2018年03月15日 UPDATE

肩のトレーニング方法を徹底解説!正しいフォームで効果的に鍛える!

肩幅の広い男性は頼もしく、男性から女性からも憧れの対象になりますよね?この男らしさを象徴する筋肉の一つである肩の筋肉は、トレーニング行う男性にとっては欠かせないトレーニングポイントの一つです。今回はこの肩のトレーニング方法を徹底紹介します。

目次

  1. 肩のトレーニングをする意味とは
  2. 肩の筋肉をトレーニングする
  3. 【肩をトレーニング】三角筋の特徴
  4. 【肩をトレーニング】僧帽筋の特徴
  5. 【肩をトレーニング】肩の筋肉の鍛え方
  6. 肩の筋肉トレーニングメニュー:ショルダープレス
  7. 肩の筋肉トレーニングメニュー:サイドレイズ
  8. 肩の筋肉トレーニングメニュー:アップライトロウ
  9. 肩の筋肉トレーニングメニュー:ベンドオーバーラテラルレイズ
  10. 肩を重点的にトレーニング:まとめ

肩のトレーニングをする意味とは

肩幅は男らしさを印象付けるポイントの一つで、第一印象でも肩幅が広い男性は男らしく見えますし、逆に肩幅が狭いと少し内向的で内気なイメージを持たれる傾向にあります。また、肩幅が広いと特に男性ではスーツやTシャツなどを着たときに、がっちりとした印象が表に見えますので、数ある筋肉トレーニングの中でも肩の筋トレは特に人気が高いトレーニングの一つです。また、膨らんだ肩の筋肉は特に女性からも好印象となるポイントです。

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肩の筋肉をトレーニングする

肩の筋肉は三角筋と僧帽筋に分かれます。三角筋は一腕の上部に位置する方の筋肉の事をさしており、僧帽筋は首の後ろから三角筋までの筋肉のことを言います。

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【肩をトレーニング】三角筋の特徴

男らしさの象徴である三角筋ですが、実は外見だけではなくて人間の身体もそのように出来ているのです。三角筋は男性と女性の筋肉のつき方が大きく違う部分なのです。それは筋トレを行ったときのテストステロンの分泌とその受容体の量に関係があるのですが、この受容体の量が男性に比べて女性はとても少ないのです。このためトレーニングを行うと男性の場合は顕著に三角筋が盛り上がってきますが、女性の場合では男性ほど顕著にトレーニング効果はでてきません。

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【肩をトレーニング】僧帽筋の特徴

僧帽筋は、三角筋に比べるとあまりトレーニング初心者などは聞きなれないポイントかもしれませんが、姿勢作りを初めとしたボディーメイクでは三角筋と同様に非常に大切なポイントになります。僧帽筋は筋トレを行うことで首の横にある筋肉が盛り上がってくる他、身体を後ろに反らす作用もあるので胸を張ったスタイルになります。また、肩凝りとも深い関連性のある筋肉で、この筋肉を鍛えることにより代謝が上がり肩凝りがなくなった方も多くいらっしゃいます。三角筋とこの僧帽筋の二種類を肩の筋肉として覚えておきましょう。

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【肩をトレーニング】肩の筋肉の鍛え方

皆さんの利き手はどちらですか?肩の筋トレを行う時に難しいのが左右のバランスです。理想のバランスのとれた身体は左右の筋肉が均等であることですが、普通の人であれば当然利き腕の方が力が強いので、バーベルやトレーニング器具を使った時には利き腕の力を多く使ってしまいます。このため利き手側の方の筋肉が発達しやすく、結果として左右アンバランスになってしまいがちです。バランスのとれた身体を作るには左右独立して動かせるトレーニングであるダンベルなどがおすすめです。左右の負荷をバランスよく均等になるようにトーニング負荷とトレーニングフォームにも気をつけましょう。

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肩の筋肉トレーニングメニュー:ショルダープレス

ショルダープレスは三角筋を鍛える代表的なトレーニングの一つです。ダンベルを使ったショルダープレスとバーベルを使ったショルダープレスがあります。どちらが効果的で大きい負荷を与えることが出来るかというと、バーベルを使った方が見た目的にも迫力があるので、一見バーベルと思われがちですが、実は同じ重量であればダンベルを使った方が負荷は大きいのです。これはダンベルの場合はバーベルよりも動かせる可動範囲が大きいためです。また、バーベルでは重りが繋がっているので利き腕の力をつかって持つことが出来ますが、ダンベルであれば重りが左右で独立していますので、利き腕でない方にも負荷が均等に掛かり、結果的に負荷が強く感じられます。バランスのいいトレーニングのためにもダンベルでのショルダープレスから行うことをおすすめします。

