2018年03月27日 UPDATE

筋肉増量のためにトレーニング・食事をこだわる。基本から丁寧に解説。

筋力トレーニングをしている人のほとんどが筋肉増量のためだと思いますが、なんとなくでトレーニングが栄養のとりかたを決めていませんか?ここでは、より効果的に筋肉増量を目指すために必要な、摂取カロリーや糖質、サプリメントなどの栄養について紹介していきます。

目次

  1. 筋肉増量のためにはトレーニングと栄養の両方に気をつける必要がある
  2. 闇雲にトレーニングをしても筋肉増量には繋がらない
  3. 「筋肉はキッチンで作られる」という名言を忘れないように!
  4. 筋肉増量に効果の高いトレーニング前後の栄養補給①プロテインでタンパク質補給
  5. 筋肉増量に効果の高いトレーニング前後の栄養補給②サプリメントからビタミンを補給
  6. 筋肉増量に効果の高いトレーニング前後の栄養補給③トレーニング前に炭水化物を補給
  7. 筋肉増量に効果の高いトレーニング前後の栄養補給④全体的な摂取カロリーを増やす
  8. 筋肉増量に効果の高いトレーニング前後の栄養補給⑤食事を複数回に分ければたくさん食べられる
  9. 筋肉増量に効果の高いトレーニング前後の栄養補給⑥糖質の抜き過ぎはトレーニングの質を低下させる
  10. もちろんトレーニングが最も重要なので気を抜かずにいきましょう

筋肉増量のためにはトレーニングと栄養の両方に気をつける必要がある

細マッチョは女性にも人気ですが、ガリガリは貧相に見えてしまうので、男性からも女性からも人気が低い体型といえます。女性には少なく男性に多い悩みとして「太れない」「筋トレをしても体が大きくならない」というものがあります。筋肉を増やして少しでも体を大きくしたいという気持ちがあるならば、筋トレだけを頑張るのではなく、カロリーや糖質などの栄養学についても勉強していく必要があります。

筋肉を増やすためには3つの重要な要素が存在します。「トレーニング」「栄養」「休息」です。この3つの内どれかが欠けてしまうだけでも、筋肉増量は難しくなってきます。もちろん、トレーニングだけを頑張って、特にカロリーや糖質を気にせずプロテインなどのサプリメントを摂らなくても、徐々に筋肉は増えていきますが、目標とする体重や見た目が存在するのならば少しでも効果的な方法を探す必要があります。

休息に関しては、ハードなトレーニングを行っていれば非常に使えれているので否が応でも早く眠れるし、最低限必要だと言われている6時間の睡眠時間を確保するのは可能だと思われます。しかし、カロリーや糖質などの栄養素については、自分でかなり意識をしていかないと良くならないどころか、悪い方向に向かってしまう可能性もあります。

体を大きくするためには、「とにかくたくさん食べなければいけない」という知識しかないと、白米をたくさん食べるという暴挙に出てしまう人が多くなっています。白米をたくさん食べることでハードなトレーニングに必要なエネルギー源である糖質を摂取することが可能ですが、筋肉増量に最も重要なタンパク質などが足りなくなってしまう原因になります。そうならないように、カロリー計算をしながらプロテインなどのサプリメント併用して、必要な栄養素を揃えていきましょう。

闇雲にトレーニングをしても筋肉増量には繋がらない

闇雲にトレーニングしているだけでは、筋肉増量にとって最適なトレーニングは実現できません。筋肉や骨の構造から、筋肉増量に必要な栄養素の知識までを頭に詰め込んだ上で、最適なトレーニングを行う必要があります。例えば、筋トレの中でも人気種目であるベンチプレスを行うにしても、今どこの筋肉をどのように鍛えているのか知っている人がトレーニングするのと、何も考えずバーベルを上げるという動作だけを行っている人では、得られるトレーニング結果に大きな差が出てしまいます。そうならないように、正しい知識を持ってトレーニングに望んでいきましょう。

トレーニングの回数や時間の長さにとらわれず、「トレーニングの質」を高めることも非常に重要な項目と言えます。同じベンチプレスというトレーニングでも、人によって体の大きさや形が微妙に違うので、理想的なフォームが絶対に正解とは言い切れません。また、体を鍛えたい目的や鍛えたい部位によっても、意識すべきフォームが変わってくるので、常に研究をしながら試行錯誤することが重要です。

自分に合った重量設定をすることも大事なポイントです。トレーニング中級者になると、かっこつけたい気持ちが出てくるので、無理に重い重量を選びがちですが、最終的な目標がカッコいい体を作ることであるのならば、トレーニング中の見た目を気にせずに自分に合った重量を選択しましょう。周りから見ると軽い重量でも、自分にとって最適な重量であれば恥ずかしがる必要はありません。半年後や一年後には、無理して重い重量を扱っている人よりも大きな成長を望めるので、頭の中で笑ってやれば良いのです。

「筋肉はキッチンで作られる」という名言を忘れないように!

