2018年05月08日 UPDATE

腹斜筋の筋トレ方法:ダンベル・器具や自重での効果的な筋トレ法とは?

腹斜筋は腹筋を美しく見せるために効果的な筋肉です。今回の記事ではそんな腹斜筋の筋トレの中からダンベルなどの器具を使った筋トレから器具を使わない自重での効果的な筋トレまで幅広くご紹介。この筋トレであなたの腹斜筋を効果的に鍛えましょう!

目次

  1. 腰のくびれと、シックスパックを強調する!腹斜筋の筋トレ方法とは?
  2. 知っているようで知らない筋トレ方法。腹部の左右にある筋肉「腹斜筋」とは?
  3. ダンベルや器具を使って自重筋トレ!腹斜筋を鍛えると得られる効果とは?
  4. 鍛えない手はない腹筋回り。腹斜筋のトレーニング方法!
  5. 効果抜群!ダンベルや器具を使った腹斜筋の自重筋トレその1
  6. 効果抜群!ダンベルや器具を使った腹斜筋の自重筋トレその2
  7. 効果抜群!ダンベルや器具を使った腹斜筋の自重筋トレその3
  8. 効果抜群!ダンベルや器具を使った腹斜筋の自重筋トレその4
  9. 効果抜群!ダンベルや器具を使った腹斜筋の自重筋トレその5
  10. 効果抜群!ダンベルや器具を使った腹斜筋の自重筋トレその6
  11. 腹斜筋を鍛えて、内臓の働きと綺麗な体のシェイプを手に入れよう!

腰のくびれと、シックスパックを強調する!腹斜筋の筋トレ方法とは?

How long to build muscle mass main
引用: https://www.building-muscle101.com/images/how-long-to-build-muscle-mass-main.jpg
ちょうどお腹の左右側面に位置している腹斜筋。器具やダンベルを使った自重トレーニングをすることで、腰のくびれが締まるだけでなく、シックスパックと呼ばれている筋肉を強調するのには欠かせない部分になってくる。
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引用: https://cdn-maf0.heartyhosting.com/sites/muscleandfitness.com/files/styles/full_node_image_1090x614/public/media/bodybuilder_15_0.jpg?itok=jJuHekf1
また、腹斜筋はメリハリあるボディラインを作るのには欠かせない筋肉となっている。腹筋を鍛えるだけで、腹斜筋を鍛える事をしていない人も多いのでは?まずは、腹斜筋とはどういう筋肉なのかを解説しよう。

知っているようで知らない筋トレ方法。腹部の左右にある筋肉「腹斜筋」とは?

Internal and external oblique
引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/02/internal-and-external-oblique.jpg
腹斜筋とは、同じく腹部の筋肉となる「腹横筋」と「腹直筋」と同じく、腹筋の一部である。また、腹斜筋は2種類の筋肉に分けられる。これを、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」と呼んでいる。
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引用: http://cdn.newsapi.com.au/image/v1/9b8290c8b26274df4b444517dcf6fcb7
この腹斜筋は体の体幹にも深く関係しており、腹筋の両サイドを壁のように覆っているものである。また、体の働きである排便などを手助けする筋肉としても知られている。

内腹斜筋と外腹斜筋

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引用: https://silver-gym.net/wp-content/uploads/2015/10/s_side2.jpeg
内臓を守る働きをする腹斜筋。腹斜筋を形成する「内腹斜筋」と「外腹斜筋」は、繊維が逆方向に走っている。そのため、一方に力が掛かった場合、反対側の筋肉には負荷が掛からないという仕組みになっている。
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引用: https://ak2.picdn.net/shutterstock/videos/22252222/thumb/1.jpg
例えば、右に体をねじる動作をしたときには、右側の内腹斜筋と左側の外腹斜筋が働き、左にねじるときは、その逆の働きをする。これは、体の内側、つまり内臓を守るためにこういった動きをする。

ダンベルや器具を使って自重筋トレ!腹斜筋を鍛えると得られる効果とは?

