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体脂肪率の目安の見た目は?男性の理想の体をここでおさらい。

2018.10.25

体脂肪率が増えれば増えるほど、男性の体型の見た目は変わってしまいます。理想の見た目を手に入れたいのであれば、体脂肪率に意識しなければいけないのです。そこで今回は体脂肪率で分かる男性の見た目の違いや目安について紹介していきたいを思います。

目次

  1. 体脂肪率別の男性の見た目の目安を写真付きでご紹介!
  2. 【体脂肪率の目安で分かる男性の見た目】1%~4%
  3. 【体脂肪率の目安で分かる男性の見た目】5%~7%
  4. 【体脂肪率の目安で分かる男性の見た目】8%~10%
  5. 【体脂肪率の目安で分かる男性の見た目】11%~12%
  6. 【体脂肪率の目安で分かる男性の見た目】13%~15%
  7. 【体脂肪率の目安で分かる男性の見た目】16%~19%
  8. 【体脂肪率の目安で分かる男性の見た目】20%~24%
  9. 【体脂肪率の目安で分かる男性の見た目】25%~30%
  10. 【体脂肪率の目安で分かる男性の見た目】35%~40%
  11. 【理想の男性の見た目にする体脂肪率の下げ方】食事
  12. 【理想の男性の見た目にする体脂肪率の下げ方】運動
  13. 男性の体脂肪率の目安の見た目を知って理想の体を目指そう!
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引用: https://iwiz-chie.c.yimg.jp/im_siggmbLjIxWo_7Yi58KOYI4xcQ---x320-y320-exp5m-n1/d/iwiz-chie/que-13131817793

男性が理想の身体をつくるうえで、体脂肪率は気になるものですよね。そこで今回は、男性の体脂肪率別の見た目写真別で紹介したいと思います。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/f1/e4/bd/f1e4bdba9d6340507719b37226eb69fa.jpg

体脂肪率の目安で分かる男性の見た目で1%~4%だった場合は、体全身の血管が浮き出て、すべての筋肉がはっきりと見えます。この体脂肪率はボディービルダーに多く、体が機能する最低限の脂肪しかない状態です。この体脂肪率になると、体にかなりの負担をかけてしまう恐れもあるので理想の体とはあまり言えないです。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/66/ea/e9/66eae94fe4ab505e5a1d30d35ddf8a58.jpg

体脂肪率の目安で分かる男性の見た目で5%~7%の場合は、この数字を維持することが難しいため、日常から常に意識しなければいけないのです。またトレーニングと食事管理も徹底しなければいけないので、アスリート向けの体脂肪率です。ボディービルダー体型とは違い、全身の筋肉ははっきりと見えなく、血管も腕や胸、腹筋などに浮き出ることが多いです。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/57/a9/5f/57a95fa3ab7ef80cc8e039f9c930bdb0.jpg

体脂肪率の目安で分かる男性の見た目で8%~10%の時は、どの部位の筋肉も見えて腹筋も綺麗なシックスパックに割れています。血管もある程度浮き出ているので、男らしい印象に見られる事が多いです。アスリートやボディービルダーなどとは違い、一般的な男性の理想はこの体脂肪率です。

筋トレで痩せるのにジムはいらない!これを読めば体脂肪率は10%に。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/73/d2/62/73d26212ee64c15608a7b7e5eabf266c.jpg

体脂肪率の目安で分かる男性の見た目で11%~12%は、簡単に説明すると脂肪の少ない引き締まった体です。腹筋も綺麗に割れていて、程よく痩せている印象に見られます。この体脂肪率も男性には理想の数字で、周りからは良い体をしていると思われることが多いです。しかし8%~10%とは違い、筋肉がすべてはっきりとは見えないです。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/04/99/34/0499343c427c746fa3d3cc8433af1703.jpg

13%~15%の体脂肪率の目安で分かる男性の見た目は、11%~12%とほぼ変わりない見た目になります。しかし11%~12%の体脂肪率とは違い、腹筋は見えない体型になります。しかし引き締まった体には変わりないので、理想的な体とも言えます。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/03/ed/ef/03edef8f08903b26d915edae8d30c5b8.jpg

体脂肪率の目安で分かる男性の見た目で16%~19%の場合は、一般的な健康の体になります。痩せているわけではありませんが、部分的に筋肉も見えて太っている印象にはならない数字です。しかし13%~15%とは違い引き締まっているわけではなく、体型によっては脇腹の脂肪が気になることもあります。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/9d/28/80/9d2880783175499f1bf0e48c3ed6252c.jpg

体脂肪率の目安で分かる男性の見た目で20%~24%の場合は、太り気味の体型になってきます。パンツの上にお腹がのることもありますし、筋肉はほとんど脂肪で隠れてしまいます。体にもやや丸みが出てきてきますが、服を着れば太っていると見られないこともあります。しかし体脂肪率16%~19%とは違い、脂肪で筋肉が隠れはじめる数字でもあるので注意が必要です。

まずはジョギングから。あなたの体はまだ引き締められる。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/2d/0e/d1/2d0ed1a4808338f716fb192b83aab51b.jpg

体脂肪率が25%~30%になると、その見た目にもはっきりとわかるほどの肥満となってしまいます。筋肉は目で確認することができないほどの脂肪で覆われてしまい、今までの体脂肪率とはっきりと違いがわかります。お腹は出ることが多くウエストのサイズにも違いが見られます。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/91/62/af/9162af82da2aa150281b8df74c0d1efb.jpg

