2018年03月13日 UPDATE

筋トレで憧れの細マッチョになる!おすすめトレーニングとポイントを解説!

筋トレをこれから始めたい、筋肉をムキムキにして細マッチョを目指したい!など肉体改造を考えている方、憧れの細マッチョ体型を手に入れるならまず実践してみて欲しいおすすめの筋トレ方法や細マッチョに関する情報をまとめてみました。

目次

  1. 理想の細マッチョになるにはまずイメージする事が大事
  2. 細マッチョを目指すにはどうすればいいのか?
  3. 筋トレをして体脂肪率減量、筋肉量を増やすメリット
  4. 細マッチョになる為に注意しなければならない事
  5. 最短で理想の細マッチョになれるおすすめ筋トレ第6選
  6. 筋トレ①:プッシュアップ
  7. 筋トレ②:クランチ
  8. 筋トレ③:スクワット
  9. 筋トレ④:リバーススノーエンジェル
  10. 筋トレ⑤:プランク
  11. 筋トレ⑥:懸垂
  12. 筋トレで憧れの細マッチョになる!おすすめトレーニングとポイントを解説!のまとめ

理想の細マッチョになるにはまずイメージする事が大事

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引用: http://1.bp.blogspot.com/-5tKVtYmPKGo/VE-g76KYVmI/AAAAAAAAAVY/cbzaIolfxOA/s1600/How-to-build-muscle-naturally-for-skinny-guys1.jpg
細マッチョは男性ならば一度は憧れる理想の体型ですよね。男に生まれたからにはガッチリしていて無駄のない筋肉美を目指してみたいと思った事があるはずでしょう。細マッチョになるにはどうすれば良いのかという事ですが、まず理想の体型を頭の中でイメージする事が大切です。筋肉を作るにはイメ-ジが大事です。

イメージトレーニングは筋肉を育てる

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引用: http://www.mensmagazine.com/wp-content/uploads/2013/10/muscular.jpg
筋トレを行う前には、イメージトレーニングをすると良いと言われています。脳から体の神経を刺激する事で筋肉を発達させやすくすると言われているので、イメージトレーニングをする事は筋肉にとってとても良い事なのです。

目標を決めて筋トレをしたり努力を惜しまない事が理想に近づく

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引用: https://vignette.wikia.nocookie.net/levis/images/1/13/Zac-efron-body-194620722.jpg/revision/latest/scale-to-width-down/335?cb=20160830064004
何故細マッチョになりたいのか「目的」や「目標」があると人間はどこまでも頑張れたりしますよね。例えばこの人みたいな体型になりたいとお手本となるモデルを決めるのも良いですし、女性にモテたいから細マッチョを目指すでも良いでしょう。

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細マッチョを目指すにはどうすればいいのか?

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引用: https://media.gq.com/photos/56d0892fbeb4a66323eb6bae/3:4/w_640/six-pack-abs-no-situps.jpg
細マッチョになるにはどんな事をすれば良いか?というのを調べる前にまず細マッチョの人の体がどうなっているのかを知る必要があります。それを知ってるか知ってないかで、理想の細マッチョに近づけるかどうかが決まってきます。

細マッチョになるには体脂肪率を減らす

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引用: https://cf.girlsaskguys.com/q1461316/6594a6a5-d78c-4dd0-8c1b-c048dfe8040b.jpg
細マッチョになる為の重要なポイントは体脂肪率を下げる事です。特に鍛え上げた筋肉を見せつけたいという方であれば、この体脂肪率を下げるという事は必要不可欠です。体脂肪率を下げれば筋肉が浮いて見えてきます。10.0%未満が理想と言われています。そこまで体脂肪率を下げる事が出来れば理想の細マッチョ体型を手にする事が出来ます。

細マッチョになるには筋トレをしながら筋肉の量を増やす

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引用: https://cdn-mf0.heartyhosting.com/sites/mensfitness.com/files/styles/gallery_details_image/public/hollywood-abs-main_0.jpg?itok=JCXg4VBL
一般男性18歳から40歳までの平均筋肉量の割合は33%~39%未満と言われています。細マッチョの理想の筋肉量の割合は37%~41%の間が理想的と言われているので、37%~41%を目指すと良いでしょう。

