2018年03月15日 UPDATE

筋肉をつけたい人が絶対に知っておきたいこと。まずは脂肪を減らそう。

筋肉をつけたいなら、しっかりと自分の体についての知識を深めることが重要です。闇雲にトレーニングと食事を行っても、効果が低くなるからです。ここでは、筋肉をつけたい人が知るべき情報をまとめています。炭水化物を抜きすぎないなどの注意点も記載しています。

目次

  1. トレーニングと食事の両方に注意が必要!
  2. 先に脂肪を減らすことにはメリットとデメリットが存在する
  3. 筋肉をつけたい男なら絶対に知っておきたいこと【トレーニング編】①継続してトレーニングしないと意味が無い
  4. 筋肉をつけたい男なら絶対に知っておきたいこと【トレーニング編】②常にレベルアップしていく必要がある
  5. 筋肉をつけたい男なら絶対に知っておきたいこと【トレーニング編】③同じトレーニングを継続しても意味が無い
  6. 筋肉をつけたい男なら絶対に知っておきたいこと【トレーニング編】④オーバートレーニングにならないように注意!
  7. 筋肉をつけたい男なら絶対に知っておきたいこと【トレーニング編】⑤休息もトレーニングの一部である!
  8. 筋肉をつけたい男なら絶対に知っておきたいこと【食事編】①タンパク質が何よりも重要!
  9. 筋肉をつけたい男なら絶対に知っておきたいこと【食事編】②炭水化物も忘れずに摂る
  10. 筋肉をつけたい男なら絶対に知っておきたいこと【食事編】③脂質は良い油から摂取すること!
  11. 筋肉をつけたい男なら絶対に知っておきたいこと【食事編】④ビタミンも忘れない!
  12. 筋肉をつけたい男なら絶対に知っておきたいこと【食事編】⑤適度に息抜きも必要!
  13. トレーニングと食事の両方の知識をつけてカッコいい体を目指そう!

トレーニングと食事の両方に注意が必要!

トレーニングだけを頑張っても、正しい筋肉の成長は望めません。もちろん、緩やかに成長していきますが、頑張っただけの効果を得ることは難しいでしょう。筋トレは「トレーニング」「栄養」「休息」という3つの要素から成り立っています。この3つのどれかが欠けてしまっただけでも、効果が半減してしまいます。もちろん、トレーニングを行わなくては他の2つを頑張っても全く意味がありませんが、頑張っているのに筋肉が大きくなっていないという人は食事を見直してみるのが良いでしょう。
自炊する時間が無かったり、料理を一切出来ないという場合は、外食だけでも最低限の栄養を摂取することが可能です。重要なのは必要な栄養素を把握して、正しい割合で摂取することです。ここで重要になるのは3大栄養素という言葉になります。3大栄養素とは「タンパク質」「炭水化物」「脂質」で、どれが欠けても良い体を仕上げることはできません。これもトレーニングの方と同じく、初心者はタンパク質だけに意識が集中しがちですが、タンパク質を意識しているのに筋肉が大きくなっていないという人は、炭水化物や脂質に注目してみましょう。
最近、筋トレを初めて何を食べたら良いのか分からないという人は、とりあえずプロテインを飲んでおきましょう。炭水化物や脂質も重要ですが、タンパク質が最も不足しがちなので、水や牛乳に溶かすだけで手軽にタンパク質を補給できるプロテインを試してみてください。昔は一般的なものではなかったので値段も高かったですが、最近では主婦の方でも飲むくらい一般的になっているので、安い値段で買うことができます。しかも、近所のスーパーやドラッグストアなどでも購入出来るので、本当に気軽に試せます。プロテインを飲むか飲まないかだけでも、得られる結果が相当変わってくるので、騙されたと思って飲んでみてください。

先に脂肪を減らすことにはメリットとデメリットが存在する

カッコいい体を目指そうと思ったときに、「最初にダイエットをして、脂肪を減らした方がいいのかな?」という疑問が生まれるでしょう。この疑問への回答は、「メリットもデメリットも存在する」です。まずは、メリットのほうから紹介しましょう。
最初にダイエットをして脂肪を落としておくと、やる気が出ます。「それだけ?」と思われるかもしれませんが、筋トレにおいて、やる気やモチベーションというのは何事にも代えがたい重要な要素です。トレーニングや器具、食事などの栄養に関する知識をつけることも重要ですが、全ての行動を起こすのは「やる気」です。やる気がなければトレーニングジムに向かう足も遠のきますし、栄養学について勉強しませんよね?先に脂肪を落としておくと、「もっとカッコ良くなりたい」という気持ちになるので、これを狙うのも良いでしょう。
対して、先に脂肪を落とすデメリットは「筋トレの行程で、再び脂肪がついてしまう」ということです。筋肉を増やすためには「トレーニング」「栄養」「休息」が必要だと言いましたが、栄養という要素が問題になってきます。「筋肉=体の一部」なので、現状維持以上に栄養を多く摂取する必要があります。簡単に言うと、たくさん食べる必要があるのですが、食べた分を全て筋肉に変えるということは不可能であり、どうしても一緒に脂肪が増えてしまいます。先に脂肪を減らしておいても、筋肉を大きくする過程で脂肪が再び増えてしまうなら、筋トレを極めてから脂肪を落としたほうが効率的だと言えます。