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引用: http://www.fightingroad.co.jp/bimg/F-a04_01.jpg
腹筋だけでなく、腹斜筋を意図的にトレーニングすることによって得られるメリットをご紹介しよう。メリットを知る事で、やる気を持続できるだけでなく、トレーニングに意味を感じることが出来るようになるだろう。
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引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/41LW1wnqz2L.jpg

メリットその1:シックスパックを強調する。

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引用: http://assets.menshealth.co.uk/main/assets/Media_Pack/bod1.jpg?mtime=1457694907
上記でも示した通り、腹斜筋を鍛える事により、腹筋全体が締まる事になる。それにより、シックスパックを強調することが出来るようになる。綺麗にお腹が割れて見える人は、腹斜筋もトレーニングしている。

メリットその2:内臓位置が整う事により、新陳代謝を向上できる。

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引用: https://hips.hearstapps.com/pop.h-cdn.co/assets/16/46/1600x800/landscape-1479503854-stocksy-comp-953012.jpg?resize=768:*
脇腹がきれいに整っていない腹筋なら、内臓は正しい位置に居ないと言われている。腹斜筋を鍛える事により、内臓が正しい位置に戻る事になる。それにより、新陳代謝をアップできるようになる。体が鍛えられるだけでなく、体の機能を向上することもできるのだ。

メリットその3:綺麗なボディラインを作ることが出来る。

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引用: http://digikalla.info/wp-content/uploads/2017/12/muscle-body-4-weeks-to-massive-muscle-program-muscle-fitness-free.jpg
腹斜筋が締まると、体のラインがきれいに出る。それにより、他も鍛えれば逆三角形の身体をつくることが可能になる。身体の機能的にも、見た目的にも腹斜筋は重要な役割を果たしてくれる。

鍛えない手はない腹筋回り。腹斜筋のトレーニング方法!

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引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/09/01115741/shutterstock_277788035-1.jpg
それでは、ここで腹斜筋のトレーニング方法をいくつかご紹介しよう。ダンベルを使った自重トレーニングなどで効果が出る腹斜筋。体のラインを整えるだけでなく、体の機能も元に戻してくれるので、腹斜筋のトレーニング方法をマスターして、健康でカッコいい体を作ろう!

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効果抜群!ダンベルや器具を使った腹斜筋の自重筋トレその1

サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジは、腹斜筋を鍛えるだけでなく、体幹も鍛えられるとれーにんぐになるので効果抜群。フォームを守らないと効果も半減するので、動画などをチェックすることをおすすめしたい。また、体がブレないように固定することもポイント。動いてしまうと体幹が鍛えられない。
1.横向きに寝転がる。
2.横になった状態で、肘から手までを使って体を持ち上げる。肩の位置に肘が来るように心がける。
3.下側の腹斜筋を意識してしっかり力を入れる。また、下側の肩から足にかけて、直線を作るように意識する。
4.頭が前後しないように、しっかり固定して前を向く
地面と反対の腕を上に伸ばして固定。30秒固定した後に、同じ秒数だけインターバルを置いて、セットを調整しよう。

効果抜群!ダンベルや器具を使った腹斜筋の自重筋トレその2

ダンベルツイスト

ツイスト運動にダンベルを加えて負荷を増やしたトレーニングであるダンベルツイスト。横腹や下腹にも効くトレーニングとなるので、お腹が出てしまっている人なら、このトレーニングでお腹周りを調整することが出来るようになるだろう。
1.床またはベンチに足を曲げて、体躯すわりのような体制を作る。
2.ダンベルを持ち、胸の前へ。少し体を丸めるようにする。
3.下半身を固定した状態で、上半身を左右にねじる。
4.ダンベルも一緒に左右にからだをねじり、これを繰り返す。
20回を3セットほど行う。これが厳しければ、セットを減らしても良し。