高タンパク、低カロリーの食事を心がける

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引用: http://www.bio-nutrition-intl.com/uploads/bo/high-carb-protein-foods-muscle-fitness_diet-plans.jpg
良質な筋肉を作り理想の肉体に近づくには食事に気を遣わなければいけません。炭水化物はできるだけ控えるようにして、トレーニングの日以外は炭水化物を抜くなどして、高タンパクで低カロリーな食事にする事で理想の体型に早く近づく事が出来ます。

筋トレをして体脂肪率減量、筋肉量を増やすメリット

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引用: https://www.menshealth.com/sites/menshealth.com/files/styles/article_main_custom_user_tablet_1x/public/articles/2015/11/skinny-muscular-2.jpg?itok=v-lgTOHs&timestamp=1447276802
体脂肪率減量、筋肉量を増やす事によってどういう効果が生まれるのか?理想の細マッチョ体型を手に入れる為にもまず体脂肪率減量、筋肉量を増やす事によってどのようなメリットがあるのかを覚えておきましょう。

新陳代謝により健康を維持する事が出来る

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引用: https://tylerwithwings.files.wordpress.com/2014/11/img_3953.jpg?w=300&h=200
筋肉量を上げる事で新陳代謝が良くなり痩せやすくなります。余分な脂肪がつきにくくなり、腰周りのウェストもすっきりしてくるのでお腹周りもすっきりし、健康的な体を手に入れる事が出来ます。

筋トレによって筋肉を引き締める事で肩や腰など疲労を軽減する事が出来る

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引用: https://images.askmen.com/1080x540/2016/04/01-031511-how_to_get_cut_without_getting_huge.jpg
筋肉を作る為には筋トレを行いますよね、筋トレを行う事によって筋肉、内臓の働きが活発化する事で血液の循環が良くなるので、定期的に筋トレメニューを自分で設定して、トレーニングを行う事は疲労軽減に繋がります。

体脂肪率を下げ、細マッチョな筋肉ボディを手に入れる事で見栄えが良くなる

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引用: http://www.brandedgirls.com/wp-content/uploads/2017/03/What-is-it-like-to-have-six-packs.jpg
体脂肪率を下げていくと、余分な脂肪がなくなりガッチリとした筋肉質な肉体に変化していきます。筋肉を鍛えれば鍛えるほどに筋肉質な体に変化して見栄えも良くなってきます。

細マッチョになる為に注意しなければならない事

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引用: https://www.drdamico.com/wp-content/uploads/2017/06/shutterstock_125485646-259x300.jpg
細マッチョを目指す上で注意しなければならない事があります。それは自分を追い込み過ぎたり、無茶をする事です。筋トレというのは過酷なイメージがありますが、自分を追い込み過ぎるとかえって続かなかったりするものです。無茶をして体を壊してしまっては意味がありません。筋トレを楽しみながら頭の中でイメージしながら行ってみて下さい。

最短で理想の細マッチョになれるおすすめ筋トレ第6選

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引用: https://images.chesscomfiles.com/proxy/chess-teacher.com/wp-content/uploads/2017/01/strong-vs-weak-cultures/https/0966e9db11.jpg
理想の細マッチョに1日でも早く近づきたいけれど「トレーニング方法が分からない」という方に最短で鍛えられるおすすめのトレーニング方法をご紹介します。自分自身でトレーニングメニューを決め、各ポイントごとに集中した筋トレを行っていく事で細マッチョに近づくスピードも早くなってきます。

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筋トレ①:プッシュアップ

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引用: https://qph.ec.quoracdn.net/main-qimg-ca222211e0bda9f7b180c4b835d97478.webp
プッシュアップというのは腕立て伏せの事です。腕立て伏せを自分なりにアレンジしながら負担を増やした、過酷なトレーニングメニューにしていってもいいでしょう。腕は肩幅よりも広く取り、足は垂直にお尻は上げすぎないようにします。床に顎がつくかつかないかくらいまで体を落とせれば腕への負担が増してくるのので筋トレとしての効果も抜群です。