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筋肉をつけたい男なら絶対に知っておきたいこと【トレーニング編】①継続してトレーニングしないと意味が無い

毎日トレーニングを行う必要はありませんが、1ヶ月に1回程度の筋トレではほとんど効果がありません。筋肉を大きくしたいのなら、最低でも週に2回程度の筋トレが必要です。

筋肉をつけたい男なら絶対に知っておきたいこと【トレーニング編】②常にレベルアップしていく必要がある

筋トレ初心者にありがちなのが、同じトレーニング内容を続けてしまうことです。腕立て伏せが10回出来たとしたら、次からは11回やっていかないと筋肉の成長が望めません。

筋肉をつけたい男なら絶対に知っておきたいこと【トレーニング編】③同じトレーニングを継続しても意味が無い

ここで言いたいのは、先ほどの「常にレベルアップしていく必要がある」とは微妙に違い、「同じ方法でトレーニングをしても意味がない」ということです。腕のトレーニングを場合に、毎回腕立て伏せをするのではなく、ダンベルを使ったりバーベルを使うなどして、新鮮な刺激を筋肉に与えることが重要です。

筋肉をつけたい男なら絶対に知っておきたいこと【トレーニング編】④オーバートレーニングにならないように注意!

「最低でも週に2回はトレーニング」と言いましたが、逆に毎日トレーニングしてしまうのはダメです。毎日のようにハードなトレーニングをしてしまうと、「休息」が足りないために、回復する前に筋肉を痛めつけてしまい、結果的に筋肉が小さくなってしまうので注意が必要です。

筋肉をつけたい男なら絶対に知っておきたいこと【トレーニング編】⑤休息もトレーニングの一部である!

ハードな筋トレを行っている場合には、最低6時間以上の睡眠時間が必要です。余裕がある場合には8時間以上の睡眠時間が好ましいとされています。

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筋肉をつけたい男なら絶対に知っておきたいこと【食事編】①タンパク質が何よりも重要!

筋トレ初心者は、何よりもタンパク質を積極的に摂取することを心がけましょう。白米とおかずといった、一般的な日本食ばかり食べているとどうしてもタンパク質が不足しがちなので、プロテインなどのサプリメントも併用してタンパク質を補給しましょう。

筋肉をつけたい男なら絶対に知っておきたいこと【食事編】②炭水化物も忘れずに摂る

カッコいい体を作るためには、ある程度脂肪を落とすことも重要ですが、ダイエットのために炭水化物を制限しすぎるのは問題です。炭水化物は体を動かすためのエネルギー源なので、炭水化物が不足するとトレーニング中に力が発揮できません。炭水化物制限は適度な度合いを心がけましょう。

筋肉をつけたい男なら絶対に知っておきたいこと【食事編】③脂質は良い油から摂取すること!

3大栄養素の1つである「脂質」は、多くの人に嫌われていますが、筋肉を鍛えるためには重要な栄養素です。アボカドやオリーブオイルなどから、良質な脂質を摂取しましょう。

筋肉をつけたい男なら絶対に知っておきたいこと【食事編】④ビタミンも忘れない!

肉や魚からタンパク質を摂取、玄米から炭水化物を摂取、アボカドから脂質を摂取、ここまで完璧にできたらエネルギーの吸収や体の回復を助けてくれる「ビタミン」も忘れずに摂ることをオススメします。

筋肉をつけたい男なら絶対に知っておきたいこと【食事編】⑤適度に息抜きも必要!

毎日完全な食事を心がけるもの大事ですが、たまには食べたいものを食べて日頃のストレスを解消しましょう。ストレスを溜めてしまうと、トレーニングの質も内蔵からのエネルギー吸収も、どちらの効率も悪くなってしまいます。

トレーニングと食事の両方の知識をつけてカッコいい体を目指そう!

トレーニングだけでなく、食事にも気を使って筋肉の成長を促進しましょう!筋トレは正しく努力すれば、誰でも結果を手に入れられるので頑張っていきましょう。

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