2018年03月12日 UPDATE

筋トレでダンベルを使うおすすめトレーニングメニュー9選!効率的な鍛え方とは?

ダンベルといえば、腕だけの筋トレに使うイメージがありますよね?しかしダンベルは、腰や胸、肩の筋トレとしても使うことができるんです。今回はそんなダンベルを使って、効率的に鍛えることができるおすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。

目次

  1. ダンベルで筋トレをする魅力
  2. 【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー背中編】デッドリフト
  3. 【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー背中編】デッドローイング
  4. 【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー背中編】ワンハンドローイング
  5. 【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー胸編】プッシュアップ
  6. 【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー胸編】ダンベルプレス
  7. 【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー胸編】ダンベルフライ
  8. 【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー腹編】フロントクランチ
  9. 【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー太もも編】ダンベルスクワット
  10. 【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー太もも編】ダンベルランジ
  11. 筋トレでダンベルを使うトレーニングメニュー9選!効率的な鍛え方とは?のまとめ

ダンベルで筋トレをする魅力

Dbd2b5a6651fefdb866c66b2499a3727
引用: https://i.pinimg.com/564x/db/d2/b5/dbd2b5a6651fefdb866c66b2499a3727.jpg
筋トレアイテムのダンベルといえば、腕の筋肉トレーニングをするイメージがありますが、実は胸や背中、肩のトレーニングとしても活用することができるんです。またその人に合った重さを調整することができ、体に負荷がかからない程度にトレーニングができるだけでなく、片手ずつ持つことができる為、左右差が出にくい魅力もあるんです。今回はそんなダンベルを使って効率よく鍛えることができる、おすすめの筋肉トレーニングメニュー動画と共に紹介していきたいと思います。

【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー背中編】デッドリフト

6873ee79fbfc34728f7a228d0948f161
引用: https://i.pinimg.com/564x/68/73/ee/6873ee79fbfc34728f7a228d0948f161.jpg
一つ目に紹介するダンベルの筋力トレーニングメニューは、背中と腰を鍛えるデットリフトです。そんなデットリフトの基本的なやり方は、両足に均等にダンベルの体重がかかるように、足は肩幅と同じくらいまで開いた後に、息を吐きながらダンベルと持った状態で上半身を起こしていきます。注意するポイントとして、つま先と膝の位置が同じ方向に向いているか確認し、姿勢と一直線の状態で腰の位置まで持ち上げるのがポイントです。そうすることで、背中の筋肉に均等の負荷をかけることができます。また背中が丸くならないようにして、この動作を繰り返すことも大切なポイントになります。そんなデットリフトの参考動画を以下に紹介していきます。

デットリフト参考動画

【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー背中編】デッドローイング

57b44cac3bc480ac58c4c13364808ece
引用: https://i.pinimg.com/564x/57/b4/4c/57b44cac3bc480ac58c4c13364808ece.jpg
二つ目に紹介するダンベルのおすすめトレーニングメニューは、こちらのデッドローイングです。このデッドローイングも背中と腰の筋トレ方法で、背中から肩の甲骨の動きを良くする効果もあります。そんなデッドローイングのやり方として、まずは膝を軽く曲げた状態で、上半身をくの字になるように傾けます。その状態で、タンベルを真っ直ぐ引き上げます。この時に注意するポイントとして、左右の位置に差がないか確認しながら、フォームを意識することが大切です。またくの字の状態を維持して、背中が丸くならないようにすることも大切なポイントです。ダンベルと引き上げる時に、腰からお腹辺りまで持ってくるように意識して、この動作を繰り返していきます。

デッドローイング参考動画

【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー背中編】ワンハンドローイング

10bc51ccac1c75644eb6a384ca947400
引用: https://i.pinimg.com/564x/10/bc/51/10bc51ccac1c75644eb6a384ca947400.jpg
ワンハンドローイングも腰と背中を鍛えるトレーニングメニューとなっており、デッドローイングの片手で筋トレするトレーニング方法です。デッドローイングと同じように、膝を軽く曲げた状態で、体は基本的にくの字にした姿勢をとります。しかしデッドローイングと違って、片腕だけ動かすので、腰がぶれないように注意しながらゆっくりとダンベルを引き上げます。肘が90度になるところまで引き上げるとより効果があります。この時にゆっくりと呼吸しながら腰まで持ち上げるのがポイントです。そんなワンハンドローイングの参考動画を以下に紹介していきます。

ワンハンドローイングの参考動画

【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー胸編】プッシュアップ

9aff924a21bc318f4d175142063f3664
引用: https://i.pinimg.com/564x/9a/ff/92/9aff924a21bc318f4d175142063f3664.jpg
プッシュアップは画像のように専用の筋トレアイテムでもすることができますが、ダンベルを使ってトレーニングすると、より効果があります。そんなダンベルを使ってプッシュアップする方法は、画像のように手の位置と肩幅を合わせるようにして、ダンベルを八の字にセットしプッシュアップしていきます。胸の張りを意識しながらプッシュアップしていくと、より胸の筋力トレーニングになります。またこの時に素早くプッシュアップしないで、ゆっくりと動作を繰り返すのがポイントです。そんなプッシュアップのトレーニング方法の参考動画を以下に紹介していきます。

