2018年03月19日 UPDATE

腹筋の回数は何回をどれくらいの頻度で?効果が出る正しいやり方を徹底解説!

腹筋を鍛える回数は何回が理想的で、どの頻度で腹筋を行えば効果が出るのか知りたい人は必見です。理想的な腹筋方法や腹筋回数などをご紹介します。腹筋は正しいフォームで行えば身体に負担をかけることなく簡単に腹筋を鍛えることができます。

目次

  1. 腹筋の効果的な回数・方法:どのくらいの回数やればい?
  2. 腹筋の効果的な回数・方法:シックスパックを手に入れる回数
  3. 腹筋の効果的な回数・方法:腹筋は回数でなく質
  4. 腹筋の効果的な回数・方法:腹筋をつけるには回数よりも意識が大切
  5. 腹筋の効果的な回数・方法:正しい筋トレ方法と回数
  6. 腹筋に効果の出る筋トレ方法①クランチ
  7. 腹筋に効果の出る筋トレ方法②サイドクランチ
  8. 腹筋に効果の出る筋トレ方法③サイドブリッジ
  9. 腹筋に効果の出る筋トレ方法④ヘビー・サイドブリッジ
  10. 腹筋に効果の出る筋トレ方法⑤リバース・トランクツイスト
  11. 実は腹筋をメインで鍛えられない勘違いした筋トレ「シットアップ」
  12. まとめ

腹筋の効果的な回数・方法:どのくらいの回数やればい?

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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1520403649/bqsyaatcqphbhcal0g0q.jpg

腹筋は何回やればいいと思う方が多く居ると思いますが、腹筋はすればするほど筋肉が付くものではありません。100回やっても200やっても正しいフォームでやらないと効果がありません。間違ったフォームで100回やるのと正しいフォームで20回やってもどちらが効果を発揮するかといいますと、正しいフォームで行う腹筋です。

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2018/03/06/07/08/athlete-3202720__340.jpg

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腹筋の効果的な回数・方法:シックスパックを手に入れる回数

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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1520403441/rdbscy0rcg3axzjld3hs.jpg

シックスパックを手に入れるには一日20回の3セットのトレーニングだけでは不可能です。腹筋を割るため伊は体脂肪率をまず15%まで落とさなければいけませんが、体脂肪率15%はほんのりと腹筋が見えるようになる最低ラインですので、バキバキに割れたシックスパックを作るには体脂肪率10%以下になる必要があります。

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腹筋の効果的な回数・方法:腹筋は回数でなく質

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なんどもしつこく説明してきた通り腹筋は回数でなく質のよさが大切です。良くテレビや自慢話などで毎日100回や500回腹筋をするのが日課というガリガリの人の筋トレ話を耳にしますが、100回、500回をやる時間がとてももったいないそれだけの回数を目標としてやるのなら確実に正しいフォームで行うほうが効率よくできます。筋トレに100回など行うのは時間の無駄ですので、それだけの時間を筋トレ時間に避けるのなら違う方法で鍛えましょう。

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腹筋の効果的な回数・方法:腹筋をつけるには回数よりも意識が大切

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2018/02/02/15/53/silhouette-3125724__340.png

ただ、正しいフォームで20回行うよりもっと効率よくつけれるのが腹筋を意識しながら行う筋トレです。筋トレは付けたいところを鍛えるだけでなく、鍛えているところを見つめ意識することで筋肉は確実に早くつけれます。

腹筋の効果的な回数・方法:正しい筋トレ方法と回数

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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1520401084/ppu6odp5okqg51gpqiqp.jpg

腹筋を手に入れるための正しい筋トレ方法と回数をご紹介します。

腹筋に効果の出る筋トレ方法①クランチ

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2017/08/06/23/42/swimming-2597629__340.jpg

腹筋に効果の出るおすすめの筋トレ方法はクランチです。クランチは筋トレに興味の無い方でも名前は知らなくてもやり方は知っている腹筋の筋トレ方法といえばクランチです。クランチは正しい方法で行えば無理なく効率よく鍛えることのできる筋トレです。ただし、間違った方法でクランチを行うと効果は半減し身体を痛めてしまいますので、正しいフォームを身に着けましょう。

クランチの方法と回数

クランチのやり方は、ヒザを90度に曲げ仰向けに寝転びます。両手を頭を抱えるように頭の後ろに回します。腰を浮かさず上半身だけを起こします。この時おへそを覗き込み腹筋を意識しながら行いましょう。20回3セットを行いましょう。クランチは正しい方法で行うと効率よく鍛えることができます。

