2018年03月31日 UPDATE

サーキットトレーニングメニュー例| 自宅でできてダイエット効果◎

実は流行っているサーキットトレーニング、メニューさえ覚えてしまえば自宅でも行えることをご存知でしたか!?メニューを知りこれからサーキットトレーニングをするスキルを身に付けましょう。それではサーキットトレーニングの全貌を公開していきます・・・

目次

  1. サーキットトレーニングとは!?
  2. サーキットトレーニングメニュー例【自宅で出来る効果的ダイエット】①簡単サーキットトレーニング
  3. サーキットトレーニングメニュー例【自宅で出来る効果的ダイエット】②たった3分の引き締め
  4. サーキットトレーニングメニュー例【自宅で出来る効果的ダイエット】③女性でも出来るメニュー
  5. サーキットトレーニングメニュー例【自宅で出来る効果的ダイエット】④脂肪が燃える自重メニュー
  6. サーキットトレーニングメニュー例【自宅で出来る効果的ダイエット】⑤瞬発系がメインのメニュー
  7. サーキットトレーニングのポイント①1日おきにメニューを行う
  8. サーキットトレーニングのポイント② メニューの前後で水分補給をする
  9. サーキットトレーニングのポイント③ メニューをやる上での注意点
  10. サーキットトレーニングメニュー例| 自宅でできてダイエット効果◎まとめ

サーキットトレーニングとは!?

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引用: http://www.hanamatsuri-gc.com/wp-content/uploads/2015/12/weights-817635_640-330x208.jpg

サーキットトレーニングとは有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた運動です。具体例を挙げます。「無酸素運動を30秒続け、間に休憩を挟まずに今度は有酸素運動をする」といった形を何度か繰り返します。ランニングの例です。全力疾走を30秒続けたら、30秒ウォーキングをする  サーキットトレーニングはダイエットに非常に効果的なので、「ダイエットがしたいけど何から取り組めばいいかわからない」というメンズはとりあえず、こちらの記事を最後まで目を通すことをおすすめします。きっと大きな気付きを得られるはずですよ!?

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引用: http://blueearth.co.jp/img/program/fitness/circuit/what_is.jpg
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引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/08/shutterstock_595715897-e1504167000819.jpg

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サーキットトレーニングメニュー例【自宅で出来る効果的ダイエット】①簡単サーキットトレーニング

足踏みと筋トレを繰り返します。さらにストレッチをも取り入れるサーキットトレーニングになります。年配の方でも簡単に行うことが出来ます。メニューはこちらです。①足踏み②スクワット③足踏み④背筋運動⑤足踏み⑥股関節ストレッチ⑦足踏み⑧背筋運動⑨足踏み⑩太もものストレッチ⑪深呼吸     こちらのメニューをだいたい5分かけて行います。無理をせず行うことがポイントです。「ハードなサーキットトレーニングはできる自信がない」というメンズにはおすすめのサーキットトレーニングになります。良い汗が流せますよ!?

サーキットトレーニングメニュー例【自宅で出来る効果的ダイエット】②たった3分の引き締め

たった3分で身体を引き締めることが出来るサーキットトレーニングです。メニューは①逆腕立て伏せ②踏み台昇降③スクワット④シャドーボクシング⑤腹筋運動⑥エア縄跳び   この順番でサーキットトレーニングを行います。腹筋運動やスクワットは下半身やお腹のシェイプアップに効果的ですよ!?「お腹周りや下半身を気にしている」というメンズにはおすすめのサーキットトレーニングになります。きっとものすごい良い運動になって気持ちが晴れるはずですよ!?

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引用: https://suraly.net/wp-content/uploads/2017/05/Nbko0ONc.jpg

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サーキットトレーニングメニュー例【自宅で出来る効果的ダイエット】③女性でも出来るメニュー

サーキットトレーニングは女性でも出来ることを知っていましたか!?メニューは①スクワットにジャンピング屈伸③ジャンピングスクワット④腕立て伏せ⑤ねじり腹筋   主に筋トレがメインとなるので身体を引き締める効果が高いトレーニングと言えます。ただ無理をすると怪我をする恐れがあるので気をつけてください。彼女がいてでサーキットトレーニングに興味のあるメンズは「今度一緒にやってみない?」と誘ってみることをおすすめします。あなたが行動できるだけでなく、適度なスキンシップをとることが出来ますよ!?