筋トレ②:クランチ

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引用: https://cdn-mf0.heartyhosting.com/sites/mensfitness.com/files/styles/gallery_slideshow_image/public/warp-speed-six-pack-seated-bicycle-crunch_1.jpg?itok=fZUTVbhN
クランチは腹筋強化の為のトレーニングなのですが、普通腹筋とは違い鍛え甲斐があります。ポイントとしては床から腰が離れないようにお腹を丸めるようにしながら状態を起こすのがポイントです。左右に体を起こしたりすると更に効果は得られます。最もキツイと感じるところまで状態を起こして暫く状態を維持しながらゆっくり状態を戻すの繰り返しで腹筋を鍛えられそうなので、トレーニングメニューに必須です。

筋トレ③:スクワット

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引用: http://www.cricketsupport.com/wp-content/uploads/2015/10/Prisoner-Squat-500x270.jpg
細マッチョになる溜には下半身の強化も忘れてはなりません。スクワットをする事で腹筋を行うよりもより多くのカロリーを消費すると言われています。下半身を鍛える事でカロリーを消費し、脂肪を早めに燃焼する事にも繋がるので意識してトレーニングのメニューを組んでみるのも良いでしょう。

筋トレ④:リバーススノーエンジェル

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引用: https://scontent-sea1-1.cdninstagram.com/vp/815b013cb6e9b53a54e4117659c24926/5A9832D0/t51.2885-15/s480x480/e15/14561838_1335158776502542_6134186473852764160_n.jpg?ig_cache_key=MTM5MTcwNTM3MDA1MzAyNDc0Nw%3D%3D.2
うつ伏せの状態から始めます。両手を広げ、腕は頭の前にもってくるようにしてピンと真っ直ぐに伸ばしましょう。その状態で数秒間姿勢を保ったら腕を横に戻しての繰り返しです。ポイントは姿勢を崩さずに呼吸を安定させる事を意識してみて下さい。始めはキツイですが、背筋から下半身まで鍛えられるトレーニングメニューです。

筋トレ⑤:プランク

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引用: https://cdn-mf0.heartyhosting.com/sites/mensfitness.com/files/styles/wide_videos/public/plank-chest-main.jpg?itok=96TqyExc
やり方は簡単です。両肘を曲げて地面に肘をつけ、足は揃えてつま先を地面につけて垂直の姿勢をキープ。お尻が上がらないように気をつけるのがポイントです。凄く地味なトレーニング方法ですが、かなりキツいです。腹筋の強化、その他腕、背中、お尻と支えが必要な部分をバランス良く鍛える事が出来るので、細マッチョを目指す方にはとっておきの筋トレメニューです。

筋トレ⑥:懸垂

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引用: https://cdn-mf0.heartyhosting.com/sites/mensfitness.com/files/styles/gallery_slideshow_image/public/3.-weighted-pull-up-21-day-shred-workout.jpg?itok=eYcwRFwY
懸垂は腕の力だけで体を上へと持ち上げるトレーニングです。腕力を鍛えるだけでなく、胸や肩、背中など上半身を中心に一度に鍛えられるので、細マッチョにはもってこないトレーニングメニューなんです。近所の公園などに行って鉄棒を使えばいつでもトレーニングが可能です。

筋トレで憧れの細マッチョになる!おすすめトレーニングとポイントを解説!のまとめ

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引用: https://www.menshealth.com/sites/menshealth.com/files/styles/article_main_custom_user_tablet_1x/public/2015/01/PushupProgression.jpg?itok=jIxsc1gA&timestamp=1422896318
憧れの細マッチョになる為のおすすめトレーニング方法、細マッチョになる為に必要な情報についてご紹介してきました。細マッチョになる為には筋トレ以外にも必要に意識する事があります。その全ての事を意識しながら理想の体型に近づいていくものだと思います。これから筋トレを始めようと思っている方もまずは筋トレを行う前に、今一度復習しながら筋トレを行うようにしていきましょう。

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サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.menshealth.com/sites/menshealth.com/files/styles/article_main_custom_user_tablet_1x/public/2015/05/SkinnyMan.jpg?itok=ffHAw3tl&timestamp=1459191381