2018年03月15日 UPDATE

腰回りの肉を落とすには?短期集中おすすめトレーニング10選!

なかなか落ちてくれない腰回りの贅肉に悩んでいませんか。夏までまだまだ時間はありますが、地道に有酸素運動などで時間をかけて落とすのではなく、出来れば手っ取り早くなくしたいですよね。今回は、早く腰回りの肉を落とすための集中トレーニングをご紹介します。

目次

  1. 腰回りの肉を落とすには!?
  2. 【腰回りの肉を落とすお勧めダイエット】エクササイズ①クランチ
  3. 【腰回りの肉を落とすお勧めダイエット】エクササイズ②サイドクランチ
  4. 【腰回りの肉を落とすお勧めダイエット】エクササイズ③ツイストクランチ
  5. 【腰回りの肉を落とすお勧めダイエット】エクササイズ④レッグレイズ
  6. 【腰回りの肉を落とすお勧めダイエット】エクササイズ⑤ドラゴンフラッグ
  7. 【腰回りの肉を落とすお勧めダイエット】エクササイズ⑥V字腹筋
  8. 【腰回りの肉を落とすお勧めダイエット】エクササイズ⑦腹筋ローラー
  9. 【腰回りの肉を落とすお勧めダイエット】エクササイズ⑧ウェイテッドプランク
  10. 【腰回りの肉を落とすお勧めダイエット】エクササイズ⑨アクアマン
  11. 【腰回りの肉を落とすお勧めダイエット】エクササイズ⑩ヒップリフト
  12. まとめ

腰回りの肉を落とすには!?

腰回りの贅肉を出来るだけ早く落とすにはどうしたらいいのでしょうか?地道にウォーキングなどの有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うのも一つの手ですが、手っ取り早く腰回りの贅肉を落とすための運動には腹筋、背筋を集中的に高負荷でトレーニングして筋肉量を増やし、代謝を上げることが最も大切になってきます。これは高負荷の筋トレによるアフターバーン効果で活動を行っていない時でもカロリー消費を行ってくれるからです。今回は最も落としにくいと言われている腰回りの贅肉を最短で落とすための短期集中型の高負荷トレーニングをご紹介します。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/05/c7/7e/05c77e14dce74efb3284660e8a0ad9b4.jpg

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【腰回りの肉を落とすお勧めダイエット】エクササイズ①クランチ

腹筋の上部を集中して鍛えることが出来るのがこのクランチです。クランチのやり方は簡単で、膝を立てた状態で仰向けになり、背中を丸めながら腹筋の力を使って上半身を起こします、おおよそ上半身が45度程度まで上がったポイントで元のポジションまでゆっくり戻していきます。他の筋トレにもいえることですが、反復運動で戻のポジションに戻すときに身体を完全に地面につけてしまってはいけません。これは身体が地面についてしまうとせっかく腹筋に入れていた力が抜けてしまうからです。筋肉トレでは継続して力を入れることが効率のいいトレーニングを行うコツになることを頭に入れておきましょう。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/2d/13/19/2d13196c23fe1543efdeed4ee7ab8473.jpg

【腰回りの肉を落とすお勧めダイエット】エクササイズ②サイドクランチ

サイドクランチは通常のクランチと鍛える筋肉の場所が異なります。クランチでは身体正面の腹筋である腹直筋を鍛えるのに対して、サイドクランチは丁度身体の真横に当たる腹斜筋を鍛えることが出来ます、ちょうど脇腹に当たる位置の筋肉ですね。サイドクランチは足を曲げた状態で横向きに寝ます。あとは通常のクランチの要領で上半身を持ち上げます。この時、身体が正面ではなく、外側に曲がっていること意識するのがコツです。

【腰回りの肉を落とすお勧めダイエット】エクササイズ③ツイストクランチ

通常のクランチとサイドクランチを組み合わせたのがこのツイストクランチです。ツイストクランチは通常のクランチの姿勢から開始し、上半身を起こす時にひねりを加えることで腹直筋のみでなく、同時に外腹斜筋も一緒に鍛えることが出るトレーニングメニューです。上半身を起こした時に左膝と右膝が触れるように、また、右膝と左膝が触れる事を意識してツイストすることがこのトレーニングでのコツとなります。少し上級者向けのトレーニングになるのでしっかりとクランチをマスターしてから行いましょう。

【腰回りの肉を落とすお勧めダイエット】エクササイズ④レッグレイズ

レッグレイズはクランチと同様に一般的な腹筋トレーニングメニューですが、トレーニングで集中的に鍛えることができるポイントが異なります。具体的にはクランチが腹直筋の上部にを意識したトレーニングに対してこのレッグレイズは腹直筋の下部をより意識したトレーニングになります。ポッコリお腹が気になる方はまずこのレッグレイズをトレーニングに取り入れてみてください。トレーニング方法は膝を立てない状態で仰向けになります。この状態から両足をゆっくり地面から約45度くらいまで持ち上げます。後は持ち上げた両足を元のポジションまで戻して反復運動をさせるのみです。地面に着くか着かないかのギリギリな位置や斜め40度ぐらいで両足の動きを止めて静止させることがコツで、地面に近ければ近い程より腹筋に負荷を与えることが出来、止める角度により負荷を変えることができます。

