腕の筋肉(部位ごと)の鍛え方
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腕の筋肉は、比較的に鍛えやすい部類ですが、鍛えられる場所が多すぎるので、部位ごとに鍛えることが望ましいです！単に、腕を太くしたいだけなのか、スマートながら魅力のある腕にするかなど自分の目的に合った鍛え方次第で、目指す方向や筋トレ方法の仕方が変わってきます。そこで、これから紹介する部位ごとの筋トレ方法で、自分の目的にあった筋トレを取り入れていきましょう！
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腕の筋肉(部位ごと)の筋トレ方法！①名称：【上腕二頭筋】(じょうわんにとうきん)
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上腕二頭筋は、腕を曲げた時に浮き出る筋肉のことで、通称"力こぶ"とも呼ばれます。みなさんも、よく聞いたことがある名前だと思うので、馴染みのある筋肉(上腕二頭筋)です。この上腕二頭筋を鍛えることで、力強い力こぶを作り出すことが出来るので、男らしい太い腕を手に入れたい方にオススメです！
ダンベルを使った上腕二頭筋に鍛え方は、ネガティブ(ゆっくりとした)動作を取り入れた鍛え方をすると、腕に負荷がかかり、筋肉に効いてきます。勢いよく上げ下げしたり、姿勢の悪い状態で鍛えようとすると、筋肉に力が伝わらず、良い鍛え方が出来ないので注意が必要です！1セット【10～15回】を目安に、ゆっくりとした動きで鍛えてあげると、筋肉が肥大しやすくなりますので、ぜひチャレンジしてみて下さい！
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上級者の方は、ダンベルではなく、懸垂を使った筋トレ方法が最適です。懸垂は、上腕二頭筋だけでなく、腕全体や胸・背中など、あらゆる筋肉を同時に鍛えることが出来るトレーニング方法です！こちらもネガティブ動作を取り入れることで、腕に負荷がかかるので、筋肉に効いてきます。
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週に、1、2回鍛える程度で効果があるので参考にしてください！逆に、週に何回も鍛えすぎると、体を痛めたり逆効果に繋がるので、しっかり筋肉を休めましょう！
腕の筋肉(部位ごと)の筋トレ方法！②名称：【上腕三頭筋】(じょうわんさんとうきん)
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上腕三頭筋は、上腕の後ろ側(肩から肘までの間)の筋肉で、肘関節を伸ばすのに、重要な役割を果たします。上腕二頭筋よりも肥大し、鍛えることで確実に太くなる筋肉でもあります。つまり、この筋肉を鍛え上げることで、バランスよく見栄えの良い腕を作り上げることが出来ます！
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ダンベルを使って、上腕三頭筋を鍛える場合、できるだけ重いものを使うと負荷がかかり効果が現れます！筋トレを行う回数によって、重さを変えてあげると、刺激が伝わり腕を鍛えるのに効果的になります。重りは、10kg～20kgを目安として、8～10回を1セットで行うと良いと思います。最初の内は、自分の無理のない回数で行うことが望ましいです！
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腕の筋肉(部位ごと)の筋トレ方法！③名称：【上腕筋】(じょうわんきん)
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上腕筋は、上腕二頭筋のさらに深層部分にある筋肉のことで、肘関節や前腕の筋肉を曲げる働きをしてくれる主力筋のことを言います。腕を曲げることで、同時に、上腕二頭筋と烏口腕筋が一緒に動きます。上腕二頭筋だけでなく、この上腕筋を鍛えることで、さらに太い腕を作り上げることが出来ますし、運動分野でのパフォーマンス力も向上します。
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ダンベルを使用した鍛え方の場合、ハンマーカールと呼ばれるトレーニング方法がオススメです！ダンベルを縦に持って上下させる動きで、前傾姿勢を保ちながら行うと負荷が、かかります。自分自身の扱える重量で行うとより効果的です！反動を使っての鍛え方は、負荷が分散されてしまうので注意が必要です！1セット10回×3を目安にして、鍛えてみて下さい！
腕の筋肉(部位ごと)の筋トレ方法！④名称：【前腕屈筋群】(ぜんわんくっきんぐん)
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前腕屈筋群は、【円回内筋・撓側手根屈筋・長掌筋・尺側手根屈筋・浅指屈筋・長母指屈筋・深指屈筋・方形回内筋】の8種類の筋肉群の総称を言います。主に、前腕全面にある手首や指などの筋肉を曲げたり握ったりする働きをします。前腕屈筋群を鍛えておくことで、重い重量に耐えられるようにもなりますし、トレーニング効率も捗るようになります！