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引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2015/12/circuit-training-1st.jpg

サーキットトレーニングメニュー例【自宅で出来る効果的ダイエット】④脂肪が燃える自重メニュー

「自重サーキットトレーニング」の特徴は、“体幹トレーニング”を取り入れられているところです。なので脂肪燃焼に非常に効果的です。体脂肪を燃やすことでも有名なので「自重サーキットトレーニング」をして身体を痩せやすい体質に変えることができます。メニューはこちらです。①スプリットシャッフル②リバースランジ③リバードプッシュアップ④プランク&レッグレイズ⑤ジャンピングジャックス⑥サイドランジ⑦アップダウンブランク⑧ヒップリフト&レッグレイズ   こちらのメニューを約4分にかけて行います。最初はとりあえず動くことに必死かと思いますが何度も行うことでスムーズさが生まれるので根気良くサーキットトレーニングを行うことをおすすめします。きっと痩せやすい体質が手に入りますよ!?

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引用: https://www.konicaminolta.jp/runpro/running/physical/body/img/pict_016_01.jpg

サーキットトレーニングメニュー例【自宅で出来る効果的ダイエット】⑤瞬発系がメインのメニュー

瞬発系運動を行うサーキットトレーニングです。非常に高いダイエット効果がみられるメニューは身体への負担がとても大きいですが効果は絶大です。メニューは①スプリントジャンプスクワット②バービージャンプ③クラッピングプッシュアップ④V字クランチ⑤ダイアゴナルアーム&レッグエクステンション⑥シーソーバッグエクステンション⑦ワイルドスタンス交互スクワット⑧ジャンプ5種  この流れを3分にかけて行うので相当ハードです。これを毎日やるのは難しいですね・・・3日に一回でもいいような気がしますが1日おきが効果的のようです。なので無理だと感じたら2日おき3日おきでも全く問題ないと思います。行う前に一度動画で研究してみることをおすすめします。気持ちがなえるかもしれませんが逆に奮起したくなるかもしれませんよ!?

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引用: http://www.know-dt.com/wp-content/uploads/2014/10/tradiet01.gif

サーキットトレーニングのポイント①1日おきにメニューを行う

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引用: https://i1.wp.com/dietmenu.biz/wp-content/uploads/2017/04/skttrndt1.jpg?fit=640%2C425&ssl=1

「サーキットトレーニングは実は毎日行わなければならない」と思っているメンズが多いのでは!?でも真相はそうではないのです。逆に毎日行うことが身体の負担となり、モチベーション低下へと繋がります。なので効率よく行う為に“一日おき”で行いましょう。ゆとりを持つことが長く続けられる要因でもあるのです。また1日おきではなく2日おきでも構わないので自分にあったペースを見つけましょう。なので何パターンか試してみて自分に合うペースを探ってみることをおすすめします。身体にストレスを掛けないように動けるようにしましょうね!?

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引用: https://shopping.c.yimg.jp/lib/fightingroad/ttlshape-03.jpg
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引用: http://runningdaigaku.com/university/wp-content/uploads/2017/03/e3757df7cfc21e566a0bf8817419a433.jpg

サーキットトレーニングのポイント② メニューの前後で水分補給をする

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サーキットトレーニングの注意点は連続して運動を行うので、水分補給をすることを忘れてしまいがちです。しかし汗をかきやすくなります。汗をかいてしまったらもちろん体内の水分は減るので、身体は水分不足になると血液の流れが悪くなって代謝が落ちるという恐れがあったのです・・・なので効率の良いサーキットトレーニングを行う為にサーキットトレーニングを行う前後には、必ず水分補給をしましょう。ただお茶などの場合、利尿作用が働いてしまうので普通の水を飲むことをおすすめします。なので血液の流れを悪くして代謝を落とさないためにもしっかりと水分補給をすることをおすすめします。きっと運動した身体は自分で感じてる以上に水分を求めていますよ!?

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サーキットトレーニングのポイント③ メニューをやる上での注意点

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非常に高いダイエット効果がみられるサーキットトレーニング。しかし、身体への負担は顕著です。なので「早く痩せたいから」という気持ちが先走り、無理してサーキットトレーニングを行ってしまうことが少なくありません。要は痩せるのではなく、怪我をする恐れがとても高いのです。ご紹介したサーキットトレーニングは本当に誰でも出来るメニューになっています。簡単なものからとてもハードなものまであるので、しっかり自分の身体と相談しながら行うことがポイントになります。徐々にレベルアップするイメージをもってサーキットトレーニングに挑みましょう。なので「自分の限界を超えたい」というメンズには特にサーキットトレーニングをおすすめしますが無理はいけません。ただサーキットトレーニングは、きっとあなたが求めていたトレーニングとなるはずですよ!?

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サーキットトレーニングメニュー例| 自宅でできてダイエット効果◎まとめ

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引用: https://minari-media.jp/uploads/content/image/140579/724226615.jpg

サーキットトレーニングについて公開しましたがいかがでしたか!?いくつか気付きがあったのではないでしょうか!?あなたにとって少しでもお役に立てたら嬉しいです。ぜひ、参考にしてみて下さい。

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サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://i2.wp.com/reman-lab.com/wp-content/uploads/2016/08/abdominal-1203881_640.jpg?fit=640%2C361&ssl=1