2018年05月08日 UPDATE

ダンベルでの胸筋下部の鍛え方!家の床でもできる鍛え方とは?

胸筋下部の鍛え方といえばべンチプレスが思い浮かびますが、実はダンベルでも効果的に胸筋上下部を鍛えることができます。そこで今回は、家の狭い床でもできるダンベルでの胸筋上中下部の鍛え方、適切なダンベルの重さをご紹介!あなたもダンベルで美しい胸筋を手にしましょう!

目次

  1. ダンベルで胸筋の下部を鍛える方法!
  2. ダンベルでの胸筋下部の鍛え方:ダンベルフロアプレス
  3. ダンベルでの胸筋下部の鍛え方:ダンベルベンチプレス
  4. ダンベルでの胸筋下部の鍛え方:ダンベルプルオーバー
  5. ダンベルでの胸筋下部の鍛え方:デクラインダンベルプレス
  6. ダンベルでの胸筋下部の鍛え方:デクラインダンベルフライ
  7. まとめ

ダンベルで胸筋の下部を鍛える方法!

ダンベルで胸筋を鍛える方法をご存知ですか?胸筋の鍛え方は何となく分かるけど実際にどの部分を鍛えているかはわからないという方がほとんどではないでしょうか。そんなあなたに、ダンベルで胸筋の下部を鍛える方法をご紹介します!いろんな鍛え方を試して理想の胸筋を手に入れましょう。

ダンベルでの胸筋下部の鍛え方:ダンベルフロアプレス

Dumbbell ranking 300x270
引用: http://ruggerman-kintore.com/wp/wp-content/uploads/2016/11/dumbbell_ranking-300x270.jpg
ダンベルフロアプレスは、家の床でも行うことが出来るトレーニング。重さのあるダンベルを使用する場合は、トレーニングマットを使用すると安定します。重量が重いダンベルトレーニングを家で行う場合は、ダンベルの重さに耐えられる床が必要です。

ダンベルフロアプレスのトレーニング方法

フロアに仰向けに寝転び、膝を曲げて床に足をしっかりと付けて背中、腰、足までを安定させます。両腕にダンベルを身体と平行になるように持ち、肘を伸ばしていきます。肩に垂直になるように肘が伸びたら、いったん静止します。この姿勢がスタートの姿勢となります。次に脇を引き締めてゆっくリと肘を曲げて胸筋下部を意識しながら肘を曲げていき肩の上まで下ろしていきます。ぎりぎりまで下ろしたら、肘を伸ばして、スタートの姿勢に戻していきます。
ダンベルは重さが重いほど、胸筋下部への負荷は高まりますが、自分のレベルに合わせた重さのダンベルからスタートしましょう。

ダンベルでの胸筋下部の鍛え方:ダンベルベンチプレス

両手にダンベルを持ってフラットベンチに横になります。このときに床にしっかりと足を付けて身体を安定させます。肘を伸ばしてダンベルをあげていきます。腕を伸ばしきった姿勢からスタートします。肘をゆっくりと曲げていき、90度の角度になるまで大胸筋を意識しながらダンベルを下ろしていきます。90度まで下ろしきったらスタートの姿勢に腕を伸ばしていきます。
家にトレーニングベンチがあるならば、ダンベルベンチプレスは、効率的に胸筋下部を鍛えられるトレーニング方法です。ダンベルベンチプレスは、胸筋に負荷をかけて鍛えるトレーニングですが、ダンベルは可動域が広いところが魅力です。可動域が広いことで、胸筋下部へ効果的に負荷がかけられるといわれています。

ダンベルでの胸筋下部の鍛え方:ダンベルプルオーバー

フラットベンチに身体が垂直になるように仰向けになります。このとき足をしっかりと床について、身体を安定させます。ダンベルを両手で握って、頭の後ろのゆっくりと下ろしていきます。腕が伸びきったら、ダンベルを元のポジションにもどしていきます。
ダンベルプルオーバーは、縦方向の運動を行うことで、大胸筋に縦の負荷をかけて、筋肉に刺激を加えることができます。横方向の筋トレが多い中で、方向の違う縦の刺激は、効率的に大胸筋を増やしていく効果が期待されます。
ダンベルベンチプレスと、ダンベルプルオーバーなど、大胸筋に違った方向で負荷を与えることで、効果的に大胸筋を成長させることが期待できます。

ダンベルでの胸筋下部の鍛え方:デクラインダンベルプレス

デクラインベンチの角度は自分のレベルに合わせて調整しますが、45度ぐらいでトレーニングできると効果的です。ダンベルを握って、頭が下になるポジションで仰向けになります。胸を張った姿勢で、ダンベルを持った腕の肘を伸ばしてダンベルを胸の上に上げていきます。身体と垂直になるように、肘を伸ばしてダンベルをあげていきます。腕を伸ばしきった姿勢からスタートします。肘をゆっくりと曲げていき、90度の角度になるまで大胸筋を意識しながらダンベルを下ろしていきます。90度まで下ろしきったらスタートの姿勢に腕を伸ばしていきます。
角度を変えることが出来るトレーニングベンチ(デクラインベンチ)を使うことで、負荷をかける筋肉の部位が変わり、効果的に鍛えたい部位の筋肉を鍛えることができます。

関連記事

ダンベルでの胸筋下部の鍛え方:デクラインダンベルフライ

デクラインベンチの角度は自分のレベルに合わせて調整しますが、45度ぐらいでトレーニングできると効果的です。ダンベルを握って、頭が下になるポジションで仰向けになります。胸を張った姿勢で、ダンベルを持った腕の肘を伸ばしてダンベルを胸の上に上げていきます。身体と平行になるようにダンベルをあげていったら、扇を左右に開くようにできるだけ腕を伸ばした状態で広げたていきます。腕が床と平行になる程度までダンベルを下ろしたら、ゆっくりと元のポジションに腕をあげていきます。
デクラインダンベルプレスは、角度を変えることが出来るトレーニングベンチ(デクラインベンチ)を使っておこなうベンチプレス。角度をつけることで、大胸筋下部への負荷を効率的に行うことが可能になります。デクラインダンベルプレスの筋トレは、大胸筋下部に意識を集中しながら行います。

まとめ

大胸筋下部を鍛えることで、立体感のある美しい胸板をつくることが出来ます。ダンベルを使ったトレーニングの魅力は、可動域が広い点。ダンベルを使って、家で行うトレーニングでは、トレーニングベンチを活用するとより効果的です。トレーニングベンチは、比較的手に入れやすい価格で購入可能です。

関連記事

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.instagram.com/p/BhDw_a3hblg/?tagged=%E8%83%B8%E7%AD%8B