2018年03月31日 UPDATE

ウェイトトレーニングのメニュー| 初心者必見の消費カロリーや頻度!

ウェイトトレーニング初心者は「メニューを決めてからトレーニングに励む」と決めているメンズが多いのでは!?まずウェイトトレーニングを始めることで驚愕な効果が得られることを知りましょう。メニューを決めるのはそれからでも遅くはありません・・・

目次

  1. ウェイトトレーニングはどうスタートすればいい!?
  2. 初心者もできる!ウェイトトレーニングのメニュー【頻度・グローブ・シューズ活用術】①簡単に始められ上達できる!
  3. 初心者もできる!ウェイトトレーニングのメニュー【頻度・グローブ・シューズ活用術】②筋力アップにも良い!
  4. 初心者もできる!ウェイトトレーニングのメニュー【頻度・グローブ・シューズ活用術】③筋肥大にも効果的!
  5. 初心者もできる!ウェイトトレーニングのメニュー【頻度・グローブ・シューズ活用術】⑤やり方さえ守れば安全!
  6. 初心者もできる!ウェイトトレーニングのメニュー【頻度・グローブ・シューズ活用術】⑥脂肪燃焼や健康促進に効果的!
  7. 初心者もできる!ウェイトトレーニングのメニュー【頻度・グローブ・シューズ活用術】⑦気分改善に良い!うつ予防に効果的!
  8. 初心者もできる!ウェイトトレーニングのメニュー【頻度・グローブ・シューズ活用術】⑧ウエイトトレーニングを行うときの注意点
  9. 初心者もできる!ウェイトトレーニングのメニュー【頻度・グローブ・シューズ活用術】⑧ウエイトトレーニングを行うときの注意点②
  10. 初心者もできる!ウェイトトレーニングのメニュー【頻度・グローブ・シューズ活用術】まとめ

ウェイトトレーニングはどうスタートすればいい!?

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引用: https://i.ytimg.com/vi/7vJDxOhG7Ak/maxresdefault.jpg
ウェイトトレーニングはダンベルやマシンを使ったトレーニングとは少し違います。さらに自重で行うトレーニングとも異なってきます。ウェイトトレーニングと言うとどんなイメージがありますか!?①難しそう②暑苦しい③危ないくらいでしょうか!?しかしこういった面だけではなく、ウェイトを使った筋トレには様々なメリットがあるんですよ!?今回はそんなウェイトトレーニングから得られる効果などについて公開します。
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初心者もできる!ウェイトトレーニングのメニュー【頻度・グローブ・シューズ活用術】①簡単に始められ上達できる!

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実は自重で行うトレーニングより筋トレ初心者にとってはウェイトトレーニングの方が始めやすかったりするのですよ!?例えば、懸垂です。懸垂はいきなり自分の全体重を負荷とするので出来る回数は限られます。ですがそれに対しウェイトトレーニングはウェイトの付いていないバーから始めることが出来るので慣れたら2.5kg~5kgずつ追加してリフティングする重さを少しずつ増やしていきます。なので思っているよりウェイトトレーニングは簡単に始めることが出来るのです。始めることが出来たら徐々に筋肉も付いてきますから自重以上の負荷をかけさらなる筋力アップを図り鍛えていくことが出来るのです。なのでウェイトトレーニング初心者のメンズはまずウェイトのバーを上げるトレーニングを始めることからおすすめします。始めは1回でも3回からでも構いません。大事なことは“始める”ことです。
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初心者もできる!ウェイトトレーニングのメニュー【頻度・グローブ・シューズ活用術】②筋力アップにも良い!

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特定の筋トレに特化した専門マシンの筋トレに比べてウェイトトレーニングで利用するバーベルなどは何種類かの筋トレを行うことが出来ます。そのため柔軟にトレーニングを行うことが可能です。なので細かい変化などもつけることが可能でこういった面はウェイトトレーニングのメリットでもあります。そしてウェイトトレーニングでは、持ち上げるウェイトの重さをコントロールすることで、今の筋肉はそのままにして筋力だけ高めると言ったことも可能なのです。なので筋力だけ高めたいと言うメンズにはウェイトトレーニングをおすすめします。あなたの鍛えたい部位にしっかりアプローチできるトレーニングが出来るはずですよ!?
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初心者もできる!ウェイトトレーニングのメニュー【頻度・グローブ・シューズ活用術】③筋肥大にも効果的!

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ウェイトトレーニングは扱うウェイトを調節できるので筋力アップと同じようにピンポイントで筋肉量を増やしてくれる可能性が高いです。こういった点は自重の筋トレでは難しい面です。さらにウェイトトレーニングであれば、一つの動作に対して多くの筋肉や関節が関わってくるため自然な形で筋肉を大きくすることが可能なのです。なので「特に筋肉を大きくしたい」というメンズはウェイトトレーニングに励むことをおすすめします。きっと筋肉は増えるはずですよ!?
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初心者もできる!ウェイトトレーニングのメニュー【頻度・グローブ・シューズ活用術】⑤やり方さえ守れば安全!