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肩の筋肉トレーニングメニュー:ショルダープレスのポイント

ショルダープレスはまずダンベルを持った状態で、フラットベンチに座ります。胸を開いた状態で肘が90度の状態からゆっくりをダンベルを真上に持ち上げます。その後、持ち上げたダンベルをゆっくり元の90度のポジションまで戻すことで1サイクル完了です。このトレーニングは肘の角度が非常に重要になってくるトレーニングで、肘を伸ばしきったり、曲げきったりしてしまうとトレーニング効果が半減してしまいますので、注意しましょう。

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肩の筋肉トレーニングメニュー:サイドレイズ

ショルダープレスは肩全体を鍛えるトレーニングですが、このサイドレイズは肩の真横を鍛えるトレーニングになります。腹筋の筋トレや背中の広背筋と組み合わせて逆三角形のボディーを目指すのであれば、この再度レイズで肩幅を広げるトレーニングを行いましょう。

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肩の筋肉トレーニングメニュー:サイドレイズのポイント

サイドレイズではまず、ダンベル身体の横に持った状態で直立します。その後、ダンベルを丁度身体の横の位置までゆっくり肩の力を使って持ち上げた後、元のポジションまで戻して1サイクル完了です。ダンベルを持ち上げる高さは自分自身の肩の高さを目安とすることと、ダンベルを持ち上げたり、元のポジションまで戻すときには肘を軽く曲げておくことで、肘にかかる負担を抑えることができますので、トレーニングポイントとして覚えておきましょう。

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肩の筋肉トレーニングメニュー:アップライトロウ

アップアンドロウは僧帽筋をメインに鍛えることが出来るトレーニングメニューです。なかなか他のトレーニングでは三角筋がメインで僧帽筋がおまけのようになってしまいますが、このトレーニングメニューは逆なので、バランスよく肩を鍛えるためにも他のトレーニングメニューと同じ割合でトレーニングメニューに入れましょう。

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肩の筋肉トレーニングメニュー:アップライトロウのポイント

アップライトロウを行うにはまず、ダンベルを持った状態で肩幅に足を開きます。この時、ダンベルが丁度自分の肩の前になるようにポジションを決めましょう。準備が整ったら脇を開き、肘を身体の横に曲げるようにしてダンベルをリフトアップします、この時ダンベルは出来るだけ高く持ち上げるとより効果的で、自分の胸より高めのところまで持ち上げるようにしましょう。その後、ゆっくり元のポジションまで戻して1サイクル完了です。僧帽筋は普段なかなか使わない筋肉なので、他のトレーニングより軽めの重量で実施することをおすすめします。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/c0/e3/b1/c0e3b1fc91c57fe7ba8dd711e925a601.jpg

肩の筋肉トレーニングメニュー:ベンドオーバーラテラルレイズ

僧帽筋と三角筋をバランスよく同時に鍛えたいのであれば、このベンドオーバーラテラルレイズがおすすめです。独特な姿勢で行う筋トレなので通常ではあまり使わない筋肉も刺激することが出来るトレーニングです。他のトレーニングで肩の筋肉をピンポイントでトレーニングした後に、最後の仕上げとして行うといいトレーニングですので、是非トレーニングにこのメニューを取り入れましょう。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/fe/78/23/fe7823f2a6cb04c46742a4efda2f4fc9.jpg

肩の筋肉トレーニングメニュー:ベンドオーバーラテラルレイズのポイント

ベンドオーバーラテラルレイズは他のトレーニングと異なり独特の姿勢ですので、しっかりポイント抑えて正しいフォームで実施しましょう。ベンドオーバーラテラルレイズを行うときはまず、肩幅に足を広げ、前かがみになります。この時必ず背中が真っ直ぐ一直線になることを確認してください。その後、両手でダンベルを持ち、姿勢はそのままで、身体の横にダンベルを持ち上げましょう。このトレーニングは三角筋、僧帽筋を同時に鍛えることができ非常に効果的なトレーニングメニューですが、腰を一色線にしないと腰を痛めてしまいかねないので、きちんとフォームを確認して行うことを心がけましょう。

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肩を重点的にトレーニング:まとめ

肩の筋肉である三角筋と僧帽筋のトレーニングメニューをご紹介しましたがいかがでしたか?三角筋は上半身の中で最も大きい筋肉と言われており、鍛えることで今までとは大きく体型を変えることができる筋肉です。左右バランスよく筋トレを行うためにダンベルトレーニングを意識的に取り入れて理想的なボディーを作ってくださいね。今回ご紹介させて頂いたトーニングは一般的に有名なものばかりです、しっかりとマスターして男らしい肩を作り上げましょう。

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サムネイル画像は下記より引用しました。
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