腹筋に効果の出る筋トレ方法②サイドクランチ

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腹筋に効果の出るおすすめの筋トレ方法はサイドクランチです。サイドクランチは腹斜筋を集中的に鍛えることができるトレーニング方法で、筋トレ初心者にも簡単にできる方法ですので、クランチ、サイドクランチ、サイドブリッチをトレーニングメニューに入れることで効率よく腹筋を鍛えることができます。

サイドクランチの方法と回数

サイドクランチのやり方は、仰向けに寝転び、右足を左側に倒します、左手は45度ほど開き左手と身体でバランスをとります。右手を頭の後ろに回し、おへそを覗き込むような形で腹筋を行い20回を3セット行い反対側も同じように20回を3セット行います。サイドクランチを行うことによって鍛えられる筋肉は、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋を鍛えることのできるトレーニング方法です。

腹筋に効果の出る筋トレ方法③サイドブリッジ

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腹筋に効果の出るおすすめの筋トレ方法はサイドブリッジです。サイドブリッジはとても間単にできる筋トレ方法で、筋トレ初心者でも楽に行えるトレーニング方法です。サイドブリッジは腹斜筋だけでなく体幹を鍛えることができる筋トレなので、筋トレ初心者で腹筋を鍛え始めの方はサイドブリッジから始めることをおすすめします。

サイドブリッジの方法と回数

サイドブリッジのやり方は、横向きに寝転び、身体を真っ直ぐ伸ばし、ひじ先だけでバランスを取り腰をもち上げます。この姿勢をキープし30秒間を2セット行います。2セット終われば次は反対側も同じように行います。サイドブリッジは初心者でも簡単に腹筋を鍛えることのできるトレーニング方法ですので、筋トレ初心者の方で腹筋をつけたい片におすすめです。

腹筋に効果の出る筋トレ方法④ヘビー・サイドブリッジ

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腹筋に効果の出るおすすめの筋トレ方法はヘビー・サイドブリッジです。ヘビー・サイドブリッジはサイドブリッジを応用した筋トレ方法ですので、サイドブリッジが問題なく少し物足りなくなた筋トレ上級者の行う方法ですので、筋肉のない方には難しいトレーニング方法です。

ヘビー・サイドブリッジの方法と回数

ヘビー・サイドブリッジのやり方は、横向きに寝転び、身体を真っ直ぐ伸ばし、ひじ先だけでバランスを取り腰を上げます。地面についていない方の足を上げて伸ばした上体をキープして行う筋トレ方法です。この姿勢をキープしたまま30秒間を2セット行います。2セット終われば反対側も同じように行います。ヘビー・サイドブリッジは外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることのできるトレーニング方法です。腹斜筋を鍛えるのにおすすめの筋トレです。

腹筋に効果の出る筋トレ方法⑤リバース・トランクツイスト

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腹筋に効果の出るおすすめの筋トレ方法はリバース・トランクツイストです。リバース・トランクツイストは腹筋にかなりの負担をかけ行う筋トレですので、確実に早く腹筋が付くこと間違いなしの筋トレ方法ですが、筋トレ初心者の方や腹筋がない方には少し難しいトレーニング方法ですので、初心者の方にはあまりおすすめできないトレーニング方法です。

リバース・トランクツイストの方法と回数

リバース・トランクツイストの正しい方法は、仰向けに寝転びま、両手を自然に伸ばします。両足を持ち上げ足を伸ばします。足を上げたまま右に足を45度倒しゆっくりと戻し、次は左に足を45度倒しゆっくりと戻します。この動作を左右10回ずつ行い計20回を3セット行います。リバース・トランクツイストは外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋を鍛えることのでき、インナーマッスルを鍛えるのにおすすめのトレーニング方法です。

実は腹筋をメインで鍛えられない勘違いした筋トレ「シットアップ」

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シットアップは良く知られている腹筋方法の1つですが、シットアップは実は腹筋をメインに鍛える筋トレではなかったのです。シットアップは腹筋も鍛えることのできるというのは間違いではないのですが、シットアップを行いメインで鍛えられる筋肉は腹筋ではなく腸腰筋を鍛える筋トレだったのです。ですので、腹筋をつけたいのならシットアップでなくクランチなどを行いしっかりとトレーニングしましょう。

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まとめ

腹筋の鍛え方や頻度や回数は参考になったでしょうか。筋トレはあなたのなりたい理想の体をイメージし目標にすることであなたの理想の体になれたり近づくことができます。筋トレフォームをしっかり整え腹筋が付くまで諦めず続けて理想の腹筋を手に入れましょう。