体脂肪率が35%~40%以上になると、重度の肥満となり日常生活にも支障が見られてきます。またこの数字になると病的肥満の部類にも分けられ、医師の指導を受けることもあります。筋肉は完全に脂肪に隠れてしまい、様々な動作も大変になってきます。体脂肪率25%~30%と比べても大きく違いが見られ、物を拾うことも困難になることがあります。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/96/f3/84/96f384e717dd30c1245c430a5ead152e.jpg

体脂肪率が多いからといって諦めてしまうと、そのままみるみる体脂肪率が上がることもあるので注意しなければいけないのです。また理想の男性の見た目にするにも、食事で体脂肪率を下げたほうがいいのです。こちらではそんな理想の男性の見た目にする体脂肪率の下げる食事のとり方を紹介していきますので、是非参考にしてみて下さい。

たんぱく質

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引用: https://i.pinimg.com/564x/83/a3/8c/83a38c95666237a95899d6af0a1d6687.jpg

体脂肪率を下げるポイントとして、たんぱく質の摂取が必要になってきます。たんぱく質は筋肉を作る源でもあるので、たんぱく質は欠かせない栄養素なんです。たとえ1日の摂取カロリーを減らしたとしても、たんぱく質を摂取していないと脂肪だけでなく筋肉の分解もはじまってしまうので、体脂肪率を下げるにはあまり効果がなくなってしまうんです。その為、たんぱく質は積極的に摂取する必要があります。たんぱく質を摂取するおおよその目安として、自分の体重の1㎏に対して2gほど摂取するのが理想です。

脂質

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引用: https://i.pinimg.com/564x/1e/b3/4f/1eb34f1a99242a884060580afd760661.jpg

体脂肪率を下げるには脂質は摂取してはいけないイメージがありますが、実はたんぱく質と同様に必要な栄養素なんです。そんな脂質を摂取する目安として、自分の体重1㎏に対して1gあたりですので、体脂肪を下げる際の参考にしておいて下さい。

炭水化物

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引用: https://i.pinimg.com/564x/c4/18/c3/c418c309e6a26ea2cb5338013c0b4dca.jpg

炭水化物も体脂肪率を下げる時に敬遠される栄養素ですが、炭水化物は筋肉を大きくするためには必要が栄養素でもあるんです。炭水化物で筋肉を大きくすることによって、脂肪を少なくすることができ結果、体脂肪率を下げることに繋がるのです。そんな炭水化物の摂取方法は、たんぱく質と脂質で足りなかったカロリー分を摂取するのが理想です。

体脂肪率が気になるなら食事から。少しでも意識が変わる記事はこれ。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/dc/a8/70/dca8700d55659e892bc3ccea1b2febc6.jpg

理想の男性の見た目にする体脂肪率の下げ方として、筋トレや有酸素運動も欠かせないポイントになってきます。また大きい筋肉を鍛えた方が代謝が上がり脂肪燃焼に効果的ですので、大きい筋肉の胸、背中、お腹、太ももの4つを鍛えると体脂肪率を下げることに繋がります。そんな体脂肪率を下げる筋トレ方法などを、以下に紹介していきますので参考にしてみて下さい。

胸の筋トレ

一つ目の筋トレ方法は、胸の筋肉を鍛えることができる腕立て伏せです。筋トレの定番でもありますが、腕立て伏せは胸の筋肉を鍛えるだけでなく、一緒に腕や体幹も鍛えることができるのでおすすめです。そんな腕立て伏せのやり方を、動画を参考に実践してみて下さい。

背中の筋トレ

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引用: http://livedoor.blogimg.jp/seagull1957/imgs/f/7/f71c3566.jpg

次に効率よく体脂肪率を下げることができる筋トレ方法は、背中の筋肉を鍛える懸垂です。ダンベルなどでも背中を鍛えることができますが、フォームが崩れてしまうと脂肪燃焼効果を下げてしまうこともあるので、効率よくできる懸垂をおすすめします。

腹筋の筋トレ

体脂肪率を効率よく下げるには、腹筋の筋トレも欠かせない運動です。体脂肪率次第で、キレイな割れた腹筋を作り出すことができるので、是非上記の腹筋の筋トレ方法を参考にして見るのも良いと思います。

太ももの筋トレ

筋トレといえば上半身を鍛えるイメージがありますが、太ももの筋トレも体脂肪率を下げるためには欠かせない運動です。筋肉の中でも太ももの筋肉は最も大きいので、それだけ代謝を上げることができ脂肪燃焼にも効果的なんです。そんな太ももを鍛える際に、正しいやり方のスクワット方法をチェックしておきましょう。

有酸素運動もOK

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引用: https://i.pinimg.com/564x/de/46/1d/de461dcb1289b4f660058d370975b421.jpg

筋トレだけでなく、有酸素運動も体脂肪率を下げるためには効果的です。例えばジョギングや縄跳びなどで、有酸素運動すると脂肪燃焼に効果があるんです。

有酸素運動って何?まずはここからスタートしよう。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/be/c4/0d/bec40d38ab7f1d706c85fd68b709cdeb.jpg

体脂肪率のおよその目安だけで、その見た目も大きく変わってきます。また体脂肪率増えれば増えるほど、肥満体型に近づいてしまうので、理想の体型を手に入れるには体脂肪率を増やさないことが重要なのです。男性の理想の体型を作り出す為には、食事と運動で体脂肪を燃焼させることが大切なポイントです。そんな食事や運動を積極的に取り入れて、男性の理想の体に仕上げてみて下さい。

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