プッシュアップの参考動画

【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー胸編】ダンベルプレス

914ab7af8de8dab2408e2ac099b94c6d
引用: https://i.pinimg.com/564x/91/4a/b7/914ab7af8de8dab2408e2ac099b94c6d.jpg
ダンベルプレスも胸を鍛えるトレーニングメニューになっていますが、仰向けの状態でダンベルを持ち上げます。仰向けになりダンベルと両手に持ったら、ダンベルが胸の横にくるようにして、ゆっくりと引き下げていきます。その状態から、ダンベルを上に持ち上げる動作を繰り返します。簡単なトレーニングメニューではありますが、ダンベルを引き下げる時に胸の張りを意識しながらゆっくりとやると、より効果が期待できます。そんなダンベルプレスのやり方の参考動画を以下に紹介していきます。

ダンベルプレスの参考動画

【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー胸編】ダンベルフライ

99d0a33a9f79d72b02fac6a4bdf548e6
引用: https://i.pinimg.com/564x/99/d0/a3/99d0a33a9f79d72b02fac6a4bdf548e6.jpg
ダンベルフライも胸の筋トレメニューですが、ダンベルプレスとは違い、大胸筋の外側を鍛えるトレーニングになっています。ダンベルプレスと同じように仰向けになった状態で、手を外側に開いた状態からダンベルを持ち上げて、胸の上でダンベルが合わさるように意識します。この動作を繰り返し、ダンベルが胸の位置にくる場所を崩さないようにすることがポイントになります。

ダンベルフライの参考動画

【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー腹編】フロントクランチ

7498514e8973f2d1f6617c9c9e337a69
引用: https://i.pinimg.com/236x/74/98/51/7498514e8973f2d1f6617c9c9e337a69.jpg
フロントクランチはダンベルで腹筋を鍛えるトレーニングメニューになります。ひざを曲げた状態で仰向けになり、ダンベルを胸で抱え込み上半身に負荷をかけた状態で、上半身を起こしていくトレーニング方法です。普通に腹筋するよりも効果があり、腹直筋を鍛えることができます。ポイントとして上半身を起こした後に戻す時には、起き上がる時間よりゆっくり下ろしていくと、より効果が期待できます。そんなフロントクランチの参考動画を以下に紹介していきますので、是非参考にしてみて下さい。

フロントクランチの参考動画

【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー太もも編】ダンベルスクワット

00e14f704000fa97503bc391d514c618
引用: https://i.pinimg.com/564x/00/e1/4f/00e14f704000fa97503bc391d514c618.jpg
ダンベルスクワットは太ももを鍛える筋トレメニューですが、太ももだけでなく足腰を強くできるトレーニング方法です。そんなダンベルスクワットのやり方は、普通にスクワットするのとは違い、ダンベルと抱えて持った状態でスクワットをしていきます。足は肩幅くらいの位置まで開き、背中が丸くならないように注意しながら、お尻を落としていきます。またこの時のポイントとして、膝が90度になるくらいまで、お尻を落とすと太ももにより負荷をかけることができます。そんなダンベルスクワットの参考動画を以下に紹介していきます。

ダンベルスクワット動画

【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー太もも編】ダンベルランジ

79579569780b4f196e05fd33205e50c2
引用: https://i.pinimg.com/564x/79/57/95/79579569780b4f196e05fd33205e50c2.jpg
ダンベルランジもダンベルスクワットと同様に太もものトレーニング方法となっていますが、体幹も鍛えることができます。そのダンベルランジのやり方は、ダンベルと持った状態で、片足を前に出して膝を曲げて重心を落としていきます。この時に上半身がぶれないように注意しながら、落としていきます。また片足だけでなく、その反対側の足も交互で繰り返します。そんなダンベルランジの参考動画を以下に紹介していきます。

筋トレでダンベルを使うトレーニングメニュー9選!効率的な鍛え方とは?のまとめ

4e0094d73cfd2eb42df93d8f151aaa5c
引用: https://i.pinimg.com/564x/4e/00/94/4e0094d73cfd2eb42df93d8f151aaa5c.jpg
ダンベルを使った効率的に鍛えられるトレーニングメニューはいかがでしたか?ダンベルは腕だけでなく、腰や胸、太ももなど一つ持っているだけで様々な箇所を筋トレすることができるんです。今回紹介したダンベルを使うトレーニングメニューを参考に、理想の体を作り上げてみて下さい。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://i.pinimg.com/564x/58/c0/de/58c0de61469a7fe7757fbfcb11f20161.jpg