草木に水を与えなければ成長しないように、筋肉にも必要な栄養素を与えなければ成長しません。筋肉を増やしたいのならばカロリー計算を行って、摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにしなければいけませんし、タンパク質やビタミンなどの栄養素が不足している場合にはサプリメントで補給する必要があります。

ボディビルダーの名言に「筋肉はキッチンで作られる」というものがあります。これは、筋肉をつけるためにはトレーニングが最も重要だが、それ以上に食事やサプリメントなどの栄養管理が重要だという意味になっています。職業として体を鍛えているボディビルダーほど、栄養管理を徹底する必要はありませんが、カッコいい体になりたいのならばカロリー計算くらいは行ってください。

食事だけで栄養を摂ろうとすると糖質に偏ってしまい、タンパク質が不足しがちになってしまうので、そのような場合にはプロテインなどのサプリメントを適切に摂取していきましょう。上の画像のようなプロテインバーは、個別包装になっているので持ち運びが容易で、外出先でも気軽にタンパク質を補給できます。カロリーも抑えられているので、できるだけ脂肪を増やさずに筋肉増量をしたいという人にもおすすめのサプリメントと言えるでしょう。

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筋肉増量に効果の高いトレーニング前後の栄養補給①プロテインでタンパク質補給

ここから、筋肉増量に効果の高い栄養補給について紹介していきます。筋肉の原料となるタンパク質やトレーニングのエネルギー源となる糖質について、それぞれ個別に紹介していきますので、しっかりと覚えて筋肉増量に生かしてください。

これまで特に栄養について考えていなかったという人は、まずはプロテインを飲むことから始めてみましょう。筋肉に限らず髪の毛のや爪といった部分まで、人間の体のほとんどはタンパク質と水という物質で構成されています。そのため、筋トレで筋肉を痛めつけて回復する際に大量のタンパク質が必要になります。

食事だけで必要なタンパク質が摂取できれば問題ありませんが、忙しい現代人には毎食自炊するのは難しいので、手軽に飲めるプロテインを飲むことがおすすめです。安いものであれば、1食あたりの値段も数十円で済むのでお財布にも優しいのが特徴です。

筋肉増量に効果の高いトレーニング前後の栄養補給②サプリメントからビタミンを補給

タンパク質を合成するのに必要なビタミンB郡や、傷んだ筋肉を補修するのを手助けしてくれるビタミンCは、筋トレを行うならば積極的に飲みたいサプリメントと言えるでしょう。大抵のサプリメントは、近所のドラッグストアなどで購入できるので試してみてください。

筋肉増量に効果の高いトレーニング前後の栄養補給③トレーニング前に炭水化物を補給

肥満を解消するためのダイエット法として「糖質制限」が人気ですが、筋肉を増量したいのならば過度な制限を行わずに食事を選びましょう。糖質は体を動かすエネルギーの源なので、糖質制限をしてしまうと筋トレ中に全力を発揮できないという現象が起きてしまいます。限界までトレーニングできなくては、筋肉の増量は望めないので適切な量の糖質を摂取してください。

筋肉増量に効果の高いトレーニング前後の栄養補給④全体的な摂取カロリーを増やす

筋肉増量に効果の高いトレーニング前後の栄養補給⑤食事を複数回に分ければたくさん食べられる

もともと少食でたくさん食べられないという人は、一日の食事を5回程度に分ける方法がおすすめです。

筋肉増量に効果の高いトレーニング前後の栄養補給⑥糖質の抜き過ぎはトレーニングの質を低下させる

糖質を抜くと集中力も下がってしまうので、上の画像のようにサラダだけで済ますという食事方法は避けておくのが良いでしょう。

もちろんトレーニングが最も重要なので気を抜かずにいきましょう

食事も重要ですが、トレーニングを行わないことには筋肉は増えません。筋トレをした上で、栄養にも気を使うというプロセスを忘れずに!

毎日筋トレをやるのはオーバートレーニングになってしまいますが、筋トレをしない言い訳に使わないようにしてください。

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