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前腕屈筋群を鍛える上で、オススメのトレーニング方法が、リストカールと呼ばれるものです。前腕をベンチや平らな場所に置きます。ダンベルを持った状態で、反対側の手を使い肘を固定します。掌を開きながらダンベルを下げた後、巻き上げて元の位置に戻します。ここでポイントなのが、手首以外を動かさないことで、負荷がかかります。左右各15～20回×1～3セットを目安に行って下さい！
腕の筋肉(部位ごと)の筋トレ方法！⑤名称：【前腕伸筋群】(ぜんわんしんきんぐん)
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前腕伸筋群は、【腕撓骨筋・長撓側手根伸筋・短撓側手根伸筋・総指伸筋・小指伸筋・尺側手根伸筋・回外筋・長母指外転筋・短母指伸筋・長母指伸筋・示指伸筋】の11種類の筋肉群の総称を言います。前腕屈筋群の手首や指を曲げる動きに対し、前腕伸筋群は、手首や指を伸ばす働きをします。この前腕伸筋群は、前腕屈筋群に比べ筋力が弱く、鍛えておかないとケガや炎症などの症状に見舞われる場合が出てきます。
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特に、日常的にデスクワークで、パソコンを触る方は注意が必要です！指を伸ばす動きが多いので、疲労が蓄積しやすくなり、指から頭までは、神経や筋肉が繋がっているので、疲れが溜まってくると肩こりの原因にもなります。この事からも前腕伸筋群を鍛えたりストレッチすると、改善が見られるので、ぜひ試してもらいたいと思います。
前腕伸筋群を鍛える方法として、オススメなのがリバース・リストカールと呼ばれるものです。先ほど紹介した前腕屈筋群とは、反対の鍛え方です。動作としては同じ動きなので、前腕屈筋群と合わせて鍛えると、筋肉のバランスが取れるようになるので、実践してみて下さい！
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腕の筋肉(部位ごと)の筋トレ方法！⑥名称：【前腕筋群】(ぜんわんきんぐん)
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前腕筋群は、前腕の筋肉の総称で、先ほど紹介した【前腕屈筋群・前腕伸筋群】この両方全ての筋肉(20種類ほど)を総まとめしたものが前腕筋群となります。二頭筋や三頭筋ばかり鍛えていると、腕全体のバランスが悪くなり、見た目がカッコ悪くなってしまいます！ということで、【前腕屈筋群・前腕伸筋群】を含めた前腕筋群のトレーニングが必要になってきます。
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こちらも先程の【前腕屈筋群・前腕伸筋群】同様、リストカールやリバース・リストカールを使った鍛え方で、トレーニングが出来ます。さらに、ハンマーカールを取り入れて重量の重いもので鍛え上げると、効果が出るのでオススメしたい筋トレ方法です！
腕の筋肉(部位ごと)の筋トレ方法！⑦名称：【烏口腕筋】(うこうわんきん)
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烏口腕筋は、肩甲骨の烏口突起から上腕骨にかけて付着している内側の筋肉です。肩関節の上腕筋を内転したり、屈曲させる働きがあり、上腕二頭筋や上腕三頭筋の補助をする役割も持っています。他の筋肉に比べ小さい筋肉ですが、肩周りの動きをサポートするのに重要な筋肉と言えます。
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烏口腕筋は、固くなってしまうと肩関節や腕の痛みを伴う症状が出る場合があります。改善方法としては、ストレッチなどで解してあげると、肩関節などの関節痛を和らげる効果があります。トレーニングで鍛えると言うよりは、ストレッチで柔軟にするというイメージを持つといいかもしれません！肩周りが動けば、他の筋肉の効率も上がるので、ぜひ意識して取り入れてみて下さい！
腕の筋肉(部位ごと)の筋トレ方法！⑧名称：【肘筋】(ちゅうきん)
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肘筋は、肘関節の下側にある小さな筋肉で、上腕三頭筋の補助をする働きがあります。主に、日常的に使う肘関節の伸展をします。スポーツでは、野球やテニスなど肘を使う競技で、必要になる筋肉です。この筋肉を鍛えておくと、ケガや肘痛を防いでくれるだけでなく、パフォーマンス力も向上します。
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紙を使ったストレッチ方法で、腕を真っ直ぐに伸ばした状態で、紙を指の力だけで丸めていきます。指の力を使うことによって、指先から肘まで負荷がかかり、鍛えることが出来ます。非常に簡単に取り組むことが出来るので、チャレンジしてみて下さい！
まとめ
腕に限らず、トレーニングして体を鍛える場合は、バランスよく鍛えていくことが大事です！一部分だけを鍛えると、見栄えだけでなく、故障や怪我の原因に繋がることもあるので、注意が必要です！バランスよく鍛えられた筋肉は、逞しく美しいものです。パフォーマンス力も向上するので、素晴らしい筋肉を目指してみて下さい！
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