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筋トレ初心者へのおすすめメニュー3選!自宅で出来る基礎トレ徹底解説!

2018.04.16

今年こそは筋トレを始めてみたいけど、初心者なので一体何から始めたらいいのか分からない方は多いのではないでしょうか?引き締めた体を作るための第一歩として、筋トレ初心者でもすぐにでき、自宅でも行える効果的なメニューや器具なしでできる自重トレーニングをご紹介します。

  1. 筋トレ初心者が気を付けたい注意点とポイント
  2. 筋トレに効果的なのは回数?それとも負荷?
  3. 【筋トレ初心者向け自重トレーニング】腕立て伏せ
  4. 【筋トレ初心者向け自重トレーニング】スクワット
  5. 【筋トレ初心者向け自重トレーニング】クランチ
  6. 超回復とは
  7. まとめ

フォーム

筋トレの際に注意したいのは筋トレを行う時のフォームです。正しいフォームで筋トレを行わないと鍛えたい部分以外に力が入ってしまい、結果として筋トレ効果が少なくなってしまったり、身体を痛めてしまう可能性があります。基礎的なことですが、より安全で効果的な筋トレを行うため、一度、自宅の鏡などを使ってフォームを確認してすすめることをお勧めします。
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呼吸法

筋トレで欠かすことの出来ないのが呼吸法です。正しい呼吸法を行うことにより、酸素供給量を増やすと同時により多くのカロリー消費が出来るようになり、リフティング能力も上げることができます。筋肉が収縮する時は息を吐き筋肉が伸びる時には息を吸うことを心がけましょう。
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引き締まった身体を手に入れるためには筋トレの回数を増やすことだ!と思われることがよくありますが、回数を増やすのみでは引き締まった身体を手に入れることはできません。効果的な筋トレを行うには個人にあった適切な負荷と回数が大切になります。トレーニングの反復回数で10回から30回できる程度の負荷が適切な負荷と言えるでしょう。
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腕立て伏せは、胸にある筋肉の大胸筋、肩の三角筋、上腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。基礎的なトレーニングになりますが、このトレーニングで上半身の大部分を鍛えることが出来ますので、おすすめのトレーニングメニューです。腕立て伏せのフォームとしては、腕を肩幅より少し外に開き、膝を伸ばして腕とつま先で体を支えながら、ゆっくり肘を曲げて体を沈めます。体を沈めたときに肘の角度が約90°になったら一秒ほど止め、プッシュアップして体をも元の位置に戻します。注意点としてプッシュアップ後に完全に肘を伸ばしきってしまうと、トレーニングの負荷が弱くなってしまうので、気を付けましょう。
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膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せはある程度腕の力があってから出来るようになるので、女性など腕に力がない場合は膝をついて行う腕立て伏せをおすすめします。不可は軽くなりますが、しっかりやれば十分な効果が期待できます。
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スクワットはヒップを含めた下半身全体の筋肉を鍛えるのに非常に効果的なトレーニングメニューです。フォームとしては、足を肩幅に広げ、足先は少し外側に向けます。背筋を真っ直ぐに伸ばした状態で地面と太ももが平行になるように体を沈めてから、元のポジションまで戻しましょう。腕立て伏せと同様に膝を伸ばし切ってしまうと負荷が弱くなるので、注意してください。
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クランチは腹筋の上部を鍛える為のトレーニング方法です。床に仰向けになり、膝を角度が90°くらいになるように立てます。腹筋に意識を集中して上半身を持ち上げます。体を持ち上げるときには、みぞおちが中心となるように背中を丸めましょう。その後は元のポジションに戻り、繰り返し動作を行います。
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トレーニングは毎日ハードに行えば良いわけではありません。トレーニングによって破壊された筋組織は時間をかけて元の筋組織より強く太くなります。これを超回復と言います。筋肉痛が治るのが超回復が完了した目安になりますので、トレーニング後は筋肉痛からの回復を待ってからトレーニングを再開すると効果的です。また、曜日ごとに身体のトレーニングする部分を決め、集中的に行うことで、効果的に超回復とトレーニングを繰り返すことが出来るので、おすすめです。
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筋トレ初心者でも自宅で直ぐに取り掛かれる基礎的な自重おすすめトレーニングを紹介しました。 直ぐに筋トレの効果は見えにくいですが、今回紹介した基礎的なトレーニングでも正しく行えば効果は必ず現れてきます。千里の道も一歩からと言われるように、地道ですが、毎日の積み重ねが大切になってきます。 素敵な体を手に入れた自分を想像して、頑張りましょう。
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