タイミングのあった食事で炭水化物を必要量取り入れ筋肥大を狙う
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筋トレが好きな人にとって筋肥大は永遠のテーマであり追い求めたいことです。そしてこの筋トレにはただトレーニングするだけでなく食事や栄養を必要量摂取することが大切です。
そんな筋肥大に必要なのはたんぱく質といわれているわけですが、実は炭水化物の摂取量も大切ということをご存知でしょうか？たんぱく質も大事だけど炭水化物の必要量を知ったうえで摂取量を調整することも大事なわけですね。
もし炭水化物の摂取量が必要量よりも不足していると筋肥大の効率が下がります。また場合によっては無駄に太る、筋肉が落ちるなんてことも・・・。
ということで今回は筋肥大に必要な炭水化物のお話や正しい食事、タイミングと摂取量をご紹介します。
筋肥大の為の食事で取るべき炭水化物の必要量・摂取量は「自分の体重×4～6g」
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筋肥大に必要な食事で得るべき炭水化物の必要量・摂取量は自分の体重×4～6gがベストと言われています。それだけでなく筋肥大をするときの効率的な栄養構成は実は決まっているのです。
たんぱく質は体重×2～3g
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炭水化物に対してたんぱく質に必要量は2～3gと少なめです。
脂質は体重×0.7g
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脂質は更に少なくなります。
ということでこれらを比率で表した場合炭水化物(5)、たんぱく質(3)、脂質(2)の割合に実はなっています。これが筋肥大をする上で理想となる栄養構成となるわけです。
ちなみにこのとき摂取量として挙げられる炭水化物は炭水化物を食べたからといって数値が一致するわけではありません。ご飯を必要量食べても含まれる炭水化物の量と一致するわけではないからですね。
炭水化物を取れる食べ物
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うどん、スパゲティ、そうめん、そばなどの麺類やそれを作る粉などに多く踏まれています。またじゃがいも、さつまいも、れんこん、かぼちゃといったいも類にも含まれています。その他グラニュー糖、ざらめ、角砂糖といった糖分にも含まれます。
しかし定番としてはやはり日本人の主食であるご飯でしょう。毎日3食ご飯を食べれば普通に生活するうえでの炭水化物量までなら取ることが出来ます。筋肥大を狙うなら計算しましょう。
筋肥大の為の食事で炭水化物を取るべき3つのタイミング
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筋肥大で取るべき炭水化物の摂取量はお分かりいただけたと思いますが、これらをいつ取るべきかというタイミングの問題があります。いくら炭水化物を一日にこれだけ食べればOKといっても一回で食べるのは中々大変です。
その上タイミングがあっていなければ効率・効果も下がり意味があまりなくなってしまうことも・・・。ということで取るべき3つのタイミングも覚えておきましょう。
筋肥大の炭水化物を取る食事のタイミング①「朝食として」
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朝起きると長い眠りから覚めた体は栄養を欲し朝食を必要とします。もし食べなければ思考能力が落ちて仕事や勉強効率が落ちるだけでなく筋肉にも栄養が与えられません。
その結果不足した栄養分は筋肉を分解して得ようと体内で働くため、そうならないためにも朝食で炭水化物をまず取ることがベストです。
筋肥大の炭水化物を取る食事のタイミング②「筋トレ前と筋トレ中」
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筋トレ前に炭水化物を取るだけでなく筋トレ中にも炭水化物を取るのが最適です。というのも筋トレ中は筋肉に含まれてグリコーゲンからパワーを得ることになるわけですが、そんなグリコーゲンのもととなるのが炭水化物だからです。
そのため炭水化物を筋トレの1時間程度前に摂取したり筋トレ中に摂取することで筋トレで消費されるグリコーゲンが事前に蓄えられ、筋トレにパワーを用いることが出来るといった感じになります。
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筋肥大の炭水化物を取る食事のタイミング③「筋トレ後」
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筋トレ後の30分程度は筋肉のゴールデンタイムと言われ、プロテインなどで取れるたんぱく質の吸収が促進される時間です。
筋トレすると筋繊維が壊れてそれを修復するためにたんぱく質をようするためプロテインも合わせるとより効果があがるのですが、炭水化物はさらにたんぱく質の吸収も促進するため一緒に取っておくとより筋肥大に期待が持てる状態となります。
筋肥大の大前提！消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする
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筋肥大を狙う場合の大前提として摂取カロリーが消費カロリーを上回っていなければならないというものがあります。もしこれが守られていなければ筋肥大の為のカロリーが足りずに上手く発揮できません。ちなみに脂肪を落とそうと思ったときはこの逆、消費のほうのカロリーを多くすることで減らすことができます。
そんなわけで筋肥大と体重を減らすのはなかなか難しいです。体脂肪一桁を目指して筋トレと脂肪の燃焼をするようなトレーニング方法もありますが、筋肥大まで狙うとなってしまうと厳しいところになります。
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ちなみにこういうときのために減量期と増量期に期間を分けて増えたり痩せたりを繰り返しながら筋肥大させるといったものもあります。
筋肥大もいいけど体脂肪を落とすのもいかが？
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筋肥大の炭水化物を取る食事！炭水化物とたんぱく質は3対1がおすすめ
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筋力アップをするための食事において炭水化物とたんぱく質には黄金比率と呼ばれるものがあります。それが3対1(炭水化物対たんぱく質)です。この割合で栄養を摂取する場合通常よりも筋力アップにつなげられるため覚えておいて損はありません。
ちなみに炭水化物を取ることで分泌されるものにインスリンというものがあります。このインスリンが炭水化物やたんぱく質などの栄養を筋肉に届けるという役割を持つことも頭の隅に入れておきましょう。
筋肥大の炭水化物他たんぱく質の正しい食事メニュー
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筋肥大の為の正しい食事には1日3食の間に肉・魚介・卵・大豆・乳製品といったものでたんぱく質を必要量取ることが大切です。またそれらでたんぱく質を取りつつ炭水化物も必要量取るようにこころがけることが食事メニューとして正しいものになります。
たんぱく質が足りなければプロテインもとりましょう。
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筋誇大でたんぱく質を効率よく摂取するならプロテインを取り入れよう
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たんぱく質を簡単に取り入れたいと思った場合プロテインというアイテムがあります。効率よくたんぱく質を摂取するならこのプロテインを取り入れてみるのも筋肥大にはおすすめです。
プロテインには吸収の早いものと遅いものがあるため、筋トレ中なら吸収の早いものを、時間に余裕がある時や寝るときは遅いものがおすすめです。
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筋肥大を狙うなら炭水化物も大事！
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たんぱく質こそ正義な筋トレかと思いましたが炭水化物も筋肥大に大きく貢献するものであることがおわかりいただけたと思います。炭水化物を抜いて体重を増やさないようにしつつ筋肥大を狙っていたという方は今度からは炭水化物もしっかり取って筋力アップしていきましょう。
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