2018年04月14日 UPDATE

バーベルショルダープレスの正しいやり方!効果的な広背筋の鍛え方とは?

大きくて頼もしい背中は男なら誰しも憧れますよね。そのような背中を作るには、広背筋を鍛える必要がありバーベルショルダープレスという種目が最適です。そこで今回は、そんなバーベルショルダープレスの正しいやり方や注意すべき事等をご紹介していきます。

目次

  1. バーベルショルダープレスとは?
  2. バーベルショルダープレスで鍛えられる筋肉は?
  3. 正しいフォームや男性の平均重量、やり方を知って広背筋を鍛えよう!バーベルショルダープレスの方法
  4. 正しいフォームや男性の平均重量、やり方を知って広背筋を鍛えよう!バーベルショルダープレスの注意点をご紹介!
  5. 正しいフォームや男性の平均重量、やり方を知って広背筋を鍛えよう!バーベルショルダープレスの注意点をご紹介!①胸を張る
  6. 正しいフォームや男性の平均重量、やり方を知って広背筋を鍛えよう!バーベルショルダープレスの注意点をご紹介!②肘を完全に伸ばし切らない
  7. 正しいフォームや男性の平均重量、やり方を知って広背筋を鍛えよう!バーベルショルダープレスの注意点をご紹介!③ゆっくりとした動作を心がける
  8. 正しいフォームや男性の平均重量、やり方を知って広背筋を鍛えよう!バーベルショルダープレスの注意点をご紹介!④しっかりと回数を決める
  9. 正しいフォームや男性の平均重量、やり方を知って広背筋を鍛えよう!バーベルショルダープレスの注意点をご紹介!⑤最初は軽い重量から行う
  10. 正しいフォームや男性の平均重量、やり方を知って広背筋を鍛えよう!バーベルショルダープレスの注意点をご紹介!⑥チーティングを行わない
  11. バーベルショルダープレスの正しいフォームや男性の平均重量、やり方を知って広背筋を鍛えよう!

バーベルショルダープレスとは?

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そもそもバーベルショルダープレスとはどのような筋トレの種目なのでしょうか?まずは、バーベルショルダープレスの主な概要についてご紹介していきます。

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バーベルショルダープレスとは、その名の通りバーベルを使った筋トレの種目の1つです。主に背中の筋肉である広背筋によく効くトレーニングです。ショルダープレスとは、一般的にダンベルで行うトレーニングですが、このバーベルショルダープレスとは、それのバーベル版です。ただ、バーベルならダンベルよりも強い負荷でできるので、より広背筋に効かせることが出来ます。

バーベルショルダープレスで鍛えられる筋肉は?

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先ほどはバーベルショルダープレスの主な概要についてご紹介してきました。ここからは、そんなバーベルショルダープレスで鍛えることのできる筋肉をご紹介していきます。

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まず、バーベルショルダープレスで鍛えられる筋肉は広背筋です。

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体前面の大胸筋や腹筋などは鍛える人が多いかと思いますが、この体背面の広背筋を鍛えているという人は中々少ないかと思います。しかし、体前面ばかり鍛えていて後ろを鍛えていないと体のバランスが悪くなってしまい、姿勢などが悪くなってしまいます。また、何より大きくてたくましい背中はかっこ良いですよね。広背筋は背中の中の様々な筋肉の中でも最も面積が大きな筋肉です。なので、大きなたくましい背中を作ろうとするには、この広背筋を鍛えることが必須です。その上に、バーベルショルダープレスは姿勢を正して行うトレーニングなので、体幹を強くするという効果もあります。

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正しいフォームや男性の平均重量、やり方を知って広背筋を鍛えよう!バーベルショルダープレスの方法

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ここまででバーベルショルダープレスで鍛えることのできる主な筋肉などをご紹介してきました。そこで、ここからは実際にバーベルショルダープレスの方法をご紹介していきます。

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引用: https://kintore-master.com/wp-content/uploads/2017/07/64672419_xxl-640x430.jpg

その方法は、まずベンチに座って両手を肩幅よりも少し広めにとって、バーベルを順手で握ってそれを肩の斜め上ぐらいの位置で持ちます。この状態から背筋を伸ばして胸を張った状態で、バーベルを頭の上に持ち上げていき、腕を真っすぐに伸ばします。そして、伸ばし切る直前のところまで上げきれたら、ゆっくりと息を吸いながらバーベルを大胸筋の少し上まで戻していきます。これで1回の動作は終了です。後は、これを何回も繰り返していきましょう。

正しいフォームや男性の平均重量、やり方を知って広背筋を鍛えよう!バーベルショルダープレスの注意点をご紹介!