効果抜群!ダンベルや器具を使った腹斜筋の自重筋トレその3

ダンベルサイドベント

腹斜筋に負荷をかける代表的なトレーニングのひとつであるダンベルサイドベント。動画からも分かるように、ジムでなくても、ダンベルさえあれば自宅でトレーニングが出来る。また、ダンベルが無ければ、ペットボトルでも代用が効くので、筋力トレーニングのニーズをかなえることが出来る。
視線は正面をみて頭を固定しよう。体も、肩を左右に揺らさずに固定する。左右の腹斜筋を意識して使う事で、筋力を強化することが出来る。ダンベルは胴体の横に維持し、もし必要であれば、座った状態でのトレーニングも可能。
1.両足を肩幅に開き、どちらか一方の手にダンベルを持つ。
2.背筋をまっすぐ伸ばして、ダンベルを持っている方向に胴体を曲げていく。
3.息を吐き続けながら、体を元の場所へ戻していく。
4.次に、ダンベルをもっていない反対側へも体を曲げていく。
5.腹筋を意識しながら、これを繰り返す。
回数は、ダンベルの重さによっても違ってくるので、無理しない形で自身で調整しよう。

効果抜群!ダンベルや器具を使った腹斜筋の自重筋トレその4

ツイストクランチ

身体を旋回させることで腹斜筋を鍛えるツイストクランチ。ツイストクランチはお腹周りの筋肉を鍛える代表的なトレーニングと言える。膝を90度に曲げて、両手は耳の後ろに固定しながら行うのがコツ。
1.両ひざを立て、床に横になる
2.上体を丸めた状態で、息を吐きながら身体をねじる。肘と膝を近づけるようなイメージで行う。
3.上体を元の位置の戻す。このときは呼吸を吸いながら元に戻す。

効果抜群!ダンベルや器具を使った腹斜筋の自重筋トレその5

レッグツイスト

腹斜筋をしっかり鍛えて、お腹のくびれを作ることが出来るトレーニングのひとつであるレッグツイスト。手のひらは下に向けて、左右にまっすぐ置く。身体がぶれてしまうと効果が半減してしまう可能性があるので、マットを使うことが出来ればベスト。
1.マットなどにあおむけに寝転がる。両手は左右に伸ばして、手のひらは下へ。
2.お腹に力を入れて、両足をまっすぐ上に伸ばす。
3.お腹の筋肉を支点にして、両足を揃えたまま右か左にゆっくり倒していく。
4.腹筋を意識したまま、両足を地面すれすれまでおろしていく。
5.これを左右繰り返す。10-15回のセットで、無理のないように行う。

効果抜群!ダンベルや器具を使った腹斜筋の自重筋トレその6

シングルアームベンチプレス

ダンベルを使った腹斜筋を鍛える方法。あまり自信のない人は、軽めのダンベルを使ってトレーニングをした方がいいだろう。呼吸と腹斜筋を意識して、ゆっくり行うのが理想。
1.ベンチにあおむけに横になる。
2.片方だけダンベルを持ち胸の上に構える。このとき、手のひらは足の方向に向いている。
3.腹斜筋を意識しながら、ゆっくりとダンベルを上に挙げる。
4.上まで上がり切ったら一旦停止して、またもとの位置に戻す。
5.この動作を繰り返す。ダンベルの重さで回数を調整する。

腹斜筋を鍛えて、内臓の働きと綺麗な体のシェイプを手に入れよう!

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引用: https://fitnessbond.com/wp-content/uploads/2016/08/muscle2-1.jpg
腹斜筋は、腹筋というだけでなく、体のバランスを取るのには欠かせない筋肉。また、内臓の位置を元に戻す事になるので、代謝の向上にもつながる。腹斜筋を鍛えるトレーニングはこの他にも存在するので、うまく利用したい。腹斜筋を鍛えて、内臓の働きと綺麗な体を手に入れよう!

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サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://cdn.pixabay.com/photo/2016/11/21/16/21/abs-1846250_960_720.jpg