【腰回りの肉を落とすお勧めダイエット】エクササイズ⑤ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグはレッグレイズを応用した上級者向けのトレーニングの一つです。腹筋最強トレーニングとも言われているメニューなのでその負荷と効果は絶大です。筋トレ用のフラットベンチを使うトレーニングなので、もし自宅にフラットベンチがなければトレーニングジムで行うのもいいですね。ドラゴンフラッグはまずフラットベンチに身体の上半身を仰向けでのせます。両腕は顔の横でフラットベンチを軽く掴んで身体が動かないようにしましょう。準備が整ったら後はレッグレイズの要領で両足を持ち上げます。レッグレイズでは45度を一つの基準としていましたがこのドラゴンフラッグでは90度まで持ち上げてしまいましょう。両腕でしっかりフラットベンチをつかみ固定し、腹筋を意識することがコツです。かなり難易度が高いトレーニングになりますがコレができるようになれば理想の腹筋を手に入れることは間違いありません。

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【腰回りの肉を落とすお勧めダイエット】エクササイズ⑥V字腹筋

腹筋の上部と下部を同時に鍛えるのであればクランチの動きとレッグレイズの動きを組み合わせたV字腹筋がおすすめです。V字腹筋のやり方は、まず仰向けで大の字の状態になります。この大の字の状態からレッグレイズと同様に身体の中心に向かって両足を持ち上げていきます。両足を持ち上げると同時に持ち上げた両足の膝やつま先をタッチするように上半身を持ち上げます。タッチしたら元のポジションまで戻り反復しましょう。腹直筋全体に刺激を与えることのできるエクササイズですので是非トライしてみてくださいね。

【腰回りの肉を落とすお勧めダイエット】エクササイズ⑦腹筋ローラー

腹筋トーニングの代名詞でもある腹筋ローラーは単純なトレーニング器具に見えてしまいますが、その効果はお墨付きです。実際に腹筋ローラーを使ってみるとそれなりの腹筋がない方は元のポジションまで戻ることすらできない可能性があります。しかし、心配は要りません、腹筋ローラーは使い方次第で負荷を弱めることができるのです。もし通常の腹筋ローラーの使い方で上手くできないのであれば、まずは膝をついた状態から行うことがおすすめです。また、腹筋ローラーを使った時に前に倒れ込まない様、自分の限界点に壁を使うのもこのトレーニングを行うことのコツになります。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/67/86/8c/67868c0b7e295c03f330f83f4f47805e.jpg

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【腰回りの肉を落とすお勧めダイエット】エクササイズ⑧ウェイテッドプランク

プランクは腰回りを中心とした体幹トレーニングを行うのにはピッタリのトレーニングです。トーニング方法も簡単ですので手軽にできる点でも人気のトレーニング方法ですね。プランクはうつ伏せの状態で膝から先とつま先のみを床につけて身体を真っ直ぐににした状態を維持するトレーニング方法です。肩と肘のラインが地面と90度になっていることと、頭から脚が一直線になる事を心がけてトレーニングすることがトレーニングのコツになります。自重による負荷では満足できない場合は少しずつオモリを加えるとよりハードなトレーニングができます。
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引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/612N8GToqdL._SL1200_.jpg

【腰回りの肉を落とすお勧めダイエット】エクササイズ⑨アクアマン

腰回りのトレーニングで忘れてはいけないのが、背筋のトレーニングです。アクアマンはうつ伏せの状態でバンザイした状態になり。それぞれ右腕と左脚、左腕と右脚とそれぞれ左右対称になる手脚をあげる運動になります。背筋の中でも特に腰回りの背筋に効かせることができるトレーニングです。

【腰回りの肉を落とすお勧めダイエット】エクササイズ⑩ヒップリフト

ヒップリフトはお尻周りの筋トレとして認識されておりますがその効果は背筋にも及びますので、是非トレーニングメニューに入れてみてください。やり方は膝を立てた状態で仰向けになります。この状態からお尻を上げで膝から肩までが一直線になるようにしましょう。一直線の状態になったら30秒ほどキープしてもとのポジションに戻ります。 一直線になるまでしっかりとお尻を上げることがコツで、しっかりお尻に力が入っていることを確認しましょう。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/be/fb/57/befb571c9a14db91a1650f3daba41b4d.jpg

まとめ

腰回りの肉を落とすための腹筋、背筋の高負荷トレーニングをご紹介しましたがいかがでしたか?高負荷のトレーニングは通常の筋トレよりもカロリー消費も多く、身体の代謝も上げることができます。それぞれ10回3セットを目安にして自分自身にあった負荷でのトレーニングを行ってみてください。きっと最短で腰回りの肉は無くなり引き締まったボディーになりますよ。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/16/f2/52/16f252d77ae6eddfd48a6e9267d86f23.jpg
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://i.pinimg.com/564x/b6/90/aa/b690aae821c2a82170c1fe40c3a9520e.jpg