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先ほどはバーベルショルダープレスの方法についてご紹介してきました。そこで、ここからはそんなバーベルショルダープレスをする際に注意すべき事をご紹介していきます。

正しいフォームや男性の平均重量、やり方を知って広背筋を鍛えよう!バーベルショルダープレスの注意点をご紹介!①胸を張る

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注意点の1つ目は、胸を張ることです。これはダンベルショルダープレスだけではなく、様々なトレーニングに共通して言えることですが、トレーニング中は胸を張るようにしましょう。なぜなら、胸を意識して張っていなく胸を下ろした状態でトレーニングをしていると、自然と猫背になっていてつぃまうからです。そうなってしまうと、トレーニングの効果が薄くなってしまいます。なので、しっかりと胸を張ってトレーニングをするようにしましょう。

正しいフォームや男性の平均重量、やり方を知って広背筋を鍛えよう!バーベルショルダープレスの注意点をご紹介!②肘を完全に伸ばし切らない

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注意点の2つ目は、肘を完全に伸ばし切らないことです。もちろん、肘を完全に伸ばし切ってしまうと肘がロックすることが出来て楽だというのは分かります。しかし、そのように楽をしていてもトレーニングの効果が薄れるだけなので、意味がありません。肘を伸ばし切っていない状態の時は、肩に負荷がずっとかかっている状態なのでしんどいです。なので、肘は完全に伸ばし切らないようにしましょう。また、重い重量のバーベルで肘を伸ばし切ってロックしてしまうと、怪我をしてしまうリスクもあるので非常に危険です。

正しいフォームや男性の平均重量、やり方を知って広背筋を鍛えよう!バーベルショルダープレスの注意点をご紹介!③ゆっくりとした動作を心がける

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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSzh0tijx_nYZYxzvY-zUiXcA4KGtJYCItlJ53QYfuUOXDqiTJzWA

注意点の3つ目は、ゆっくりとした動作を心がけることです。ゆっくりとではなく瞬発的にバーベルを持ち上げたりすると、体のバランスを崩してしまうことがあるだけでなく、体を痛めてしまう危険性があります。なので、バーベルショルダープレスをする際には、ゆっくりとした動作を心がけることが重要です。

正しいフォームや男性の平均重量、やり方を知って広背筋を鍛えよう!バーベルショルダープレスの注意点をご紹介!④しっかりと回数を決める

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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQetG_mt8WjUtKoOeEe_ByKSoG8yEveRYOkvM-AbWHAMkUA7BD7

注意点の4つ目は、しっかりと回数を決めることです。どうしても筋トレの初心者は、なるべく多くの回数をこなそうと、特に回数を決めずに行うことが多いです。しかし、筋トレのやりすぎも筋肉にはよくないので、逆効果です。トレーニングを始める際にする回数をしっかりと決めておくようにしましょう。

正しいフォームや男性の平均重量、やり方を知って広背筋を鍛えよう!バーベルショルダープレスの注意点をご紹介!⑤最初は軽い重量から行う

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注意点の5つ目は、最初は軽い重量から行うことです。いきなり思い重量のバーベルでトレーニングをしてしまうと、肩を痛めてしまう可能性があります。なので、最初は軽い重量のものでトレーニングをしていくのが大事です。

正しいフォームや男性の平均重量、やり方を知って広背筋を鍛えよう!バーベルショルダープレスの注意点をご紹介!⑥チーティングを行わない

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注意点の6つ目は、チーティングを行わないことです。このチーティングとは、体の反動を使ってバーベルなどを持ち上げることを指します。バーベルショルダープレスの場合は、中々持ち上がらない時などについつい反動を使いがちです。しかし、これをしてしまうとトレーニングの効果が薄れる上に、何より怪我の原因に直結してしまうリスクがあります。なので、チーティングは行わずに、ゆっくりとトレーニングを行うようにしましょう。

バーベルショルダープレスの正しいフォームや男性の平均重量、やり方を知って広背筋を鍛えよう!

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Features of barbell shoulder press
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いかがでしたか?今回は、バーベルショルダープレスの主な概要や鍛えることのできる筋肉、またその方法やトレーニングの際に注意すべき事をご紹介してきました。バーベルショルダープレスでは、背筋の中でも最も大きな筋肉である広背筋を中心的に鍛えることが出来ます。ここを鍛えると大きくて頼もしい背中を作ることが出来るので、鍛えるのはおすすめです。また、女性もそのような頼もしい背中は大好きなので、女性受けもよくなります。ただ、適当にトレーニングをしていると中々筋肉が付いていかない上に、怪我などをしてしまう恐れもあります。トレーニング中に怪我をしてしまっては、しばらくトレーニングができなくなってしまうので元も子もありませんよね。そのようなことにならないためにも、今回ご紹介した注意すべき事はしっかりと守るようにしましょう。それでは、これからもバーベルショルダープレスの正しい方法や注意すべき事をしっかりと理解して、効率的に広背筋を鍛えていきましょう!

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/09/50289910/shutterstock_279832073-689x460.jpg