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やり方さえきちんと守ればウェイトトレーニングは安全なんですよ!?場合によってはマシンで行う筋トレよりも安全!!なんてことも!?筋トレマシンの場合身体が固定されて自然ではない動きを強いられるため、そこからさらに不自然な動きが加わると筋肉や関節を痛めてしまうという引き金を引いてしまいがちです。ケースバイケースですが、ウェイトトレーニングの場合は正しいフォームを身に付ければそういったことが起こりえないのです。なので筋肉や関節を痛める危険をおかしたくなければウェイトトレーニングをおすすめします。ポイントとしている問題は①テクニック不足②元々抱えている問題③自負心の3つなので初心にかえってトレーニングをすることをおすすめします。きっと怪我は起こらないはずですよ!?
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初心者もできる!ウェイトトレーニングのメニュー【頻度・グローブ・シューズ活用術】⑥脂肪燃焼や健康促進に効果的!

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どのトレーニングにも言えることですが、ウェイトトレーニングを行うことで脂肪燃焼や健康促進に効果が現れてきます。筋肉量が増えることで消費カロリーは増えます。さらに基礎代謝が上がるので体脂肪も減りやすくなります。脂肪燃焼や健康促進への効果をみせたいというメンズにはウェイトトレーニングをおすすめします。きっと基礎代謝が上がるだけでなく、健康の底上げにも繋がるはずですよ!?
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初心者もできる!ウェイトトレーニングのメニュー【頻度・グローブ・シューズ活用術】⑦気分改善に良い!うつ予防に効果的!

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気分が上がらない、うつ気味になったときは運動療法がおすすめされています。運動療法は簡単な有酸素運動やエクササイズかと思われがちですが、実はウェイトトレーニングも同じ効果があるのです。なので気分が落ちてしまっているメンズやうつ症状がみられるメンズにはウェイトトレーニングをして体力を鍛えるだけでなく精神面も安定させることをおすすめします。きっとうつ症状の予防になるはずですよ!?
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初心者もできる!ウェイトトレーニングのメニュー【頻度・グローブ・シューズ活用術】⑧ウエイトトレーニングを行うときの注意点

いきなり重過ぎるウェイトを使っていないか注意する

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ウェイトトレーニングを始めるとには、必ず軽めのウェイトから始めることで怪我を予防します。重すぎるウェイトだとフォームを崩してしまったりするので危険です。結果として筋肉や関節にダメージを与えてしまいます。最も大きな怪我として腱を痛めてしまったりなんてことも・・・なのでウェイトを始めるときは重すぎないウェイトから始めることをおすすめします。身体が資本なので慎重に、コツコツ励むべきです。

重さが十分か確認する

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引用: http://muscle-manager.com/wp-content/uploads/2017/03/shutterstock_571269133.jpg
重すぎるウェイトは危険だけど、軽すぎるウェイトでは意味はありません。もし筋肉を大きくしたいというメンズは15回ギリギリ上がるくらいのウェイトにしましょう。目安は15回になるので、もし15回以上行えることができるのならもう少しだけウェイトを上げることをおすすめします。

初心者もできる!ウェイトトレーニングのメニュー【頻度・グローブ・シューズ活用術】⑧ウエイトトレーニングを行うときの注意点②

徐々に重さを増やす

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ある一定の負荷に慣れてきたらウェイトの重さを増やしましょう。目安としては元々の重さの5%前後を増やしていくといった感じで例えば、50キロの場合は2.5Kgずつ上げるといったイメージなので、大体でいいので計算してみることをおすすめします。

動作は早過ぎないか!?

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基本はしっかり鍛えたい部位の筋肉に効いているかを意識してゆっくりと挙上し、ゆっくり下げます。リフティングする動作が速くならないようにすることをおすすめします。ゆっくりとジワジワ筋肉に効かすイメージですよ!?

初心者もできる!ウェイトトレーニングのメニュー【頻度・グローブ・シューズ活用術】まとめ

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ウェイトトレーニングについて公開しましたがいかがでしたか!?ウェイトトレーニング初心者のメンズやまえだ始めていないメンズには価値のあるものだったのではないでしょうか!?あなたにとって少しでもお役に立てたら嬉しいです。ぜひ、参考にしてみて下さい。

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サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://oliva-production.s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/uploads/item_image/image/3566/middle_fbc794bc-b100-4c0b-aee7-21e2e5e4fa60.jpg