Nnzqrugxfqtgbjy0aeru

トレーニング

CATEGORY | トレーニング

筋トレでダンベルを使うおすすめトレーニングメニュー9選!効率的な鍛え方とは?

2018.03.12

ダンベルといえば、腕だけの筋トレに使うイメージがありますよね?しかしダンベルは、腰や胸、肩の筋トレとしても使うことができるんです。今回はそんなダンベルを使って、効率的に鍛えることができるおすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。

目次

  1. ダンベルで筋トレをする魅力
  2. 【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー背中編】デッドリフト
  3. 【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー背中編】デッドローイング
  4. 【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー背中編】ワンハンドローイング
  5. 【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー胸編】プッシュアップ
  6. 【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー胸編】ダンベルプレス
  7. 【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー胸編】ダンベルフライ
  8. 【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー腹編】フロントクランチ
  9. 【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー太もも編】ダンベルスクワット
  10. 【ダンベルで筋トレ:おすすめのトレーニングメニュー太もも編】ダンベルランジ
  11. 筋トレでダンベルを使うトレーニングメニュー9選!効率的な鍛え方とは?のまとめ
Dbd2b5a6651fefdb866c66b2499a3727
引用: https://i.pinimg.com/564x/db/d2/b5/dbd2b5a6651fefdb866c66b2499a3727.jpg

筋トレアイテムのダンベルといえば、腕の筋肉トレーニングをするイメージがありますが、実は胸や背中、肩のトレーニングとしても活用することができるんです。またその人に合った重さを調整することができ、体に負荷がかからない程度にトレーニングができるだけでなく、片手ずつ持つことができる為、左右差が出にくい魅力もあるんです。今回はそんなダンベルを使って効率よく鍛えることができる、おすすめの筋肉トレーニングメニュー動画と共に紹介していきたいと思います。

6873ee79fbfc34728f7a228d0948f161
引用: https://i.pinimg.com/564x/68/73/ee/6873ee79fbfc34728f7a228d0948f161.jpg

一つ目に紹介するダンベルの筋力トレーニングメニューは、背中と腰を鍛えるデットリフトです。そんなデットリフトの基本的なやり方は、両足に均等にダンベルの体重がかかるように、足は肩幅と同じくらいまで開いた後に、息を吐きながらダンベルと持った状態で上半身を起こしていきます。注意するポイントとして、つま先と膝の位置が同じ方向に向いているか確認し、姿勢と一直線の状態で腰の位置まで持ち上げるのがポイントです。そうすることで、背中の筋肉に均等の負荷をかけることができます。また背中が丸くならないようにして、この動作を繰り返すことも大切なポイントになります。そんなデットリフトの参考動画を以下に紹介していきます。

デットリフト参考動画

57b44cac3bc480ac58c4c13364808ece
引用: https://i.pinimg.com/564x/57/b4/4c/57b44cac3bc480ac58c4c13364808ece.jpg

二つ目に紹介するダンベルのおすすめトレーニングメニューは、こちらのデッドローイングです。このデッドローイングも背中と腰の筋トレ方法で、背中から肩の甲骨の動きを良くする効果もあります。そんなデッドローイングのやり方として、まずは膝を軽く曲げた状態で、上半身をくの字になるように傾けます。その状態で、タンベルを真っ直ぐ引き上げます。この時に注意するポイントとして、左右の位置に差がないか確認しながら、フォームを意識することが大切です。またくの字の状態を維持して、背中が丸くならないようにすることも大切なポイントです。ダンベルと引き上げる時に、腰からお腹辺りまで持ってくるように意識して、この動作を繰り返していきます。

デッドローイング参考動画

10bc51ccac1c75644eb6a384ca947400
引用: https://i.pinimg.com/564x/10/bc/51/10bc51ccac1c75644eb6a384ca947400.jpg

ワンハンドローイングも腰と背中を鍛えるトレーニングメニューとなっており、デッドローイングの片手で筋トレするトレーニング方法です。デッドローイングと同じように、膝を軽く曲げた状態で、体は基本的にくの字にした姿勢をとります。しかしデッドローイングと違って、片腕だけ動かすので、腰がぶれないように注意しながらゆっくりとダンベルを引き上げます。肘が90度になるところまで引き上げるとより効果があります。この時にゆっくりと呼吸しながら腰まで持ち上げるのがポイントです。そんなワンハンドローイングの参考動画を以下に紹介していきます。

1 / 3