引用: http://www.speeddietweb.com/wp-content/uploads/2016/07/jogging_top-696x522.jpeg

ウォーキングが毎日継続していしっかりとできるようになればジョギングを行うようにしましょう。ウォーキングと比べるとさらに運動量が多くなりますが、ウォーキングが継続できた方は問題ないかと思います。ジョギングも走れる距離でまずは大丈夫なので、ゆっくり自分のペースを守ってウォーキングを行うようにしましょう。

【運動編】3ヶ月ダイエットメニュー③ 疲れにくくなってから距離を伸ばす

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引用: http://www.speeddietweb.com/wp-content/uploads/2017/05/jogging-14.jpg

運動するうえで重要なことは無理をしないことです。できればジョギングもウォーキングも慣れてきたら距離を伸ばすのが好ましいです。急に長距離走ってもしんどいだけで継続できることが難しいです。楽しみながら運動を行うという点も重要なので、徐々に距離を伸ばしていくことを意識しましょう。

【運動編】3ヶ月ダイエットメニュー④ ヨガ教室に通うのもOK

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引用: https://biiki.ueb-a.com/wp-content/uploads/2016/09/yoga-e1473228424360.png

次に運動の場合行ける人はヨガ教室に通うのもおすすめです。少し前にヨガブームとなって多くの方が挑戦してみる人も多かったのですが、ヨガはダイエットにいい影響を与えてくれやすいです。そのため、運動が好きな人はヨガ教室にも通ってみるようにしましょう。

【筋トレ編】3ヶ月ダイエットメニュー① プッシュアップ

次は筋トレ編についてご紹介したいと思います。筋トレは運動と比べてさらに運動量が増加すると思います。しかし、正しい方法での筋トレを行わないと逆に体を痛める原因にもなるので、しっかりと正しいフォームで筋トレするようにしましょう。上記は一番効果的なプッシュアップ(腕立て伏せ)です。最初はなかなか難しいと思いますので、両膝ついた状態で腕立て伏せをしても大丈夫です。

【筋トレ編】3ヶ月ダイエットメニュー② 腹筋

プッシュアップと一緒に行っていただきたいのが腹筋です。腹筋も学生時代に体育の授業などで行ったことがあると思いますが、しっかりとした腹筋を行うのも重要です。腹筋といっても簡単な腹筋と本格的な腹筋があり、上記の動画は比較的簡単な腹筋の動画となっていますのでご参考ください。筋トレを行う場合は少ない回数を1日3セットから4セットに分けて実施するようにしましょう。

【筋トレ編】3ヶ月ダイエットメニュー③ 体幹トレーニング

プッシュアップや腹筋とともに実践していただきたいのが体幹トレーニングです。体幹トレーニングは一見簡単そうに見えるものが多いですが、実際に挑戦してみると汗が出るほど大変なものが多いです。体幹を鍛えるとしっかりとした身体作りを行うことができ、ダイエットにもつながるのでおすすめです。

【筋トレ編】3ヶ月ダイエットメニュー④ スクワット

筋トレでしっかりと動けるようになったらスクワットもおすすめです。スクワットは内側を鍛えるには大切な筋トレです。しかし、スクワットも間違った姿勢で行うと効果が半減し、しんどいだけになるため正しいフォームで行うように心掛けましょう。

【注意】共通して実施していただきたい事!

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引用: https://stat.ameba.jp/user_images/20160207/19/jissyuu2banurse/89/59/j/o0640042613560943966.jpg?caw=800

食事・筋トレ・運動とご紹介しましたが、それぞれの共通して実施していただきたいことがあります。それが「記録」です。毎日カロリーを記録する、筋トレした内容、ジョギング・ウォーキングした距離時間でも大丈夫です。面倒くさいと感じる方もいるかもしれませんが、実際に記録して数字を見ると達成感を感じやすく、持続しやすいです。継続することが大切なので、記録は徹底するようにしてください。

【まとめ】3ヶ月ダイエットで理想の体に!

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引用: https://onym-k.com/wp-content/uploads/2015/08/dieta-primera-semana-e1438743440827.jpg

今回はおすすめの3ヶ月ダイエットについてご紹介しましたがいかがだったでしょうか。ダイエットをするとなるとかなりの体力・精神を使うと思います。しっかりと効果を出したい場合は短期間だけでもしっかりと集中して行うようにしましょう。

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://img.dmenumedia.jp/prestige/wp-content/uploads/2016/09/c24ee8f00a9d29634b7dab0805d6f473.jpg